올 겨울 면역력은 ‘이 음식’들로 챙기세요

기온이 떨어지면서 ‘면역력’의 중요성이 커졌다. 체내 면역력이 떨어지면 감기, 장염 등을 일으키는 바이러스에 감염될 위험이 높아진다. 면역력은 특히 암 같은 중증질환을 이겨내야 하는 환자에게도 중요하다. 올 겨울, 면역력을 높이는 방법에 대해 알아본다.

◇체온 잘 유지해야
면역력을 지키기 위해서는 먼저, 정상 체온인 36.5~37.2도를 유지해야 한다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 낮아지기 때문이다. 실제로 기초 체온이 정상 체온 범위보다 1.5도 가량 낮으면 암세포가 자라기 좋은 상태가 된다는 일본 연구도 있다. 건강한 상태의 체온을 유지하기 위해서는 근육의 양을 늘려야 한다. 운동을 하면 근육에서 면역력을 조절하는 물질들이 분비되며 면역 세포가 강해진다. 항염증성 물질도 많이 분비돼 질병과 싸우는 동안 생기는 크고 작은 문제들을 막을 수 있다.

◇면역력 높이는 음식은
▲감귤류=자몽, 오렌지, 귤, 유자 등 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일로, 체내 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 효과가 있다. 만성 피로를 억제하고 신체 활력도 돋군다. 특히 감귤류의 상큼한 향은 뇌를 활성화해 우울증을 완화하고 심신 안정에도 도움을 주는 것으로 알려졌다.

▲토마토=토마토의 라이코펜 성분은 항암 및 면역력 증강 효과가 뛰어난 것으로 알려졌다. 토마토뿐 아니라 붉은색을 띠는 채소나 과일에도 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해선 기름과 함께 가열해 먹는 게 좋다. 라이코펜은 기름과 함께 먹을 때 체내에 흡수가 더 잘 된다.

▲양송이 버섯=베타글루칸과 비타민 B를 풍부하게 함유하고 있다. 베타글루칸은 가용성 섬유질로 면역 세포를 포함한 면역 체계를 활성화 시키고 종양의 성장을 막는데 능력을 증가시킨다. 또한, 비타민 B는 에너지 생산과 세포 성장에 중요한 비타민으로 면역 기능을 강화시키고 산소를 운반하는 적혈구를 생성하는 데 도움이 된다. 충북대 식품생명·축산과학부 이준수 교수팀이 한국인이 즐겨 먹는 양송이·새송이·느타리버섯 등 국내산 버섯 3종의 각종 영양소를 분석했더니, 세 버섯 중 양송이버섯이 폴리페놀 함량(100g당 47.1mg)이 가장 많아 항산화 능력이 가장 뛰어났다는 연구결과도 있다.

▲피스타치오=피스타치오는 면역력을 높이는 것은 물론 암세포를 억제하는 데에도 도움이 된다. 피스타치오에는 비타민 B1·B2·엽산 등 비타민 B군과 비타민 E 등 비타민, 아연·셀레늄·구리 등 미네랄이 포함돼 있다. 미국 코넬대 연구팀이 피스타치오의 항산화·항증식 능력을 분석한 결과, ‘항산화의 보고’로 통하는 블루베리·석류·체리·비트보다 컸다.

▲바나나=갈색 반점이 생기는 숙성 상태의 바나나는 면역력 증진에 도움이 된다. 종양 괴사 인자와 산화 방지 물질이 풍부하기 때문이다. 종양 괴사 인자는 비정상적인 세포와 싸워 암에 대한 면역력을 높이는 물질이다. 또, 갈색 바나나는 백혈구 능력도 강화한다. 일본 데이쿄대 연구에 따르면 갈색 반점이 있는 바나나가 녹색 바나나보다 백혈구 힘을 강화하는데 8배 더 효과적이었다.

▲고수=고수에는 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 비타민 A·B·C·K와 같은 다양한 영양소가 풍부하다. ‘비타민 K’는 골다공증 예방에 좋고, 베타카로틴은 면역력 도움이 된다. 터키대 연구에 의하면 고수 추출물이 암세포 특정 유전자 발현을 감소시키는 것으로 나타났다.