나이 들면 떨어지는 면역력… '5가지 원칙'으로 지킨다

나이가 들면 몸에 이상 없어도 면역력이 떨어진다. 몸의 전반적인 기능이 떨어지면서 백혈구가 병원체를 알아보는 능력이 떨어진다. 염증이 발생하면 면역세포에게 알려야 하는데, 예보 기능도 약해진다. 몸에 저장해 두었던 병원체 정보가 사라지기도 한다. 세균을 죽이는 대식세포 수도 줄어든다. 세월을 감당 못해 저하되는 면역력, 5가지 원칙만 염두에 두어도 지킬 수 있다.

◇장(腸)을 건강하게 한다
몸의 면역력을 강화하려면 장부터 건강하게 해야 한다. 면역세포의 약 70%가 장에 분포한다. 장내 환경이 면역력을 좌우한다. 평소 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소가 혈류로 유입되는 걸 막아준다. 그런데 장에 염증이 생기면 치밀하게 결합해 있던 점막세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 독소가 들어올 수 있다. 섬유질을 충분히 섭취해 장내 유익균을 늘려야 하고, 변비가 있다면 적극적으로 치료해야 한다.

◇비타민D를 챙긴다
비타민D는 림프구를 활성화하면서 몸의 면역 체계에 필수적인 역할을 한다. 꼭 비타민D가 아니어도 다양한 비타민이 몸에 부족하지 않도록 식단을 챙겨야 하지만, 전문가들은 비타민D를 유독 강조한다. 다른 비타민에 비해 부족하기 쉽기 때문이다. 비타민D를 보충하려면, 오전 10시~오후 2시에 30분가량 종아리나 팔 등에 햇볕을 쬔다. 유리창을 거쳐 들어오는 햇빛은 효과가 없다. 생선·달걀·우유를 챙겨 먹는다.

◇체온을 지킨다
체온이 36.5도를 밑도는 저체온인 사람이 적지 않다. 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다는 보고가 있다. 체온이 떨어지면 혈관이 수축하면서 혈액순환이 잘 이뤄지지 않는다. 몸이 저산소 상태가 돼, 활력을 잃는다. 체온을 올리려면 가장 먼저 운동량을 늘려야 한다. 근육을 쓰면 열이 생산된다. 때때로 족욕과 반신욕을 하면 체온을 올리는 데 도움이 된다. 물이나 차를 자주 마신다. 술과 담배는 끊는다.

◇많이 웃는다
웃으면 병원체를 죽이는 백혈구가 증가하고 면역 기능을 떨어뜨리는 코르티솔 호르몬 분비가 준다. 15초 동안 크게 웃기만 해도 면역세포가 활성화된다. 잘 웃으면 바이러스에 대한 저항력이 향상되고 세포조직 증식에도 도움이 된다. 뇌는 거짓 웃음도 진짜 웃음과 비슷하게 인지한다. 의식적으로 소리 내어 웃으면, 건강해질 수 있다.

◇충분히 잔다
7시간 이상 자야 면역력을 유지할 수 있다. 잠이 부족하면 바이러스 감염 세포를 제거하는 백혈구 T세포의 공격력이 떨어진다. 면역반응을 조절하는 단백질 사이토킨의 분비량도 줄어든다.