지석진, 즐겨 하는 '중년 스쿼트' 공개… 몸엔 어떤 효과?

방송인 지석진(57)이 건강 관리를 위해 '중년(맞춤)스쿼트'를 한다고 밝혔다.

지난 24일 유튜브 채널 '뜬뜬'에 출연한 지석진은 중년에 하기 좋은 스쿼트 자세를 선보였다. 그는 "일반적인 스쿼트는 90도로 다리를 내린다"며 "중년 스쿼트는 종아리까지 신경을 써야 해서 발뒤꿈치를 들어 종아리까지만 힘을 주는 것"이라고 말했다.

스쿼트는 본인의 체중을 이용한 근력운동으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육 단련에 효과적이라 인기가 많다. 하지만 나이가 들어 힘이 빠진 상태에서 무리하게 스쿼트를 하다간 잘못된 자세로 인해 부상이 생길 수 있다.

중년 스쿼트를 하면 내려가는 자세는 일반 스쿼트와 같지만 올라올 때 까치발 자세를 하면서 올라와 발뒤꿈치의 도움을 받는다. 까치발 자세를 하면서 종아리와 발뒤꿈치에 힘이 실려 신체적인 부담을 줄이는 것이다. 중년 스쿼트를 하면 종아리 근육이 수축하고 이완하면서 혈액 펌프 작용이 원활해진다. 이에 따라 하체 혈류량이 증가하면서 손이 따뜻해지고 혈관에 산소와 영양분이 제때 공급돼 혈관이 막히는 것을 예방할 수 있다. 스쿼트 자세와 발뒤꿈치에 힘을 주는 까치발 자세를 한꺼번에 하면 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육까지 단련된다. 특히 종아리 근육에 지속적으로 자극을 줘서 발달시키면 다리 정맥이 늘어나고 울퉁불퉁 튀어나오는 하지정맥류를 예방할 수 있다.

노년기에 스쿼트를 하고 싶다면 의자에 살짝 걸터앉아서 하는 방법을 시도하면 좋다. 앉은 상태로 발을 바깥으로 30도 정도 벌려주고 무릎 방향도 발가락 방향과 동일하게 한다. 척추를 똑바로 세우고, 다리에 손을 짚어 상체의 체중이 앞으로 쏠리게 한 후 양손으로 다리를 지탱하면서 일어난다. 이때 가능하다면 고무밴드를 다리에 둘러서 다리 간격을 유지하는 힘을 키우는 것이 좋다. 이렇게 하면 엉덩이 근육을 단련시켜서 스쿼트 동작과 유사한 효과를 얻을 수 있다. 다시 내려갈 때는 일어날 때의 자세를 역행해서 천천히 돌아오고, 10회씩 3세트를 하면 된다. 다만, 일반 스쿼트와 동일하게 허리를 너무 숙이거나 뒤로 젖히면 뻐근할 수 있어서 조심해야 한다. 그리고 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하는 것이 중요하다.

무릎 통증이 심하거나 허리디스크가 있다면 일어서서 스쿼트 자세를 하기보다 '누워 다리벌리기' 동작을 하는 것이 안전하다. 누워 다리벌리기 동작은 누워서 하는 동작이라 부상 위험이 적고 스쿼트 자세를 할 때처럼 엉덩이 근육을 키울 수 있다. 먼저 한쪽 손으로는 머리를 받친 채 옆으로 눕는다. 그리고 발꿈치를 서로 붙인 상태에서 무릎 위에 고무밴드를 감고 살짝 구부린다. 무릎과 무릎 사이를 허벅지 안쪽이 살짝 당길 때까지 벌리고, 엉덩이와 허벅지의 긴장을 유지하면서 오므린다. 고무밴드의 탄성 때문에 허벅지 근육에 더 자극이 가며, 이때 상체는 고정된 상태로 해야 효과적이다. 한쪽으로 20회씩 2세트를 했으면 반대 방향으로도 똑같이 하면 된다.​