어느덧 중간고사 기간이 다가왔다. 지금도 많은 중·고등학생들이 다가오는 시험에서 좋은 성적을 받기 위해 열심히 공부 중이다. 하지만 비효율적으로 공부하면 좋은 성적은커녕 자신의 기대에 한참 미치지 못하는 점수를 받을 수 있다. 고군분투하고 있는 수험생들이 주의해야 할 사항들을 알아본다.
◇ADHD 약 사용 금물… 고카페인 음료도 주의해야
집중력을 높일 목적으로 시험 기간에 ‘주의력결핍과다행동장애(ADHD)’ 치료제 복용을 고민하는 학생과 보호자가 많다. ADHD 치료제가 일시적 각성 효과를 줘 집중력을 향상한다고 믿기 때문이다. 하지만 ADHD 환자가 아닌 사람이 치료제를 복용하면 심각한 부작용이 나타날 수 있다. 치료제로 가장 흔하게 사용되는 메틸페니데이트는 두통, 불안감, 환각, 망상, 공격성, 자살 시도 등 각종 정신과 질환을 유발할 수 있다. 또 신경계에 이상 반응을 일으켜 운동·언어 장애, 안압 상승 그리고 녹내장을 일으키기도 한다. 이외에도 치료제로 쓰이는 클로디닌과 아토목세틴 성분도 두통, 불면, 졸림 등의 부작용을 야기할 수 있다. 최근 온라인을 통해 수험생과 학부모를 대상으로 ADHD 치료제를 ‘집중력 향상제’로 광고하며 불법 판매하는 사례가 늘고 있어 주의해야 한다.
에너지 음료 등 잠을 깨우려고 마시는 고카페인 음료도 되레 공부를 방해할 수 있다. 카페인의 각성 효과로 집중력이 일시적으로 향상되긴 하지만, 장기적으로는 오히려 불면증 위험을 높일 수 있다. 카페인이 체내에 누적되면 수면을 유도하는 아데노신 활동을 억제하기 때문이다. 과도한 고카페인 음료 섭취는 우울증 등 정신질환 발병 위험도 높일 수 있다. 한국식생활문화학지에 게재된 창원경상대병원 정신건강의학과의 연구에 따르면 청소년의 고카페인 에너지음료 섭취 빈도가 높을수록(하루에 한 개 이상 섭취) ▲스트레스 인식 ▲수면 후 피로 해소 부족 ▲슬픔 절망 경험 ▲극단적 선택 생각 ▲주관적 불행 등이 발생할 가능성이 더욱 높은 것으로 나타났다. 성인보다 카페인 수용 능력이 현저히 떨어지는 청소년의 하루 카페인 섭취 권장량은 약 150mg이다. 하루에 에너지 음료 두 캔만 마셔도 하루 최대 카페인 섭취량을 뛰어넘을 수 있다. 따라서 에너지 음료, 샷 추가 음료 등 고카페인 음료는 하루에 한 잔 이하만 마시는 것이 좋다.
◇밤새우기보단 충분한 숙면, 암기 과목은 저녁에
시험 기간이라고 새벽에 무리해서 공부하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 인간의 수변은 렘수면과 비렘수면으로 나뉘는데, 렘수면 시간이 줄어 단기기억이 장기 기억으로 전환되지 않을 수 있기 때문이다. 또 수면이 부족하거나 패턴이 깨지면 집중력, 판단력, 기억력 등이 전체적으로 떨어져 다음 날 공부에도 지장을 초래할 수 있다. 실제 캐나다 몬트리올대 연구팀이 수면의 질과 기억력 간 연관성을 3년간 추적 관찰해 분석한 결과, 불면증이 있어 잠을 푹 못 자는 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 기억력이 떨어졌다는 연구 결과가 나왔다.
효율적인 학습을 위해서는 공부 중에도 올바른 습관을 지키는 게 중요하다. 음악은 공부 중에는 되도록 멀리하는 것이 좋다. 뇌가 자신이 좋아하는 음악에 집중해 학습을 방해하기 때문이다. 음악을 꼭 들어야 한다면 평소 듣지 않던 가사 없는 음악을 권한다. 역사 등 암기 과목은 저녁에 공부하는 게 좋다. 단기기억을 장기기억으로 전환하는 렘수면 과정에서는 가장 최근의 기억을 오랫동안 보관할 가능성이 크기 때문이다. 또 아침에는 멜라토닌 수치가 떨어지기 전이라 집중력이 낮다. 새로운 내용을 외워야 하는 암기 과목은 집중력에 많은 영향을 받는다. 아침에는 수학처럼 이해를 바탕으로 하는 과목을 공부하는 게 효과적이다.
