중년이 되면 살이 잘 찌고 잘 빠지지 않는다. 평소와 비슷한 양을 먹어도 젊을 때보다 군살이 잘 생긴다. 신진대사 능력이 떨어지기 때문이다. 중년에 살이 잘 찌는 이유와 관리법에 대해 알아본다.
◇기초대사량 감소하면서 살 잘 쪄
나이가 들수록 살이 잘 찌는 건 신체 노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양인 ‘기초대사량’이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찐다. 비슷한 이유로, 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 데 한 몫을 차지한다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
◇탄수화물 줄이기, 건강한 습관 지니기
건강한 중년을 보내기 위해서는 좋은 습관을 만드는 것이 중요하다. 영양소를 골고루 섭취해야 하고 규칙적인 기상, 식사, 취침 역시 건강을 위한 필수조건이다. 근력운동을 적절히 병행해 기초대사량을 올리고 에너지원으로 지방을 소모시키며 심폐 기능을 향상시키기 위해 걷기, 뛰기, 수영과 같이 유산소 운동을 함께 해야 한다.
앉아서 생활하는 시간을 줄이는 것도 중요하다. 수시로 산책하고, 스트레칭을 하는 등 몸을 움직여야 한다. 그게 어렵다면, 근육을 키우는 게 좋다. 복근이 이완되지 않도록 항상 배에 힘을 주고, 윗몸 일으키기·허리 돌리기·한 발로 앉았다 일어나기 등의 코어근육 강화 운동을 해야 한다.
◇단백질과 비타민C 풍부한 음식 먹어야
단백질이 풍부한 음식은 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화·흡수에 필요한 에너지가 많이 필요하다. 즉 같은 양의 칼로리를 먹더라도 단백질 식품은 탄수화물이나 지방질 식품보다 살을 덜 찌게 한다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 수치는 감소한다. 계란, 견과류, 콩, 소고기 등에 단백질이 풍부하게 함유돼 있다.
잘 찌는 뱃살을 빼려면 일을 하다가 스트레스를 받을 때마다 비타민C가 많이 든 과일(귤·딸기 등)이나 차(레몬차·로즈힙차 등)를 마시는 것도 도움이 된다. 스트레스 해소를 위해 자신만의 방법을 찾는 것도 중요하다. 배의 지방세포에는 다른 신체 부위의 지방세포보다 ‘코르티솔 수용체’라는 것이 최대 네 배로 많다. 코르티솔 수용체는 우리 몸이 스트레스를 받았을 때 지방을 축적하는 성질이 있다.
◇기초대사량 감소하면서 살 잘 쪄
나이가 들수록 살이 잘 찌는 건 신체 노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양인 ‘기초대사량’이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찐다. 비슷한 이유로, 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 데 한 몫을 차지한다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
◇탄수화물 줄이기, 건강한 습관 지니기
건강한 중년을 보내기 위해서는 좋은 습관을 만드는 것이 중요하다. 영양소를 골고루 섭취해야 하고 규칙적인 기상, 식사, 취침 역시 건강을 위한 필수조건이다. 근력운동을 적절히 병행해 기초대사량을 올리고 에너지원으로 지방을 소모시키며 심폐 기능을 향상시키기 위해 걷기, 뛰기, 수영과 같이 유산소 운동을 함께 해야 한다.
앉아서 생활하는 시간을 줄이는 것도 중요하다. 수시로 산책하고, 스트레칭을 하는 등 몸을 움직여야 한다. 그게 어렵다면, 근육을 키우는 게 좋다. 복근이 이완되지 않도록 항상 배에 힘을 주고, 윗몸 일으키기·허리 돌리기·한 발로 앉았다 일어나기 등의 코어근육 강화 운동을 해야 한다.
◇단백질과 비타민C 풍부한 음식 먹어야
단백질이 풍부한 음식은 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화·흡수에 필요한 에너지가 많이 필요하다. 즉 같은 양의 칼로리를 먹더라도 단백질 식품은 탄수화물이나 지방질 식품보다 살을 덜 찌게 한다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 수치는 감소한다. 계란, 견과류, 콩, 소고기 등에 단백질이 풍부하게 함유돼 있다.
잘 찌는 뱃살을 빼려면 일을 하다가 스트레스를 받을 때마다 비타민C가 많이 든 과일(귤·딸기 등)이나 차(레몬차·로즈힙차 등)를 마시는 것도 도움이 된다. 스트레스 해소를 위해 자신만의 방법을 찾는 것도 중요하다. 배의 지방세포에는 다른 신체 부위의 지방세포보다 ‘코르티솔 수용체’라는 것이 최대 네 배로 많다. 코르티솔 수용체는 우리 몸이 스트레스를 받았을 때 지방을 축적하는 성질이 있다.