본격적인 여름 휴가 시즌을 앞둔 요즘, 몸매 관리에 막바지 구슬땀을 흘리는 다이어터가 많다. 이때 현명한 식단 선택이 중요한데, 영양이 풍부하면서도 칼로리 부담이 적은 한식의 대표주자가 '쌈밥'이다. 초록 잎채소에는 항산화 물질이 가득하고 칼로리당 영양소도 풍부하다. 쌉쌀한 채소에 장과 밥을 넣어 한 쌈하면 포만감이 느껴진다.
365mc 안양평촌점 권민성 대표원장의 도움말을 통해 다이어터의 든든한 친구, 쌈밥에 대해 알아봤다.
◇장류 속 염분 주의하고, 밥량 조절해야
쌈밥에 쓰이는 쌈 재료는 다양하다. 상추, 깻잎, 쑥갓, 머위, 곰취, 호박잎, 콩잎, 겨자잎을 비롯해 로메인, 루콜라, 뉴그린, 케일 등의 서양 채소도 선호도가 높으며 바다에서 나는 김·미역·다시마·감태 등의 해조류도 쌈밥에 많이 활용된다.
권민성 대표원장은 "쌈밥의 주재료인 채소류는 풍부한 영양소와 낮은 칼로리로 복부비만 예방에 도움이 된다"며 "자극적이고 시원한 음식이 당기는 여름철, 자칫 불균형할 수 있는 식단에 영양을 더하는 '다이어트 치트키'가 될 수 있다"고 말했다.
다만 쌈밥을 더욱 건강하게 즐기기 위해서는 곁들이는 장류의 염분을 고려해야 한다. 쌈과 곁들이는 된장은 나트륨이 적은 것을 고르는 게 좋다. 권 대표원장은 "과도한 나트륨 섭취는 수분 배출을 방해하고, 지방을 붙잡아두는 성질을 가진 탓에 체지방이 잘 빠지지 않고 몸이 금방 부어오를 수 있다"며 "일반적인 장류보다 두부 쌈장, 우렁 쌈장, 고기와 함께 끓여낸 강된장 등 단백질을 더하고 나트륨을 줄인 장류와 곁들이는 게 좋다"고 말했다.
쌈채소 속에 들어가는 밥의 종류와 양도 주의할 필요가 있다. 권민성 대표원장은 "흰쌀밥보다는 비만·당뇨·고혈압 예방에 도움이 되는 현미나 잡곡밥류를 택하는 것이 유리하다"며 "정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시키고 위장관에 오래 머물러 포만감도 지속시키는 장점이 있다"고 말했다.
무기질이 풍부하지만 단백질은 적은 초록색 잎채소의 영양 균형을 위해 쌈밥을 먹을 때 손바닥 크기 정도의 닭가슴살, 흰살생선 등을 곁들이는 것도 도움이 된다. 조리 혹은 섭취 과정에서 지방을 제거하기가 어려운 붉은색 고기는 지방 함량이 높아 과다섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있다.
◇여름 별미 '호박잎쌈' vs 위에 좋은 '양배추쌈'
섬유소와 비타민이 풍부한 어린 호박잎은 달콤한 식감과 부드럽게 씹히는 질감으로 여름철 별미로 사랑받는다. 호박잎은 100g 당 27kcal로 열량이 낮고 비타민C가 풍부해 체내 산화물질을 없애는 데 유리하다. 줄기 쪽을 꺾어 거친 섬유질을 제거한 뒤 김이 오른 찜통에서 살짝 찌거나 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데쳐내어 먹는다.
양배추는 100g당 20kcal로 열량 걱정 없이 식탁에 올리기 좋은 채소다. 데치거나 찌면 조직이 부드러워져 쌈밥으로 먹기 편하고 특유의 단맛도 더 풍성해진다. 가수 아이유도 데친 양배추에 밥, 약간의 양념을 곁들인 양배추 쌈밥을 인스타그램 스토리에 올린 적 있다.
