엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움을 주는 대표적인 운동이 '스쿼트'다. 하지만 동작이 비교적 까다로워 무릎 통증을 호소하거나 균형을 잡기 어렵다고 느끼는 사람이 많다. 이때는 '누워 다리벌리기' 동작으로 대체해보는 것도 방법이다.
누워 다리벌리기 동작은 누워서 하는 동작이라 부상 위험이 없고 엉덩이 근육인 중둔근을 효과적으로 강화한다. 무릎이 아파 스쿼트가 부담스러운 사람은 물론이로 허리디스크 같은 척추질환이 있는 사람도 시도할 수 있다.
방법은 다음과 같다. 먼저 옆으로 눕는다. 한쪽 손으로는 머리를 받친다. 발꿈치는 붙이고, 무릎은 살짝 구부린다<사진①>. 무릎과 무릎 사이를 천천히 벌린다. 허벅지 안쪽이 살짝 당기는 정도까지 벌린 뒤<사진②>, 엉덩이와 허벅지에 긴장을 유지한 상태로 천천히 오므린다. 이때 골반이나 어깨는 움직이지 않는 게 좋다. 한 세트에 20회, 2세트 하고 반대편도 2세트 하면 된다.
평소 운동을 즐겨 하거나, 엉덩이와 허벅지를 더 자극하고 싶다면 무릎 바로 위쪽에 세라밴드(탄력밴드)를 감고 다리를 벌리면 된다. 세라밴드의 탄성 때문에, 힘을 더 줘서 다리를 벌려야 하기 때문이다.
누워 다리벌리기 동작은 누워서 하는 동작이라 부상 위험이 없고 엉덩이 근육인 중둔근을 효과적으로 강화한다. 무릎이 아파 스쿼트가 부담스러운 사람은 물론이로 허리디스크 같은 척추질환이 있는 사람도 시도할 수 있다.
방법은 다음과 같다. 먼저 옆으로 눕는다. 한쪽 손으로는 머리를 받친다. 발꿈치는 붙이고, 무릎은 살짝 구부린다<사진①>. 무릎과 무릎 사이를 천천히 벌린다. 허벅지 안쪽이 살짝 당기는 정도까지 벌린 뒤<사진②>, 엉덩이와 허벅지에 긴장을 유지한 상태로 천천히 오므린다. 이때 골반이나 어깨는 움직이지 않는 게 좋다. 한 세트에 20회, 2세트 하고 반대편도 2세트 하면 된다.
평소 운동을 즐겨 하거나, 엉덩이와 허벅지를 더 자극하고 싶다면 무릎 바로 위쪽에 세라밴드(탄력밴드)를 감고 다리를 벌리면 된다. 세라밴드의 탄성 때문에, 힘을 더 줘서 다리를 벌려야 하기 때문이다.