머리만 한 ‘마동석 팔뚝’, 나도 가능할까?

웬만한 성인 머리보다 굵은 팔뚝, 인간의 몸보다는 거대한 석상에 가까운 우람한 상체. 배우 마동석의 몸을 보고 있으면 ‘CG(컴퓨터그래픽) 같다’는 생각이 절로 든다. 그동안 근육질 몸매를 가진 많은 배우들을 봐왔지만, 마동석은 다르다. 어떻게 해야 그처럼 ‘비인간적인’ 몸을 가질 수 있을까.

◇극도로 벌크업된 몸, 타고난 체질에 오랜 운동 더해져 완성

마동석의 몸은 상당한 양의 근육에 체지방이 결합된 상태, 즉 극도로 ‘벌크업’된 몸으로 보여진다. 벌크업이란 중량을 높여 고강도로 근력 운동을 하는 동시에, 탄수화물·단백질·지방 위주의 식사를 통해 체중과 근육량을 함께 늘리고 체격을 키우는 것을 뜻한다.

그가 얼마나 오랫동안 전문적인 벌크업 과정을 거쳤을지는 방송을 통해 알려진 과거 이력들을 통해 추측할 수 있다. 마동석은 미국에서 대학교를 다니면서 스포츠경영학을 전공했고, 과거 UFC 헤비급 챔피언이었던 마크 콜먼, 케빈랜들맨 등 유명 이종격투기 선수의 전문 트레이너로도 활동했다. 또한 10대 시절부터 30년 이상 복싱을 해왔다. 다시 말해 세계적인 선수들을 지도할 수 있을 정도로 운동방법이나 근육 관리 등에 대한 지식과 이해도가 높고, 본인 역시 프로 수준에 준하는 운동경력을 갖추고 있다는 뜻이다. 액션 영화 촬영이 많은 그는 지금도 몸 관리를 위해 꾸준히 운동과 식단 관리를 하는 것으로 알려졌다.

오랜 운동경력과 함께, 타고난 골격·체질도 영향을 미쳤을 것으로 보인다. 10대 후반 시절로 알려진 과거 사진을 보면 어려서부터 탄탄한 근육질 몸매였음을 확인할 수 있다. 본인 역시 과거 언론 인터뷰를 통해 “이상하게 웨이트 트레이닝을 하면 어깨랑 팔 쪽이 많이 발달 되더라”며 기본적으로 다른 사람에 비해 어깨, 팔 근육이 잘 붙는 체질이라고 밝히기도 했다.

전문가는 일반인이 마동석과 같은 체격을 가지려면 주 5회 이상 운동·식단 관리를 유지한다는 가정 하에 최소 5~6년 이상이 걸린다고 설명했다. 물론 여기에는 ‘골격이 큰 몸을 타고난 사람’과 ‘작은 운동이라도 오랜 기간 해온 사람’이라는 두 가지 전제가 붙는다. 골격이 작거나 지금껏 별다른 운동을 해오지 않은 사람이 성인이 된 후 갑작스럽게 운동을 통해 그런 체격이 되는 것은 불가능에 가깝다. 차의과대학교 홍정기 스포츠의학대학원장은 “벌크업 전에 골격이 자리를 잡는 데만 6개월~1년 이상의 운동과 식단관리 기간이 필요하다”며 “배우 마동석 정도로 벌크업된 체격을 가지려면 청소년기부터 시작한다는 가정 하에 최소 6년 이상 골격을 키우기 위한 노력을 해야 한다”고 말했다.

요건을 충족해도 사람에 따라서는 더 오래, 혹은 더 짧은 시간이 소요될 수 있다. 유전적으로 골격이 작은 편이라면 오랜 기간 운동하고 식단을 관리해도 마동석 수준의 큰 상체를 갖기 어려울 가능성이 크다. 마동석이 그렇듯 사람마다 잘 발달하는 근육 부위가 다르고 근육이 자라는 속도 또한 천차만별이다. 가천대길병원 정형외과 이병훈 교수는 “근육의 크기나 성장 속도는 유전적인 영향을 크게 받고, 호르몬, 성별, 연령, 수면습관 등에 의해서도 차이가 날 수 있다”며 “벌크업 속도는 근섬유의 성질에 따라 결정되는데, 실제 흑인이나 과거에 근력 운동을 많이 했던 사람의 경우 빠르게 수축하는 근섬유의 비율이 높아 벌크업 효과가 ​상대적으로 ​빨리 나타나기도 한다”고 말했다.

◇고중량·저반복 운동, 탄·단·지 골고루 보충해야

벌크업의 핵심은 고중량 저반복 운동과 식단 관리를 통해 근육·체지방을 동시에 늘리는 것이다. 고중량 저반복 운동이란 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70~80%로 8~12회 정도 근력운동을 반복하는 것을 뜻한다. 효과를 높이기 위해서는 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올려놓은 상태에서 운동을 시작하고, 전·후 스트레칭으로 유연성을 길러야 한다. 부상을 당하지 않으려면 최소 2~3년 이상 소요된다는 생각으로 무게를 서서히 높여가는 것이 좋다. 고려대의대 인간행동과 유전자연구소 오세준 연구교수는 “비숙련자의 경우 충분한 준비운동과 한발서기, 트렘블린 등 균형 운동을 병행해야 한다”며 “신체 상태와 운동능력 등을 고려해 운동 시간, 강도를 조절해야 부상 없이 건강한 체형을 만들 수 있다”고 말했다.

벌크업을 할 때 운동만큼 중요한 것이 식단이다. 체격을 키우기 위해 운동량에 비해 지나치게 열량이 높은 음식을 먹으면 지방이 많아져 과체중·비만으로 이어질 수 있다. 반대로 고강도 운동을 하고 있음에도 영양소를 제대로 보충하지 않으면 근위축, 관절 손상 등과 같은 문제가 생긴다. 탄수화물, 단백질, 지방은 6대 3대 1, 혹은 5대 3대 2 정도로 맞추고, 수분 또한 부족하지 않게 섭취해야 한다. 식사는 조금씩 여러 번에 걸쳐 먹는 것을 권한다. 이병훈 교수는 “탄수화물, 지방을 함께 보충해야 섭취한 단백질이 벌크업을 위해 효율적으로 활용될 수 있다”며 “편향된 영양섭취는 다른 영양소의 결손이나 부작용으로도 이어질 수 있다”고 말했다.