권영두(45) 가천대 체육학과 겸임교수가 IFBB(국제보디빌딩연맹) 주최로 지난 8월24일부터 26일까지 열린 올림피아 마스터즈 프로퀄리파이어에서 마스터즈 클래식피지크 부문 준우승을 차지했다. 이번 대회는 아시아 최초로 일본 도쿄에서 열렸다.
2014년 호주 월드챔피언십에서 우승했던 권 교수는 6년 전 은퇴했지만, 최근 복귀해 녹슬지 않은 기량을 뽐냈다. 모교에서 석·박사학위를 취득하고 후학을 양성하고 있는 권영두 교수는 "교육자로서 사명감을 가지고 행동으로 무언가를 보여주고 싶었다"며 "솔선수범하는 자세로 도전의 과정과 결과를 보여주는 것이 참교육이라고 생각하며 이번에는 준우승에 그쳤지만 우승할 때까지 계속 도전하겠다"고 말했다. 권영두 교수는 우리나라 피트니스 1세대를 대표하는 선수로, 2010 머슬마니아 코리아대회 대상, WFF 월드 챔피언십 그랑프리 1위, 2014년 나바(NABBA) 주최 호주 월드챔피언십 우승 등 화려한 수상실적을 자랑한다. 이른바 '몸짱'이 되기 위해 중년 남성들이 할 수 있는 노력에는 무엇이 있을까.
운동을 시작하기 전 자신의 몸 상태를 파악하는 것이 최우선이다. 몸 상태를 파악한다는 것은 키와 몸무게 등 기초적인 신체사항뿐 아니라 체성분, 근력검사, 심폐기능 등 몸의 전반적인 상태를 체크하는 것이다. 특히 체성분 검사는 대부분의 휘트니스 센터들이 트레이닝 전 단계에서 필수적으로 행하고 있다. 체성분을 파악하는 것은 그에 따른 효과적인 운동법을 처방하기 위해서다. 가령 팔다리가 가는 사람은 근력운동을 무리하게 하지 말아야 한다. 연골 사이의 지방이 소모돼 팔다리에 무리가 갈 수 있기 때문이다.
중년 남성들의 경우 과거의 병력이나 현재의 건강상태도 운동 전 반드시 점검해야 할 사항이다. 특히 몸에 통증이 있다면 반드시 의사의 처방을 받아 통증을 없앤 후 운동을 시작해야 한다. 오랫동안 해오던 운동 패턴을 갑자기 바꾸는 것도 바람직하지 않다. 꾸준히 등산을 해온 사람이라면 공원을 오래 걷는 식으로 자연스럽게 변화를 주고, 거기에 모래주머니를 달아 걷는 식으로 강도를 조절하는 것이 좋다.
남성의 체형은 크게 외배엽·중배엽·내배엽형으로 나뉜다. 외배엽형은 마른 체형으로, 지방을 연소시키는 유산소 운동을 지나치게 많이 하는 것은 좋지 않다. 중배엽형은 근육이 잘 발달된 체형이고, 내배엽형은 지방질이 많고 뚱뚱한 체형을 뜻한다. 마른 체형인 외배엽형은 웨이트 트레이닝을 할 때 무겁다고 느낄 정도의 중량을 선택하는 것이 좋다. 횟수는 8∼12회가 적당하며 4세트 정도 반복하는 것이 효과적이다. 지방이 많은 내배엽형은 외배엽형과 달리 가벼운 무게를 선택하는 대신 횟수를 늘리는 것이 좋다. 한 세트에 15∼20회 정도 반복하는 것이 효과적. 그리고 유산소 운동을 중점적으로 해 지방을 연소시키며 근육을 만들어간다. 중배엽 체형은 근력운동과 유산소 운동의 균형을 맞추는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝에선 약간 힘이 드는 정도의 중량을 선택하고 한 세트에 10∼12회 정도 반복하도록 한다. 중배엽형은 타고난 근육질 몸매이기 때문에 조금만 운동을 해도 근육이 잘 생기는 유리한 체형이다.
일부 남성들은 근육을 만들고 싶다며 근력운동만 하거나, 비만을 해소하기 위해 유산소 운동만 고집하기도 한다. 심지어 하체가 굵은 체형이면서도 상체 운동만 열심히 하는 경우도 있는데 이 역시 문제가 있다. 유산소 운동과 근력운동의 가장 적절한 비율은 70대 30 정도다. 지나친 유산소 운동은 살이 처지고 기초대사량이 떨어져 근육량이 오히려 줄어드는 결과를 초래할 수 있다. 지나치게 몇몇 부위만 운동하는 것도 바람직하지 않지만, 등 근육과 같이 눈에 잘 보이지 않는 곳을 등한시하는 것도 옳지 않다.
근육을 만들기 위해서는 무엇보다 운동, 영양, 휴식 삼박자가 잘 맞아야 한다. 알맞은 운동과 균형 잡힌 식사는 필수다. 근육이 생성되기 위한 충분한 휴식도 빼놓을 수 없다. 몸에 근육을 만들어주는 근력운동은 근육이 높은 강도에 적응할 수 있도록 기능을 활성화시킨 후 시작하는 것이 좋다. 20대 남성은 3∼4주 안에 근육의 기능이 활성화되지만 40대 이상은 한 달 이상 충분히 근육을 적응시킨 후 운동해야 몸에 무리가 따르지 않는다.
