조금만 빨리 걷거나, 계단을 오르면 숨이 차는 사람이 있다. 폐 수축과 이완을 돕는 호흡근이 약해졌기 때문이다. 사실 폐활량은 선천적으로 결정돼 늘어날 수는 없지만, 호흡근 단련과 운동 등으로 떨어지는 속도를 늦출 수 있다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 호흡근 단련법을 알아본다.
◇수영 또는 가볍게 걷기
수영은 폐활량을 지키기에 매우 좋은 운동이다. 물속에서 헤엄칠 땐 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대한의 공기를 흡입하는 과정을 반복한다. 이 과정에서 심폐지구력이 강화된다. 특히 수영은 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다. 수영이 힘들다면 1주일에 세 번 이상 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것을 추천한다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐 근육을 튼튼하게 만든다. 심폐 근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 도와준다.
◇심호흡 자주 하기
심호흡을 자주 하는 것만으로도 폐 기능이 좋아진다. 큰 심호흡은 폐의 기능을 모두 사용하기 때문이다. 심호흡할 때는 숨을 천천히 들이마셔 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만든다. 숨을 내쉴 때 역시 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느껴야 한다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다. 다만, 깨끗한 공기가 확보된 장소에서 하는 게 좋다.
◇복식호흡하기
복식호흡도 폐활량 향상에 도움이 된다. 복식호흡은 가로막이 수축하면서 아래로 내려가 편평해지고 숨을 내쉬면 다시 원상태로 복원돼 ‘횡경막 호흡’이라고도 부른다. 횡경막이 내려가면 그만큼 폐 하단에까지 공기가 들어가므로 폐활량이 증가하게 된다. 복식호흡의 1회 환기량은 흉식호흡에 두배가량 높다고 한다. 또 가로막도 결국 근육이기 때문에 자주 사용할수록 근 활성도도 같이 증가한다. 실제 복식호흡을 하면서 운동했던 사람들이 그렇지 않은 사람보다 호흡근의 활성도가 높았다는 연구 결과가 대한물리치료과학회지에 실리기도 했다.
◇폐 건강에 도움 되는 음식 챙겨 먹기
폐활량을 강화하기 위해서는 음식도 신경을 써야 한다. 폐 건강에 도움이 되는 음식으로는 도라지, 생강, 토마토, 브로콜리, 고등어 등이 있다. 사포닌 성분이 풍부한 도라지는 점막을 튼튼하게 해 미세먼지 흡입으로 인한 손상을 방지한다. 생강의 진저롤 성분은 항염증·항박테리아 효과가 있어 기관지와 폐가 세균에 감염될 위험을 줄여준다. 토마토에 함유된 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 인한 체내 유해산소를 감소시켜 폐 손상을 억제한다. 브로콜리의 설포라판은 체내 유해물질을 제거하는 대식세포 기능을 강화해 폐 속 세균을 줄여준다.
◇수영 또는 가볍게 걷기
수영은 폐활량을 지키기에 매우 좋은 운동이다. 물속에서 헤엄칠 땐 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대한의 공기를 흡입하는 과정을 반복한다. 이 과정에서 심폐지구력이 강화된다. 특히 수영은 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다. 수영이 힘들다면 1주일에 세 번 이상 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것을 추천한다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐 근육을 튼튼하게 만든다. 심폐 근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 도와준다.
◇심호흡 자주 하기
심호흡을 자주 하는 것만으로도 폐 기능이 좋아진다. 큰 심호흡은 폐의 기능을 모두 사용하기 때문이다. 심호흡할 때는 숨을 천천히 들이마셔 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만든다. 숨을 내쉴 때 역시 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느껴야 한다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다. 다만, 깨끗한 공기가 확보된 장소에서 하는 게 좋다.
◇복식호흡하기
복식호흡도 폐활량 향상에 도움이 된다. 복식호흡은 가로막이 수축하면서 아래로 내려가 편평해지고 숨을 내쉬면 다시 원상태로 복원돼 ‘횡경막 호흡’이라고도 부른다. 횡경막이 내려가면 그만큼 폐 하단에까지 공기가 들어가므로 폐활량이 증가하게 된다. 복식호흡의 1회 환기량은 흉식호흡에 두배가량 높다고 한다. 또 가로막도 결국 근육이기 때문에 자주 사용할수록 근 활성도도 같이 증가한다. 실제 복식호흡을 하면서 운동했던 사람들이 그렇지 않은 사람보다 호흡근의 활성도가 높았다는 연구 결과가 대한물리치료과학회지에 실리기도 했다.
◇폐 건강에 도움 되는 음식 챙겨 먹기
폐활량을 강화하기 위해서는 음식도 신경을 써야 한다. 폐 건강에 도움이 되는 음식으로는 도라지, 생강, 토마토, 브로콜리, 고등어 등이 있다. 사포닌 성분이 풍부한 도라지는 점막을 튼튼하게 해 미세먼지 흡입으로 인한 손상을 방지한다. 생강의 진저롤 성분은 항염증·항박테리아 효과가 있어 기관지와 폐가 세균에 감염될 위험을 줄여준다. 토마토에 함유된 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 인한 체내 유해산소를 감소시켜 폐 손상을 억제한다. 브로콜리의 설포라판은 체내 유해물질을 제거하는 대식세포 기능을 강화해 폐 속 세균을 줄여준다.