근육량은 나이가 들면 자연스럽게 감소한다. 그러나 급작스러운 근육 감소는 신체기능 저하로 인한 낙상과 골절을 유발해 위험하다. 사망률은 높인다는 보고도 있어서 세계보건기구(WHO)는 ‘근감소증’을 질병으로 정의하고 적극적인 관리를 권고한다. 근감소증은 어떻게 진단할까?
◇자가진단 위해선 종아리 두께에 집중해야
근감소증의 1차 진단으로 자가 테스트가 가능하다. 줄자로 종아리 둘레를 측정했을 때 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만인데 ‘근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F)’ 점수가 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받아보는 것이 좋다.
손가락을 사용할 수도 있다. 핑거링(finger-ring) 테스트'라고 하는데 근감소증을 유추할 정도는 된다. 양손 엄지와 검지로 큰 원(핑거링)을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸보기만 하면 된다. 도쿄대 노인의학연구소의 연구 결과에 따르면, 핑거링으로 종아리가 감싸지지 않는 그룹보다 핑거링이 딱 맞는 그룹의 근감소증 위험이 2.4배 높았다. 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높았다.
의자에 앉았다 일어서기를 해보는 것도 방법이다. 독일 베를린에서 열린 유럽노인병학회에서 발표한 ‘근감소증 새로운 진단 기준’에 포함된 내용이기도 하다. 해당 지침에 따르면, 의자에 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 한다. 아울러 노인의 보행속도는 근감소증의 중증도를 판단하는 기준이 되는데 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m 걷는 데 6분 이상이 걸린다면 중증의 근감소증일 수 있다.
◇미약하게라도 운동하고 단백질 챙겨 먹어야…
근감소증은 아직 치료제가 없다. 예방을 위한 관리가 중요하다. 여러 가지 운동 중 핵심은 근력 강화 운동이다. 처음엔 비교적 난도가 낮은 밴드운동이 권고된다. 평소 운동을 꾸준히 하지 않는 65세 이상 노인에게 12주간 밴드를 빠르게 당기고 천천히 푸는 탄력밴드 운동을 시행했더니 악력 등의 근력이 최대 49%, 걷기 등 간단한 움직임을 수행할 수 있는 정도가 33% 늘었다는 연구 결과가 있다. 단 이 운동도 1세트를 12회로 구성해 3세트씩, 1주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 있다.
근손실을 방지하고 근육성장을 위한 영양 요법의 기본은 단백질 섭취다. 1일 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증의 유병률이 증가하게 된다. 근손실의 방지를 위해 하루 최소 체중 1kg당 1.2~1.4g, 근성장을 위해서는 kg당 1.6g의 단백질을 섭취해야 한다. 인체가 근육을 위해 사용할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서 한 번에 섭취하기보다는 적당량을 골고루 섭취하는 게 중요하다.
◇자가진단 위해선 종아리 두께에 집중해야
근감소증의 1차 진단으로 자가 테스트가 가능하다. 줄자로 종아리 둘레를 측정했을 때 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만인데 ‘근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F)’ 점수가 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받아보는 것이 좋다.
손가락을 사용할 수도 있다. 핑거링(finger-ring) 테스트'라고 하는데 근감소증을 유추할 정도는 된다. 양손 엄지와 검지로 큰 원(핑거링)을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸보기만 하면 된다. 도쿄대 노인의학연구소의 연구 결과에 따르면, 핑거링으로 종아리가 감싸지지 않는 그룹보다 핑거링이 딱 맞는 그룹의 근감소증 위험이 2.4배 높았다. 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높았다.
의자에 앉았다 일어서기를 해보는 것도 방법이다. 독일 베를린에서 열린 유럽노인병학회에서 발표한 ‘근감소증 새로운 진단 기준’에 포함된 내용이기도 하다. 해당 지침에 따르면, 의자에 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 한다. 아울러 노인의 보행속도는 근감소증의 중증도를 판단하는 기준이 되는데 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m 걷는 데 6분 이상이 걸린다면 중증의 근감소증일 수 있다.
◇미약하게라도 운동하고 단백질 챙겨 먹어야…
근감소증은 아직 치료제가 없다. 예방을 위한 관리가 중요하다. 여러 가지 운동 중 핵심은 근력 강화 운동이다. 처음엔 비교적 난도가 낮은 밴드운동이 권고된다. 평소 운동을 꾸준히 하지 않는 65세 이상 노인에게 12주간 밴드를 빠르게 당기고 천천히 푸는 탄력밴드 운동을 시행했더니 악력 등의 근력이 최대 49%, 걷기 등 간단한 움직임을 수행할 수 있는 정도가 33% 늘었다는 연구 결과가 있다. 단 이 운동도 1세트를 12회로 구성해 3세트씩, 1주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 있다.
근손실을 방지하고 근육성장을 위한 영양 요법의 기본은 단백질 섭취다. 1일 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증의 유병률이 증가하게 된다. 근손실의 방지를 위해 하루 최소 체중 1kg당 1.2~1.4g, 근성장을 위해서는 kg당 1.6g의 단백질을 섭취해야 한다. 인체가 근육을 위해 사용할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서 한 번에 섭취하기보다는 적당량을 골고루 섭취하는 게 중요하다.