비만·노화 막는 소식(小食), '이렇게' 하면 효과 본다

소식(小食)은 필요 칼로리의 70~80% 정도만 섭취하는 식사법이다. 사용하지 않는 잉여 에너지가 몸 안에 쌓이는 것을 막아 비만을 예방하고, 염증을 줄여 노화를 막는 건강 효과가 있는 것으로 알려졌다. 이렇듯 소식은 일상에서 간단히 실천할 수 있는 장수법이지만, 정확히 무엇을 얼마나 덜 먹어야 하는지 모르는 경우가 많다. 소식을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 하는 사람도 있다. 올바르게 소식하는 방법에 대해 알아본다.

◇평소 두 끼 식사량 세 끼로 나누고, 20분 이상 천천히 먹어야
소식은 먹는 양을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 하루에 섭취하는 칼로리의 20~30% 정도를 줄이면 된다. 40대 남성의 하루 권장 칼로리는 2300~2500kcal, 40대 여성의 권장 칼로리는 1900~2000kcal다. 이 중 70~80%를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 간단하게 소식을 실천할 수도 있다. 평소 두 끼에 먹던 양을 세 끼에 나눠 먹는 것이다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 칼로리만 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 밀가루나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 줄여야 한다. 음식을 20분 이상 천천히 먹는 것도 중요하다. 식사 후 뇌의 포만감 중추가 자극돼 배부름을 느낄 때까지 약 20분이 걸리는데, 너무 빠른 속도로 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 소식에 실패하기 쉽다. 한편, 소식을 시작할 때는 4~6주에 걸쳐 천천히 양을 줄여야 한다. 갑자기 몸에 들어오는 칼로리가 적어지면 근육량이 줄어들 수 있다.

◇소식 적합한 나이 '40~50대', 청소년기·70대는 삼가는 게 안전
전문가들에 따르면, 소식은 40~50대에 시작해 70세 이전에 끝내는 게 좋다. 40~50대 중년층은 기초대사량과 활동량이 함께 떨어져 몸 안에 잉여 에너지가 쌓인다. 쓰이지 못한 에너지는 혈관에 쌓여 비만·고지혈증 등의 만성질환을 일으킨다. 이때 소식을 시작하면 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 각종 질환과 노화를 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 당뇨병을 앓고 있는 중년이라면 소식이 권장되지 않는다. 당뇨병은 몸 안에서 인슐린이 제대로 분비되지 않아 혈액 속에 포도당이 비정상적으로 많은 질환이다. 혈당강하제나 인슐린을 보충해 혈당을 낮추는 식으로 치료하는데, 이러한 약물은 오히려 혈당을 지나치게 떨어뜨릴 위험이 있다. 당뇨병약을 복용하고 있다면 음식을 통해 영양소를 충분히 섭취해야 불안·구토·의식장애 등의 저혈당 증상을 막을 수 있다.​
성장기 청소년과 70대 이상 노인도 소식을 피하는 게 좋다. 유아·청소년기는 뼈와 장기가 자라는 시기이므로 풍부한 영양 섭취를 통해 성장 에너지를 확보해야 한다. 소식 등으로 인해 음식을 충분히 먹지 않으면 키가 크지 않거나 뼈가 약해져 골다공증으로 이어질 수 있다. 에너지가 부족해 몸속 면역체계가 써야 할 영양소까지 끌어쓰게 되면, 면역력까지 약해져 각종 감염병에 걸리기 쉽다. 70대 이상 노인도 마찬가지다. 나이가 들면 대사기능이 떨어져 음식물을 많이 섭취해도 몸이 영양소를 흡수하는 비율이 크게 줄어든다. 중년층과 같은 양을 먹어도 에너지로 쓸 수 있는 양이 적은 것이다. 따라서 노인은 소식을 삼가고 영양소를 골고루 먹어 에너지를 공급하는 게 더 중요하다.