보디 웨이트 간편 유연성 운동으로 만성통증을 싹~

보건복지부의 최근 발표에 따르면 60대 이상 여성의 87.7%가 만성통증에 시달리고 있다. 남성의 경우 73.3%로 여성에 비해 낮은 수치이지만 많은 남성들이 만성통증을 겪고 있다. 미국 정형외과의사회의 최근 통계치에서도 근골격계 질환 중 관절 또는 근육 통증 인구는 1990년대 말과 2000년대 초에 비교해 2배 상승한 것으로 나타났다.

이러한 근골격계 질환 예방을 위해 운동이 중요한 것은 계속해서 강조되고 있다. 사실 건강을 위해 운동하는 것은 이제 더 이상 강조하지 않아도 될 듯하다. 국민 대부분이 공감하고 있고, 실제로 젊은층에서부터 운동에 참여하고 과감하게 투자하는 분위기가 형성되고 있다. 전 국민 중 운동에 참여하는 비율이 여전히 30% 미만이지만 건강유지와 근골격계 질환 예방을 위해 운동에 참여하는 사람들은 더 늘어날 것으로 보인다. 이에 맞춰 근골격계 질환 예방을 위한 다양한 맞춤형 운동 프로그램들이 등장하고 있다.

전통적인 운동은 만성통증 악화시킬 수 있어
언제나 그래왔듯이, 어떤 운동을 어떻게 할 것인지가 문제의 핵심이다. 운동을 시작한다면 대부분 걷기나 뛰기, 등산부터 떠올린다. 좀더 적극적인 사람들은 탁구, 배드민턴 등 생활체육 종목을 선택해 정기적으로 운동에 참여한다. 이처럼 운동 종목을 택할 때도 자신이 좋아하는 종목을 우선시하며 자신의 현재 체력 등은 크게 고려하지 않는다.

개인 트레이너에게 수업료를 지불하고 운동을 지도받는 경우, 개인의 판단에만 의존해 잘못된 선택을 할 가능성은 적지만, 개인에게 알맞은 맞춤형 운동 서비스를 제공받는 것과는 거리가 있다. 전통적인 운동의 모델은 일정 시간 동안 뛰거나 점프하거나 무게를 밀거나 잡아당기는 식이었다. 지금도 이 같은 운동법은 많은 운동시설이나 피트니스센터에서 행한다.

인구 대부분이 만성통증에 시달리고 있는 앞의 통계에서 보듯이, 건강하고 완벽한 몸상태로 운동을 시작하는 사람들은 거의 드물다. 즉, 운동을 시작하는 대부분의 사람들이 크고 작은 근골격계 질환이 있고 그 상태에서 뭔가 불편함 또는 통증을 극복하기 위해 운동을 시작한다는 것이다. 그러나 한 관절이나 여러 관절에 이러한 불편함, 뻐근함 또는 통증이 있는 이들에게 전통적인 운동방법은 약이 되기보다는 해가 될 수 있음을 명심해야 한다.

달리거나 들기 전에 불편함과 통증이 어디에서 오는 것인가 제대로 된 평가를 받아야 한다. 평가 결과, 불편함과 통증의 이유가 오랫동안 지속되어온 바르지 못한 자세나 오랫동안 움직이지 않았기 때문이라면, 기존 전통적인 운동방식은 효과적일 수 없다. 근육을 수축해서 달리거나 들기보다는 이미 과도하게 수축 또는 경직된 근육을 풀어주는 것이 선행되어야 한다. 무조건 스트레칭하라는 것이 아니다. 경직된 근육이 효과적으로 이완되고 원래 길이를 회복하여 뻐근함과 불편함, 통증을 해결하기 위해서는 전문화된 근육과 근막이완법, 관절가동운동 및 신경가동운동 등 다양한 운동을 필요에 맞게 잘 배합하여 운동해야 한다.

관절과 신경, 몸을 5분씩 풀어준다
이러한 운동은 전통적인 운동에 비해 그리 힘들지 않으며 몸상태를 최적화시켜 줌으로써 매일의 생활에 활력을 주고 피로를 덜 느끼게 하는 장점이 있다. 꼭 피트니스센터에 가지 않고 집에서 홈 엑서사이즈(가정운동)로 사용할 수 있다는 것이 장점이다. 이러한 운동은 관절의 가동범위를 늘려주고 신경을 유연하게 해주어 관절 주변의 뻑뻑한 느낌을 풀어주고, 과도하게 수축되어 있거나 경직되어 있는 근육을 이완시켜 만성통증을 해결해 준다.

관절유연성 운동을 하면 뻐근하고 묵직한 관절이 마치 숨을 쉬는 것처럼 느껴진다. 기분이 좋아지고 몸도 가볍게 느껴진다. 이렇게 기분 좋은 몸상태로 운동할 때 운동 효과가 더욱 커진다. 무엇인가를 많이 해주어야 한다는 강박관념에서 벗어나 경직된 근육을 유연하게 해주는 것만으로도 운동 효과는 크게 높아진다. 1시간 동안 달리거나 들거나 당기거나 할 필요 없다. 유연성을 회복하고 주요 근골격계의 기능이 잘 유지되도록 하거나 사진으로 소개한 주요 관절유연성 운동을 하면 통증은 감소되고 하루의 생활리듬이 긍적적으로 변하게 될 것이다. 밴드를 이용한 어깨이완 운동
1 손바닥이 하늘로 향하게 팔꿈치를 90도 접은 상태에서 밴드를 잡고 의자에 등을 펴고 앉는다.
2 턱을 목쪽으로 살짝 당기면서 밴드를 양옆으로 잡아당긴다. 양 어깨가 수평이어야 하며 등쪽 날개뼈가 서로 가까워지는 느낌을 유지한다. 10~12번 3회 실시한다. 짐스틱을 이용한 발목 유연성 운동
1 앞쪽 발목 옆에 짐스틱을 세우고 허리를 곧추 세운 자세로 정면을 바라본다.
2 짐스틱에 의지하여 발 뒤꿈치를 바닥에 계속 유지한 상태로 발을 앞으로 천천히 밀어낸다. 뒤꿈치가 들리지 않게 하는 것이 중요하다. 10번씩 3회 실시 후 반대편 발목에도 똑같이 적용한다. 골반유연성 운동
1 무릎을 90도 구부린 상태에서 한쪽 다리를 다른 다리의 무릎 위에 포개서 똑바로 앉는다.
2 아래쪽 다리의 발목을 잡고 옆으로 누워서 골반 앞 부위가 늘어나도록 한 상태에서 5~10초간 유지한다. 3회 실시 후 다리를 바꿔 똑같이 적용한다.


홍정기
국민대 스포츠건강재활학과 부교수. 한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.