[스타의 건강]
배우 서강준(30)의 벌크업된 사진이 공개됐다.
지난 24일 서강준의 소속사는 공식 SNS에 "서강준 사진들은 무료로 볼 수 있고, 편의점 비닐봉투는 유료인 이유를 모르겠다"는 글과 함께 서강준의 사진 몇 장이 게재했다. 사진에서는 이전보다 벌크업된 서강준의 모습을 볼 수 있었다. 앞서 서강준은 인터뷰에서 "군대 PX에서 닭가슴살 큐브가 있는 냉동 코너만 갔다"고 말한 바 있다. 군대 안에서도 자기 관리를 계속했던 서강준의 벌크업 비결과 그 밖의 효과적으로 근력을 키우는 방법에 대해 알아본다.
◇닭가슴살, 단백질 섭취에 효과적
벌크업을 위해 식단 관리는 매우 중요한 역할을 한다. 서강준이 자주 먹는 닭가슴살은 실제 근육 증량에 효과적이다. 닭가슴살에 풍부한 단백질은 수많은 아미노산과 결합해 만들어진 유기물이기 때문이다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 23g가량 함유돼 있다. 특히 운동 전보다 후에 닭가슴살을 먹으면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을, 운동을 마친 후 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 또 닭가슴살은 지방 함량도 적어 체지방 감량에 도움을 준다.
◇꾸준한 고중량·저반복 운동해야
벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물·단백질·지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이다. 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데, 이는 ▲높은 기초대사량 ▲혈당 조절 ▲심장마비 위험 감소 ▲골절 위험 감소 ▲만성질환 예방·관리 ▲유연성 강화 등 몸에 여러 이점을 가져온다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동으로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다.
◇운동 전후 근육 회복 시간 가져야
운동의 효율을 높이기 위해서는 운동 전·후로 마사지나 스트레칭을 하는 것이 좋다. 운동을 통해 근육을 움직이면 구성 성분인 근섬유에 미세 손상이 일어나고 회복을 거쳐 근육의 크기가 커진다. 이 과정은 24~48시간 걸린다. 이 기간에 같은 부위를 자극할 경우 근육 성장이 정체되고 근육 파열에 이를 수 있어 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. 운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올린다. 운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있다.
지난 24일 서강준의 소속사는 공식 SNS에 "서강준 사진들은 무료로 볼 수 있고, 편의점 비닐봉투는 유료인 이유를 모르겠다"는 글과 함께 서강준의 사진 몇 장이 게재했다. 사진에서는 이전보다 벌크업된 서강준의 모습을 볼 수 있었다. 앞서 서강준은 인터뷰에서 "군대 PX에서 닭가슴살 큐브가 있는 냉동 코너만 갔다"고 말한 바 있다. 군대 안에서도 자기 관리를 계속했던 서강준의 벌크업 비결과 그 밖의 효과적으로 근력을 키우는 방법에 대해 알아본다.
◇닭가슴살, 단백질 섭취에 효과적
벌크업을 위해 식단 관리는 매우 중요한 역할을 한다. 서강준이 자주 먹는 닭가슴살은 실제 근육 증량에 효과적이다. 닭가슴살에 풍부한 단백질은 수많은 아미노산과 결합해 만들어진 유기물이기 때문이다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 23g가량 함유돼 있다. 특히 운동 전보다 후에 닭가슴살을 먹으면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을, 운동을 마친 후 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 또 닭가슴살은 지방 함량도 적어 체지방 감량에 도움을 준다.
◇꾸준한 고중량·저반복 운동해야
벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물·단백질·지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이다. 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데, 이는 ▲높은 기초대사량 ▲혈당 조절 ▲심장마비 위험 감소 ▲골절 위험 감소 ▲만성질환 예방·관리 ▲유연성 강화 등 몸에 여러 이점을 가져온다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동으로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다.
◇운동 전후 근육 회복 시간 가져야
운동의 효율을 높이기 위해서는 운동 전·후로 마사지나 스트레칭을 하는 것이 좋다. 운동을 통해 근육을 움직이면 구성 성분인 근섬유에 미세 손상이 일어나고 회복을 거쳐 근육의 크기가 커진다. 이 과정은 24~48시간 걸린다. 이 기간에 같은 부위를 자극할 경우 근육 성장이 정체되고 근육 파열에 이를 수 있어 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. 운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올린다. 운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있다.
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