권민성 대표원장은 "양배추는 위산과 자극 물질로부터 위벽을 보호하는 비타민U와 위점막을 튼튼하게 해주는 비타민K 성분도 풍부해 위장이 약한 사람들에게 적합하다"며 "특히 차가운 음료나 빙과류 등을 즐겨 찾는 여름철, 뱃속 건강을 지키는 데 도움이 된다"고 말했다.
365mc 안양평촌점 권민성 대표원장의 도움말을 통해 다이어터의 든든한 친구, 쌈밥에 대해 알아봤다.
◇장류 속 염분 주의하고, 밥량 조절해야
쌈밥에 쓰이는 쌈 재료는 다양하다. 상추, 깻잎, 쑥갓, 머위, 곰취, 호박잎, 콩잎, 겨자잎을 비롯해 로메인, 루콜라, 뉴그린, 케일 등의 서양 채소도 선호도가 높으며 바다에서 나는 김·미역·다시마·감태 등의 해조류도 쌈밥에 많이 활용된다.
권민성 대표원장은 "쌈밥의 주재료인 채소류는 풍부한 영양소와 낮은 칼로리로 복부비만 예방에 도움이 된다"며 "자극적이고 시원한 음식이 당기는 여름철, 자칫 불균형할 수 있는 식단에 영양을 더하는 '다이어트 치트키'가 될 수 있다"고 말했다.
다만 쌈밥을 더욱 건강하게 즐기기 위해서는 곁들이는 장류의 염분을 고려해야 한다. 쌈과 곁들이는 된장은 나트륨이 적은 것을 고르는 게 좋다. 권 대표원장은 "과도한 나트륨 섭취는 수분 배출을 방해하고, 지방을 붙잡아두는 성질을 가진 탓에 체지방이 잘 빠지지 않고 몸이 금방 부어오를 수 있다"며 "일반적인 장류보다 두부 쌈장, 우렁 쌈장, 고기와 함께 끓여낸 강된장 등 단백질을 더하고 나트륨을 줄인 장류와 곁들이는 게 좋다"고 말했다.
쌈채소 속에 들어가는 밥의 종류와 양도 주의할 필요가 있다. 권민성 대표원장은 "흰쌀밥보다는 비만·당뇨·고혈압 예방에 도움이 되는 현미나 잡곡밥류를 택하는 것이 유리하다"며 "정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시키고 위장관에 오래 머물러 포만감도 지속시키는 장점이 있다"고 말했다.
무기질이 풍부하지만 단백질은 적은 초록색 잎채소의 영양 균형을 위해 쌈밥을 먹을 때 손바닥 크기 정도의 닭가슴살, 흰살생선 등을 곁들이는 것도 도움이 된다. 조리 혹은 섭취 과정에서 지방을 제거하기가 어려운 붉은색 고기는 지방 함량이 높아 과다섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있다.
◇여름 별미 '호박잎쌈' vs 위에 좋은 '양배추쌈'
섬유소와 비타민이 풍부한 어린 호박잎은 달콤한 식감과 부드럽게 씹히는 질감으로 여름철 별미로 사랑받는다. 호박잎은 100g 당 27kcal로 열량이 낮고 비타민C가 풍부해 체내 산화물질을 없애는 데 유리하다. 줄기 쪽을 꺾어 거친 섬유질을 제거한 뒤 김이 오른 찜통에서 살짝 찌거나 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데쳐내어 먹는다.
양배추는 100g당 20kcal로 열량 걱정 없이 식탁에 올리기 좋은 채소다. 데치거나 찌면 조직이 부드러워져 쌈밥으로 먹기 편하고 특유의 단맛도 더 풍성해진다. 가수 아이유도 데친 양배추에 밥, 약간의 양념을 곁들인 양배추 쌈밥을 인스타그램 스토리에 올린 적 있다.
권민성 대표원장은 "양배추는 위산과 자극 물질로부터 위벽을 보호하는 비타민U와 위점막을 튼튼하게 해주는 비타민K 성분도 풍부해 위장이 약한 사람들에게 적합하다"며 "특히 차가운 음료나 빙과류 등을 즐겨 찾는 여름철, 뱃속 건강을 지키는 데 도움이 된다"고 말했다.