근육 충분해야 낙상·파킨슨병 걱정 덜어… 핵심은 '단백질'

근육량이 적으면 나이 들어 집 앞 산책조차 힘겨워진다. 근육량은 30대부터 줄어들기 시작해 70대가 되면 젊을 때의 절반 수준이 된다. 근육 세포 수가 줄 뿐 아니라 각 근육 세포가 내는 힘까지 떨어진다. 사라지는 근육을 최대한 오래 붙들 방법이 없을까.

◇한국 노인은 단백질 섭취 부족… 근육 위해 챙겨야

나이가 들수록 근육 중요성은 커진다. 팔다리 골격근과 근력이 정상보다 줄어드는 근감소증이 생기면 낙상 사고 위험이 커지고, 골절도 쉽게 된다. 뇌 건강과도 관련 있다. 근감소증을 예방하면 파킨슨병 진행이 늦춰진다는 연구 결과가 있을 정도다.

근감소증 의심 여부는 손가락으로 종아리를 감싸 보는 것으로 쉽게 평가할 수 있다. 일본 연구팀이 개발한 방법이다. 양손 엄지와 검지로 동그랗게 원을 만들어 종아리 가장 두꺼운 부분의 둘레를 재 본다. 양 손가락이 서로 닿지 않으면 근력이 충분한 것이고, 딱 맞닿으면 평균이다.수치로 따지면 32㎝가 평균이다. 손가락과 종아리 사이에 공간이 넉넉히 남는다면 근육량이 많이 감소한 상태다.

근육량이 적은 편이라면 당장 관리를 시작해야 한다. 근력 운동으로 근육의 힘을 키우고, 단백질을 섭취한다. 들어 올리는 중량을 점진적으로 늘리는 게 핵심이다. 10㎏짜리 바벨을 잘 들 수 있게 되면, 2주 후에는 15㎏, 그 후에는 20㎏으로 늘리는 식이다. 바벨을 드는 운동이 어려운 노인은 하체 근력을 키우기 위해 등산이라도 한다. 단백질은 체중 1㎏당 1.2g 먹어야 한다. 예컨대, 70㎏이면 하루에 84g 정도의 단백질을 섭취하도록 한다. 밥 위주의 식사를 하는 특성상 한국 노인은 탄수화물에 비해 단백질 섭취량이 많이 부족한 편이다. 꼭 단백질을 챙겨 먹어야 한다.

◇저분자유청단백가수분해물, 소화 쉽고 근력 개선 도움

단백질은 분자 크기가 크다. 몸에 잘 흡수되려면 위산과 소화 효소인 펩신이 잘 분비돼야 한다. 그러나 위산과 펩신 분비량은 나이가 들수록 감소한다. 60대가 되면 20대 때의 3분의 1 수준밖에 분비되지 않아 단백질 분해 능력이 저하된다.

이럴 땐 기능성 단백질 원료를 섭취하는 것도 방법이다. 식품의약품안전처에서 건강기능식품 개별인정형 원료로 인정받은 '저분자유청단백가수분해물'이 대표적이다.

저분자유청단백가수분해물은 우유에서 추출한 유청 단백질 분자를 효소 반응으로 쪼개, 분자 크기를 작게 만들었다. 이에 소화가 쉽고 체내 흡수율이 높다. 단백질을 먹고 속이 더부룩했던 고령자도 쉽게 섭취할 수 있다.

운동과 단백질 섭취를 병행하면 근력이 더 잘 향상된다. 골격근량이 부족한 50세 이상 성인 남녀 87명이 12주간 운동하며 저분자유청단백가수분해물을 하루 6g씩 먹은 결과, 허벅지 앞쪽 대퇴사두 근력과 근파워가 유의미한 수준으로 개선됐다는 매일헬스뉴트리션 인체 적용 시험 결과가 있다.