버스나 지하철, 차에서 꽤 긴 시간을 보내는 직장인이 많다. 잡코리아가 남녀 직장인 1010명을 대상으로 출근을 위해 소요하는 시간을 조사한 결과, 평균 48.4분으로 집계됐다. ▲경기권 거주 직장인들의 출근 소요 시간이 평균 58.2분으로 가장 길었고, ▲서울 거주 직장인들이 평균 46.8분 ▲지방 거주 직장인들이 34.5분으로 뒤를 이었다. 출근길에 느끼는 스트레스를 점수로 환산한 결과도 10점 최대 기준으로 평균 6.4점이 나왔다.
이동 중 주로 하는 행동으로는 음악을 듣거나, 휴대폰을 보는 게 대부분인 것으로 나타났다. 하지만 매일 보내는 이 출퇴근 시간, 간단한 운동으로 조금 더 알차게 보내보는 건 어떨까. 간단한 출퇴근 운동을 1~2주만 꾸준히 실천해도 달라진 몸을 경험할 수 있을 것이다.
◇배 집어넣고 힘주는 드로인 운동
출퇴근길 피곤한 심정은 이해하지만 건강한 몸을 위해 서 있는 자세만이라도 신경 써보자. 자세만으로도 살이 빠지는 '드로인 운동'이 있다. 방법은 간단하다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 유지하면 된다. 평소 가만히 서 있거나 걸을 때 생각나면 30초씩 반복하는 것을 추천한다. 이것만 열심히 실천해서 1주일에 6kg을 감량했다는 체험 사례도 있다. 드로인 운동을 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근의 힘이 길러지고, 허리 통증 완화에도 도움이 된다. 척추 주변에 있는 외복사근, 복횡근, 내복사근 등 근육이 같이 강화돼 척추를 지탱하는 힘이 길러지기 때문이다.
◇등받이 기대지 말고 허리 곧게
대중교통 좌석에 앉아있거나, 사무실 의자에 앉아 일하는 도중에도 운동하는 방법이 있다. 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 평소 허리를 굽히거나 배에 힘을 빼고 앉으면 복부 근육의 힘이 약해져 배가 쉽게 처진다. 이때 앞서 말한 드로인 운동까지 병행하면 복부와 코어 근육이 단련돼 뱃살이 나오는 것을 막아준다. 복부 근육량만 늘어도 신진대사가 활발해지며 전신의 체지방이 분해되는 효과가 있다. 다만, 허리 통증이 있는 사람이라면 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 등에 기대 앉는 게 좋다.
앉아서 허벅지 근육을 단련하는 방법도 있다. 의자에 앉아 무거운 책을 허벅지 사이에 끼우고 버티면 된다.
◇에스컬레이터 대신 계단을
지하철에서 에스컬레이터 대신 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 칼로리가 2배 가까이 소모된다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸을 땐 약 120kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220kcal를 소모한다. 따라서 비만을 예방하고, 체력 증진과 하체 근육을 골고루 단련할 수 있다. 심혈관 건강 개선 효과도 덤이다. 계단을 오를 땐 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 힙업 효과는 배가 된다. 다만, 무릎 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 무리해서 계단을 오르지 않는 게 좋다.
이동 중 주로 하는 행동으로는 음악을 듣거나, 휴대폰을 보는 게 대부분인 것으로 나타났다. 하지만 매일 보내는 이 출퇴근 시간, 간단한 운동으로 조금 더 알차게 보내보는 건 어떨까. 간단한 출퇴근 운동을 1~2주만 꾸준히 실천해도 달라진 몸을 경험할 수 있을 것이다.
◇배 집어넣고 힘주는 드로인 운동
출퇴근길 피곤한 심정은 이해하지만 건강한 몸을 위해 서 있는 자세만이라도 신경 써보자. 자세만으로도 살이 빠지는 '드로인 운동'이 있다. 방법은 간단하다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 유지하면 된다. 평소 가만히 서 있거나 걸을 때 생각나면 30초씩 반복하는 것을 추천한다. 이것만 열심히 실천해서 1주일에 6kg을 감량했다는 체험 사례도 있다. 드로인 운동을 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근의 힘이 길러지고, 허리 통증 완화에도 도움이 된다. 척추 주변에 있는 외복사근, 복횡근, 내복사근 등 근육이 같이 강화돼 척추를 지탱하는 힘이 길러지기 때문이다.
◇등받이 기대지 말고 허리 곧게
대중교통 좌석에 앉아있거나, 사무실 의자에 앉아 일하는 도중에도 운동하는 방법이 있다. 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 평소 허리를 굽히거나 배에 힘을 빼고 앉으면 복부 근육의 힘이 약해져 배가 쉽게 처진다. 이때 앞서 말한 드로인 운동까지 병행하면 복부와 코어 근육이 단련돼 뱃살이 나오는 것을 막아준다. 복부 근육량만 늘어도 신진대사가 활발해지며 전신의 체지방이 분해되는 효과가 있다. 다만, 허리 통증이 있는 사람이라면 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 등에 기대 앉는 게 좋다.
앉아서 허벅지 근육을 단련하는 방법도 있다. 의자에 앉아 무거운 책을 허벅지 사이에 끼우고 버티면 된다.
◇에스컬레이터 대신 계단을
지하철에서 에스컬레이터 대신 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 칼로리가 2배 가까이 소모된다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸을 땐 약 120kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220kcal를 소모한다. 따라서 비만을 예방하고, 체력 증진과 하체 근육을 골고루 단련할 수 있다. 심혈관 건강 개선 효과도 덤이다. 계단을 오를 땐 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 힙업 효과는 배가 된다. 다만, 무릎 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 무리해서 계단을 오르지 않는 게 좋다.
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