조금만 빨리 걷거나, 계단 몇 개만 올라도 숨을 헐떡이는 사람이 있다. 호흡근이 약해졌기 때문이다. 호흡근은 가슴을 움직여서 폐 수축과 이완을 돕는 모든 근육을 통틀어 일컫는 말이다. 폐는 완전히 성장한 뒤부터 폐활량이 커지지 않는다. 특히 노화 등으로 인해 근육이 줄어들면 호흡근도 약해져 조금만 움직여도 숨이 곧잘 찬다. 폐 건강을 위해서는 호흡근을 단련해 폐활량을 늘려야 한다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 호흡근 단련법을 알아본다.
◇수영 또는 30분간 가볍게 걷기
시간적 여유가 있다면 수영은 폐활량 늘리기에 가장 좋은 운동이다. 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대한의 공기를 흡입하는 과정을 반복한다. 이 과정에서 심폐지구력이 강화된다. 특히 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다. 수영이 힘들다면 30분간 가볍게 걷는 것도 좋다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐 근육을 튼튼하게 만든다. 심폐 근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 만들어준다. 운동은 일시에 몰아서 하는 것보다 일주일에 2~3회 정도 꾸준하게 지속적으로 해야 한다.
◇심호흡을 자주 하기
심호흡을 자주 하는 것만으로도 폐 기능이 좋아진다. 큰 심호흡은 폐의 기능을 모두 사용하기 때문이다. 심호흡할 때는 숨을 천천히 들이마셔 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만든다. 숨을 내쉴 때 역시 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느껴야 한다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다. 다만, 깨끗한 공기가 확보된 장소에서 하는 게 좋다.
◇햇볕 쬐고 비타민D 보충
햇볕을 쬐면 만들어지는 비타민D가 폐 건강을 좋게 만든다. 체내 비타민D 수치가 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해 폐활량이 더 높다는 연구 결과도 있다. 활발한 대사 작용을 돕는 비타민D가 폐 건강에도 영향을 끼친 것이다. 비타민D는 햇볕 외에 연어와 고등어 등 생선을 통해 얻을 수 있으나 우유나 치즈를 통해서도 섭취할 수 있다. 햇볕은 오전 11시부터 오후 3시 사이에 약 20분 동안 쬐는 게 좋다.
◇실내 화초 키우고 공기청정기 사용
집 안에 화초를 키우면 실내 공기 청정도를 높일 수 있다. 실내 화초가 이산화탄소를 산소로 전환할 뿐 아니라 실내 축적되는 오존을 줄이는 데 도움을 주기 때문이다. 공기를 정화하는 대표 화초에는 산사베리아, 자주달개비 등이 있다. 실내 화초와 함께 공기청정기를 사용하는 것도 실내 오염물질 제거에 도움을 준다. 공기청정기의 공기청정 효과를 높이려면 실내 규모에 맞게 사용해야 한다. 일반적으로 실내 평수 대비 절반 정도의 공기정화 능력을 갖춘 공기 청정기가 적합하다. 공기청정기를 배치할 때는 주변 50cm 내 물건을 두지 않고 공기배출구 방향을 막지 않아야 공기청정 효과를 높일 수 있다.
◇수영 또는 30분간 가볍게 걷기
시간적 여유가 있다면 수영은 폐활량 늘리기에 가장 좋은 운동이다. 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대한의 공기를 흡입하는 과정을 반복한다. 이 과정에서 심폐지구력이 강화된다. 특히 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다. 수영이 힘들다면 30분간 가볍게 걷는 것도 좋다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐 근육을 튼튼하게 만든다. 심폐 근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 만들어준다. 운동은 일시에 몰아서 하는 것보다 일주일에 2~3회 정도 꾸준하게 지속적으로 해야 한다.
◇심호흡을 자주 하기
심호흡을 자주 하는 것만으로도 폐 기능이 좋아진다. 큰 심호흡은 폐의 기능을 모두 사용하기 때문이다. 심호흡할 때는 숨을 천천히 들이마셔 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만든다. 숨을 내쉴 때 역시 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느껴야 한다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다. 다만, 깨끗한 공기가 확보된 장소에서 하는 게 좋다.
◇햇볕 쬐고 비타민D 보충
햇볕을 쬐면 만들어지는 비타민D가 폐 건강을 좋게 만든다. 체내 비타민D 수치가 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해 폐활량이 더 높다는 연구 결과도 있다. 활발한 대사 작용을 돕는 비타민D가 폐 건강에도 영향을 끼친 것이다. 비타민D는 햇볕 외에 연어와 고등어 등 생선을 통해 얻을 수 있으나 우유나 치즈를 통해서도 섭취할 수 있다. 햇볕은 오전 11시부터 오후 3시 사이에 약 20분 동안 쬐는 게 좋다.
◇실내 화초 키우고 공기청정기 사용
집 안에 화초를 키우면 실내 공기 청정도를 높일 수 있다. 실내 화초가 이산화탄소를 산소로 전환할 뿐 아니라 실내 축적되는 오존을 줄이는 데 도움을 주기 때문이다. 공기를 정화하는 대표 화초에는 산사베리아, 자주달개비 등이 있다. 실내 화초와 함께 공기청정기를 사용하는 것도 실내 오염물질 제거에 도움을 준다. 공기청정기의 공기청정 효과를 높이려면 실내 규모에 맞게 사용해야 한다. 일반적으로 실내 평수 대비 절반 정도의 공기정화 능력을 갖춘 공기 청정기가 적합하다. 공기청정기를 배치할 때는 주변 50cm 내 물건을 두지 않고 공기배출구 방향을 막지 않아야 공기청정 효과를 높일 수 있다.
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