사망 위험 줄어들어… 몰랐던 ‘스트레칭’ 효과 4

입력 2024.02.29 00:01
스트레칭하는 남성
스트레칭은 신진대사를 촉진해 면역 기능과 순환기 기능을 향상시켜 사망 위험을 낮추는 효과가 있다./사진=클립아트코리아
스트레칭은 신체 긴장도를 낮추고 근육이나 관절을 이완시키는 운동이다. 스트레칭은 유연성 향상 외에도 다양한 건강상 이점이 있다. 미국 의료전문사이트 웹엠디에 보도된 스트레칭의 건강 효과에 대해 알아본다.

◇사망 위험 감소
스트레칭은 사망 위험을 낮춘다. 미국 애리조나주립대 연구팀이 성인 2만6727명을 분석한 결과, 스트레칭은 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮췄다. 고려대 보건과학대 연구도 있다. 성인 3만4379명을 약 12년간 추적 관찰했더니, 1주일에 5회 이상 스트레칭을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 20% 낮았다. 연구팀은 스트레칭이 신체 균형과 유연성을 높여 낙상 및 골절 위험이 줄어들고 부상 후 회복에 도움이 된다고 분석했다. 이외에 신진대사를 촉진해 면역 기능과 순환기 기능을 향상시키는 효과도 사망 위험을 낮추는 데 기여했다. 특히 심호흡하며 부드럽게 스트레칭하면 스트레스와 불안이 감소하고 혈압 회복을 돕는다.

◇근력 강화
캐나다 뉴펀들랜드 메모리얼대 운동 과학자 데이비드 벰은 “스트레칭은 근육과 그 결합 조직에 영향을 미쳐 근력을 강화한다”고 말했다. 따라서 근력 운동과 함께 정적 스트레칭을 하면 근육 성장에 도움이 된다. 스트레칭은 근육을 늘리고 근력 운동은 근육을 수축시키는데, 두 경우 모두 인테그린이라는 단백질을 활성화한다. 활성화된 인테그린은 단백질을 형성해 근육 강화 및 성장을 촉진한다.

◇혈관 건강
스트레칭은 혈액순환을 도와 혈관 기능을 돕는다. 유연성 부족은 동맥 경직으로 이어지는데, 스트레칭은 유연성을 높여 동맥 기능을 향상시킬 뿐 아니라 심박수와 혈압 안정 효과가 있다. 이는 각종 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다.

◇부상 방지
스트레칭은 본격적인 움직임 전에 신체를 유연하게 만들어 부상을 방지하는 효과가 있다. 균형감각을 개선해 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 되기도 한다. 데이비드 벰 박사는 “스트레칭을 할 때 가장 경직돼 있다고 느껴지는 부위가 근육이 가장 취약한 지점이라 부상 위험이 크다”고 말했다. 스트레칭으로 이러한 부위의 유연성을 높이면 근육이 더 안전하게 힘을 낼 수 있어 부상 위험이 줄어든다.

◇바람직한 스트레칭 방법
몸 전체를 스트레칭 하는 것이 이상적이지만, 불가능하다면 신체에서 가장 문제가 있는 한두 개 부위부터 시작하면 된다. 미국 올랜도 스포츠 마사지 치료사 조 윤은 “허리가 뻣뻣한 경우는 허리 스트레칭을 30초에서 2분 사이로 하루에 1~2회 정도 하면 된다”고 말했다. 운동 전 스트레칭은 정적 스트레칭보다 활동적인 형태로 각 근육을 60초 미만씩 스트레칭 하는 게 좋다.