지방 분해하는 小食, 하루에 ‘이만큼’만 덜 먹으면 돼

입력 2024.06.15 06:00
밥공기에서 숟가락으로 밥 덜어내는 사진
소식(小食)이 지나치면 근육이 줄고 장기 조직이 분해돼 오히려 건강에 안 좋다. 평소 섭취 열량의 20~30%만 줄이되, 반찬보다는 밥을 덜어내길 권한다./클립아트코리아
소식하면 오래 산다는 말이 있다. 소식엔 다양한 장점이 있지만, 의욕이 앞서 소식 아닌 ‘절식’을 해버리면 오히려 건강을 해친다. 적당히 소식하려면 어떻게 해야 할지 알아본다.

소식엔 다양한 효과가 있다. 평상시 섭취 열량을 줄이면 체내 염증 반응이 줄어든다. 몸무게가 정상 체중보다 무거운 사람은 체중 조절에도 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)에 의하면 매일 500kcal 정도 덜 먹으면 일주일에 0.5kg 정도 체중이 줄고, 6개월간 지속하면 초기 체중의 10%까지 감량할 수 있다. 장수에 도움된다고도 알려졌다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오래 살기로 유명한 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 이들은 위(胃)가 80% 정도 찬 것 같으면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천한 것으로 확인됐다.

소식하겠다고 무작정 적게 먹는 것은 금물이다. 몸이 필요로 하는 것보다 열량을 적게 섭취하면 우리 몸은 저장된 지방을 분해해 에너지를 낸다. 이 기간이 길어져 지방이 바닥나면 근육이나 신체 장기 조직이 분해되기 시작한다. 심각한 건강 이상이 발생할 수 있다. 특히 골다공증 환자는 칼슘과 단백질 섭취가 부족하면 근감소증이 생기거나 골다공증이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.

과식하지 않겠다는 마음만 먹어도 소식을 실천할 수 있다. 평소보다 먹는 양을 줄이더라도 인체에 꼭 필요한 열량과 영양소는 충분히 먹어야 한다. 소식하기 전 평소 섭취 열량의 20~30%만 줄이는 게 바람직하다. 열량 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 분량의 식재료를 세끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성이 하루 권장 열량(2300~2500kcal)을 하루 세끼에 나눠 먹는다고 가정하면, 두 끼 식사에서 섭취하는 열량은 약 1600kcal다. 여기에 약간의 간식을 더하면 1610~1750kcal로, 소식 식단의 열량에 해당한다.

식사량을 줄일 땐 반찬보다 밥을 덜 먹는 게 좋다. 그래야 섭취 열량을 낮추면서도 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 채소 등은 평소만큼 먹어 비타민, 칼슘 등 필수영양소 섭취가 모자라지 않게 한다. 국수, 밥 등 영양소가 비교적 적은 식품의 섭취를 줄이는 게 핵심이다.

식사할 때 음식물을 꼭꼭 씹어먹어도 자연스럽게 소식할 수 있다. 식사하고 배부름을 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 포만감 중추는 음식물을 먹은 후 20분 정도 지나야 자극되기 시작한다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.