2014년 호주 월드챔피언십에서 우승했던 권 교수는 6년 전 은퇴했지만, 최근 복귀해 녹슬지 않은 기량을 뽐냈다. 모교에서 석·박사학위를 취득하고 후학을 양성하고 있는 권영두 교수는 "교육자로서 사명감을 가지고 행동으로 무언가를 보여주고 싶었다"며 "솔선수범하는 자세로 도전의 과정과 결과를 보여주는 것이 참교육이라고 생각하며 이번에는 준우승에 그쳤지만 우승할 때까지 계속 도전하겠다"고 말했다. 권영두 교수는 우리나라 피트니스 1세대를 대표하는 선수로, 2010 머슬마니아 코리아대회 대상, WFF 월드 챔피언십 그랑프리 1위, 2014년 나바(NABBA) 주최 호주 월드챔피언십 우승 등 화려한 수상실적을 자랑한다. 이른바 '몸짱'이 되기 위해 중년 남성들이 할 수 있는 노력에는 무엇이 있을까.
운동을 시작하기 전 자신의 몸 상태를 파악하는 것이 최우선이다. 몸 상태를 파악한다는 것은 키와 몸무게 등 기초적인 신체사항뿐 아니라 체성분, 근력검사, 심폐기능 등 몸의 전반적인 상태를 체크하는 것이다. 특히 체성분 검사는 대부분의 휘트니스 센터들이 트레이닝 전 단계에서 필수적으로 행하고 있다. 체성분을 파악하는 것은 그에 따른 효과적인 운동법을 처방하기 위해서다. 가령 팔다리가 가는 사람은 근력운동을 무리하게 하지 말아야 한다. 연골 사이의 지방이 소모돼 팔다리에 무리가 갈 수 있기 때문이다.
중년 남성들의 경우 과거의 병력이나 현재의 건강상태도 운동 전 반드시 점검해야 할 사항이다. 특히 몸에 통증이 있다면 반드시 의사의 처방을 받아 통증을 없앤 후 운동을 시작해야 한다. 오랫동안 해오던 운동 패턴을 갑자기 바꾸는 것도 바람직하지 않다. 꾸준히 등산을 해온 사람이라면 공원을 오래 걷는 식으로 자연스럽게 변화를 주고, 거기에 모래주머니를 달아 걷는 식으로 강도를 조절하는 것이 좋다.
남성의 체형은 크게 외배엽·중배엽·내배엽형으로 나뉜다. 외배엽형은 마른 체형으로, 지방을 연소시키는 유산소 운동을 지나치게 많이 하는 것은 좋지 않다. 중배엽형은 근육이 잘 발달된 체형이고, 내배엽형은 지방질이 많고 뚱뚱한 체형을 뜻한다. 마른 체형인 외배엽형은 웨이트 트레이닝을 할 때 무겁다고 느낄 정도의 중량을 선택하는 것이 좋다. 횟수는 8∼12회가 적당하며 4세트 정도 반복하는 것이 효과적이다. 지방이 많은 내배엽형은 외배엽형과 달리 가벼운 무게를 선택하는 대신 횟수를 늘리는 것이 좋다. 한 세트에 15∼20회 정도 반복하는 것이 효과적. 그리고 유산소 운동을 중점적으로 해 지방을 연소시키며 근육을 만들어간다. 중배엽 체형은 근력운동과 유산소 운동의 균형을 맞추는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝에선 약간 힘이 드는 정도의 중량을 선택하고 한 세트에 10∼12회 정도 반복하도록 한다. 중배엽형은 타고난 근육질 몸매이기 때문에 조금만 운동을 해도 근육이 잘 생기는 유리한 체형이다.
일부 남성들은 근육을 만들고 싶다며 근력운동만 하거나, 비만을 해소하기 위해 유산소 운동만 고집하기도 한다. 심지어 하체가 굵은 체형이면서도 상체 운동만 열심히 하는 경우도 있는데 이 역시 문제가 있다. 유산소 운동과 근력운동의 가장 적절한 비율은 70대 30 정도다. 지나친 유산소 운동은 살이 처지고 기초대사량이 떨어져 근육량이 오히려 줄어드는 결과를 초래할 수 있다. 지나치게 몇몇 부위만 운동하는 것도 바람직하지 않지만, 등 근육과 같이 눈에 잘 보이지 않는 곳을 등한시하는 것도 옳지 않다.
근육을 만들기 위해서는 무엇보다 운동, 영양, 휴식 삼박자가 잘 맞아야 한다. 알맞은 운동과 균형 잡힌 식사는 필수다. 근육이 생성되기 위한 충분한 휴식도 빼놓을 수 없다. 몸에 근육을 만들어주는 근력운동은 근육이 높은 강도에 적응할 수 있도록 기능을 활성화시킨 후 시작하는 것이 좋다. 20대 남성은 3∼4주 안에 근육의 기능이 활성화되지만 40대 이상은 한 달 이상 충분히 근육을 적응시킨 후 운동해야 몸에 무리가 따르지 않는다.