젊었을 때는 쉽게 찌지 않던 살이, 나이 들면서 하루가 다르게 늘어가는 걸 체감하는 사람이 많다. 일명 '나잇살'이라고도 하는데, 잘 빠지지도 않는다. 나잇살은 왜 생기는 것이고, 어떻게 뺄 수 있을까?
◇기초대사량 감소와 호르몬 변화 영향
노화가 진행되면 근육이 줄어들면서 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양으로, 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찐다. 성장호르몬 감소도 원인이다. 우리 몸속 성장호르몬은 30대부터 10년 주기로 약 14.4%씩 감소한다. 성장호르몬이 감소하면 근육량이 줄고 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양도 감소한다. 즉 같은 양의 음식을 먹어도, 몸 안에 쌓이는 양이 많아져 살이 잘 찌는 것이다.
성호르몬 감소도 나잇살의 원인이 될 수 있다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면서 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간에 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소하는데, 테스토스테론은 근육 형성을 돕는 역할을 한다. 테스토스테론 감소로 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 역시 살찌기 쉬운 몸으로 변한다.
◇심해지면 대사증후군, 골격계질환 위험
나잇살은 몸에 불필요한 피하지방과 내장지방이 쌓이는 것이다. 그중 내장지방이 과하게 축적되면 혈액에 지방이 유입돼 대사증후군 발생위험이 커진다. 대사증후군이란 ▲복부비만 ▲고혈압 ▲공복혈당장애 ▲고중성지방 ▲낮은 HDL콜레스테롤 중 3가지를 동시에 지닌 상태를 말한다. 서울아산병원 자료에 따르면 대사증후군 환자는 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 발생률이 3~5배 높고, 허혈성심장병(협심증, 심근경색 등), 뇌졸중에 의한 사망률도 4배 높다. 또한, 지방간, 폐쇄성 수면 무호흡증 발생률도 높아진다. 나잇살이 찌면 골격계질환도 주의해야 한다. 나이가 들수록 척추와 관절이 약해지는데, 지방이 축적되면 무릎, 허리 등 골격계에 부담이 가해지기 때문이다.
◇균형 잡힌 식단과 운동 중요
기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량을 줄여야 나잇살을 뺄 수 있다. 한국인 1일 영양섭취기준은 성인 남성은 약 2200~2500kcal, 성인 여성은 약 1700~2000kcal인데, 나잇살을 빼려면 이보다 약 200~500kcal 적게 먹어야 한다. 단백질도 자주 섭취해 근력을 키워야 한다. 기름기가 적은 살코기나 콩, 두부 등을 먹으면 좋다. 신체 균형 유지에 도움되는 영양소나 음식을 찾아 먹는 것도 중요하다. 체지방 연소를 돕는 비타민B군, 지방대사를 촉진하는 칼슘, 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 철분 등을 섭취하면 좋다. 탄수화물도 정제 탄수화물보다는 저항성 탄수화물을 섭취해야 한다. 흰 쌀밥, 밀가루, 과자 등과 같은 정제 탄수화물과 달리 저항성 탄수화물은 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고 체내 지방으로 적게 축적된다. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등에 풍부하다.
꾸준한 근력 운동으로 기초대사량을 늘리는 것도 중요하다. 유산소 운동을 병행해 체지방도 태워야 한다. 평소 생활 속 활동량을 늘리는 것도 방법이다. 버스, 지하철을 탈 때 가급적 앉지 않고, 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 된다. 단, 고혈압·심장질환·골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
◇기초대사량 감소와 호르몬 변화 영향
노화가 진행되면 근육이 줄어들면서 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양으로, 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찐다. 성장호르몬 감소도 원인이다. 우리 몸속 성장호르몬은 30대부터 10년 주기로 약 14.4%씩 감소한다. 성장호르몬이 감소하면 근육량이 줄고 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양도 감소한다. 즉 같은 양의 음식을 먹어도, 몸 안에 쌓이는 양이 많아져 살이 잘 찌는 것이다.
성호르몬 감소도 나잇살의 원인이 될 수 있다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면서 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간에 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소하는데, 테스토스테론은 근육 형성을 돕는 역할을 한다. 테스토스테론 감소로 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 역시 살찌기 쉬운 몸으로 변한다.
◇심해지면 대사증후군, 골격계질환 위험
나잇살은 몸에 불필요한 피하지방과 내장지방이 쌓이는 것이다. 그중 내장지방이 과하게 축적되면 혈액에 지방이 유입돼 대사증후군 발생위험이 커진다. 대사증후군이란 ▲복부비만 ▲고혈압 ▲공복혈당장애 ▲고중성지방 ▲낮은 HDL콜레스테롤 중 3가지를 동시에 지닌 상태를 말한다. 서울아산병원 자료에 따르면 대사증후군 환자는 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 발생률이 3~5배 높고, 허혈성심장병(협심증, 심근경색 등), 뇌졸중에 의한 사망률도 4배 높다. 또한, 지방간, 폐쇄성 수면 무호흡증 발생률도 높아진다. 나잇살이 찌면 골격계질환도 주의해야 한다. 나이가 들수록 척추와 관절이 약해지는데, 지방이 축적되면 무릎, 허리 등 골격계에 부담이 가해지기 때문이다.
◇균형 잡힌 식단과 운동 중요
기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량을 줄여야 나잇살을 뺄 수 있다. 한국인 1일 영양섭취기준은 성인 남성은 약 2200~2500kcal, 성인 여성은 약 1700~2000kcal인데, 나잇살을 빼려면 이보다 약 200~500kcal 적게 먹어야 한다. 단백질도 자주 섭취해 근력을 키워야 한다. 기름기가 적은 살코기나 콩, 두부 등을 먹으면 좋다. 신체 균형 유지에 도움되는 영양소나 음식을 찾아 먹는 것도 중요하다. 체지방 연소를 돕는 비타민B군, 지방대사를 촉진하는 칼슘, 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 철분 등을 섭취하면 좋다. 탄수화물도 정제 탄수화물보다는 저항성 탄수화물을 섭취해야 한다. 흰 쌀밥, 밀가루, 과자 등과 같은 정제 탄수화물과 달리 저항성 탄수화물은 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고 체내 지방으로 적게 축적된다. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등에 풍부하다.
꾸준한 근력 운동으로 기초대사량을 늘리는 것도 중요하다. 유산소 운동을 병행해 체지방도 태워야 한다. 평소 생활 속 활동량을 늘리는 것도 방법이다. 버스, 지하철을 탈 때 가급적 앉지 않고, 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 된다. 단, 고혈압·심장질환·골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.