◇ADHD 약 사용 금물… 고카페인 음료도 주의해야
집중력을 높일 목적으로 시험 기간에 ‘주의력결핍과다행동장애(ADHD)’ 치료제 복용을 고민하는 학생과 보호자가 많다. ADHD 치료제가 일시적 각성 효과를 줘 집중력을 향상한다고 믿기 때문이다. 하지만 ADHD 환자가 아닌 사람이 치료제를 복용하면 심각한 부작용이 나타날 수 있다. 치료제로 가장 흔하게 사용되는 메틸페니데이트는 두통, 불안감, 환각, 망상, 공격성, 자살 시도 등 각종 정신과 질환을 유발할 수 있다. 또 신경계에 이상 반응을 일으켜 운동·언어 장애, 안압 상승 그리고 녹내장을 일으키기도 한다. 이외에도 치료제로 쓰이는 클로디닌과 아토목세틴 성분도 두통, 불면, 졸림 등의 부작용을 야기할 수 있다. 최근 온라인을 통해 수험생과 학부모를 대상으로 ADHD 치료제를 ‘집중력 향상제’로 광고하며 불법 판매하는 사례가 늘고 있어 주의해야 한다.
에너지 음료 등 잠을 깨우려고 마시는 고카페인 음료도 되레 공부를 방해할 수 있다. 카페인의 각성 효과로 집중력이 일시적으로 향상되긴 하지만, 장기적으로는 오히려 불면증 위험을 높일 수 있다. 카페인이 체내에 누적되면 수면을 유도하는 아데노신 활동을 억제하기 때문이다. 과도한 고카페인 음료 섭취는 우울증 등 정신질환 발병 위험도 높일 수 있다. 한국식생활문화학지에 게재된 창원경상대병원 정신건강의학과의 연구에 따르면 청소년의 고카페인 에너지음료 섭취 빈도가 높을수록(하루에 한 개 이상 섭취) ▲스트레스 인식 ▲수면 후 피로 해소 부족 ▲슬픔 절망 경험 ▲극단적 선택 생각 ▲주관적 불행 등이 발생할 가능성이 더욱 높은 것으로 나타났다. 성인보다 카페인 수용 능력이 현저히 떨어지는 청소년의 하루 카페인 섭취 권장량은 약 150mg이다. 하루에 에너지 음료 두 캔만 마셔도 하루 최대 카페인 섭취량을 뛰어넘을 수 있다. 따라서 에너지 음료, 샷 추가 음료 등 고카페인 음료는 하루에 한 잔 이하만 마시는 것이 좋다.
◇밤새우기보단 충분한 숙면, 암기 과목은 저녁에
시험 기간이라고 새벽에 무리해서 공부하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 인간의 수변은 렘수면과 비렘수면으로 나뉘는데, 렘수면 시간이 줄어 단기기억이 장기 기억으로 전환되지 않을 수 있기 때문이다. 또 수면이 부족하거나 패턴이 깨지면 집중력, 판단력, 기억력 등이 전체적으로 떨어져 다음 날 공부에도 지장을 초래할 수 있다. 실제 캐나다 몬트리올대 연구팀이 수면의 질과 기억력 간 연관성을 3년간 추적 관찰해 분석한 결과, 불면증이 있어 잠을 푹 못 자는 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 기억력이 떨어졌다는 연구 결과가 나왔다.
효율적인 학습을 위해서는 공부 중에도 올바른 습관을 지키는 게 중요하다. 음악은 공부 중에는 되도록 멀리하는 것이 좋다. 뇌가 자신이 좋아하는 음악에 집중해 학습을 방해하기 때문이다. 음악을 꼭 들어야 한다면 평소 듣지 않던 가사 없는 음악을 권한다. 역사 등 암기 과목은 저녁에 공부하는 게 좋다. 단기기억을 장기기억으로 전환하는 렘수면 과정에서는 가장 최근의 기억을 오랫동안 보관할 가능성이 크기 때문이다. 또 아침에는 멜라토닌 수치가 떨어지기 전이라 집중력이 낮다. 새로운 내용을 외워야 하는 암기 과목은 집중력에 많은 영향을 받는다. 아침에는 수학처럼 이해를 바탕으로 하는 과목을 공부하는 게 효과적이다.