시작은 미비하나 그 끝은 창대하리라!
생활습관을 바꾸는 니트 다이어트(NEAT Diet)
10년 전에 비해 세상이 더 편해졌을지는 몰라도 그 때문에 우리 체중은 적어도 3kg은 더 나가게 되었다. 왜? 최대한 덜 움직이도록 돕는 수많은 제품들이 개발되었으니까. 이런 흐름을 타고 재미있는 다이어트 방법이 등장했다. 이름하여 ‘니트 다이어트’. 생활 속 소소한 습관의 변화로도 살이 빠진다니 정말 놀랍지 아니한가.
니트 다이어트란?
미국을 시작으로 일본에서까지 인기를 끌고 있는 ‘니트(NEAT) 다이어트’가 국내에서도 화제다. 니트 다이어트는 생활습관의 변화를 통해 손쉽게 살을 빼는 방법이다. 일상생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 쪽으로 습관을 들여 나도 모르는 사이 다이어트가 된다는 것이 이 다이어트의 가장 큰 매력. ‘Non-exercise activity thermogenesis(비운동성 활동 열 생성)’의 머리글자를 연결한 NEAT(니트) 다이어트는 미국 메이요 클리닉 제임스 레바인 박사팀이 주도적으로 연구를 진행하고 있으며, 사이언스 등 의과학 전문지에 연구 결과가 실리며 신빙성을 더하고 있다.
일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선채로 빨래 개기 등이 다이어트의 방법. 메이요 클리닉의 제임스 레바인 박사는 “일상에서 작은 신체적 활동들을 늘리면 전체 에너지 소비량의 20%를 증가시킬 수 있다”며 “현대인들에게 비만이 많아진 이유는 자동화로 인해 니트 양이 높은 일들이 낮은 일들로 대체됐기 때문이다. 살이 찌개 된 원인을 해결하면 원상태로 돌아갈 수 있다”라고 말했다.
누구나 소소한 니트 다이어트를 실천하고 있다
사람이 하루에 소비하는 총 칼로리의 70~85% 이상이 니트에 해당된다. 가만히 앉아있는 동안에도 우리 몸은 음식물을 소화시키고, 호흡하고, 체온을 유지시키고, 뇌 활동을 하며 니트 칼로리를 소모한다. 아침에 일어나 세수를 하고, 옷을 입고, 출퇴근하고 집 청소를 하는 동안에도 니트 칼로리가 소모된다. 남성은 하루 평균 소모 칼로리인 2500kcal 중 1750kcal이상, 여성은 2000kcal 중 1400kcal 이상이 니트에 속한다.
이렇게 하루 총 소비 칼로리의 대부분을 차지하고 있는 니트를 증가시키면 운동을 하지 않아도 살이 빠진다. 조바심을 갖고 빨리 일하는 습관을 들이면 뇌 활동량과 근육 사용량 등이 많아져 니트가 증가한다. 추운 환경에 노출되면 체온을 유지시키기 위해 더 많은 열을 내게 돼 니트가 증가하고, 서있는 시간이 늘면 근육 사용량이 늘어 역시 칼로리 소모가 많아진다. 또 이런 습관이 길러지면 체내 근육 양이 조금씩 증가하면서 기초대사량이 증가해 살 빼기가 더욱 쉬워진다.
기초대사량만 늘려도 다이어트가 된다?
기초대사량은 숨을 쉬거나 혈액을 순환시키는 등 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 최소한의 에너지 양을 뜻한다. 주부들이 30~40대가 되면 유독 배가 나오는 이유도 바로 기초대사량과 관련이 있다. 나이가 들면 성장호르몬과 여성호르몬의 감소로 인해 기초대사량이 떨어지고 그와 더불어 근육량도 떨어진다. 그로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 늘어나고 지방이 복부로 모이기 때문에 복부 비만이 심해진다는 것. 기초대사량이 눈에 띄게 줄어드는 중년일수록 운동량을 늘리야 하는 이유도 여기에 있다. 운동을 선택할 때도 근육량을 늘리는 근력운동과 지방을 태우는 유산소 운동을 고루 해야 한다. 먼저 생활 속에서 기초대사량을 늘리는 니트 다이어트를 실천하며 생활습관을 바꾸는 것도 좋은 방법이다.
니트 다이어트와 운동은 어떻게 다른가?
니트 다이어트는 약한 강도의 운동이라 할 수 있다. 하지만 운동을 하면 근육량이 증가하는 것에 반해 니트 다이어트는 그러한 효과까지 기대하기는 어렵다. 다만 일상에서 기초대사량을 늘려주어 조금만 움직여도 칼로리 소모량이 많아지는 체질적 변화를 기대할 수 있다. 운동할 시간이 없는 사람들에게 주로 권해지는 이유가 여기에 있다. 제대로 된 운동 효과까지 주고 싶다면 그 시간과 강도를 높여주면 된다. 같은 동작은 시간을 나누어 해도 한 번에 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 30분 동안 계단을 집중해서 오르는 것과 10분씩 3회에 걸쳐 계단을 오르는 것은 결국 같은 양의 칼로리가 소모된다.
생활습관을 바꾸면 다양한 질병도 예방할 수 있다.
움직이는 것을 싫어하고 게으른 사람들에게 많이 오는 질환이 바로 비만과 대사질환이다. 움직이지 않으면 셀룰라이트가 쌓이고 그것은 비만과 동맥경화, 당뇨, 혈관 질환 등의 대사질환을 야기한다. 특히 한 자세로 오랜 시간 일을 하는 직장인들은 한 곳만 뚱뚱해지는 부분 비만이 많은데, 그것도 순환이 안 되고 한 부분에만 셀룰라이트가 쌓여 생기는 일종의 잘못된 생활습관의 증거다. 항상 편한 자세만을 찾지 말고 긴장된 자세를 갖자. 단, 강박이나 스트레스는 금물이다. 스트레스가 쌓이면 우리 몸에는 ‘부티솔’이라는 물질이 나와 오히려 지방을 축적시키기 때문이다. 니트 다이어트. 자연스럽게 나의 습관으로 만드는 것이 무엇보다 중요하다.
생활 속 소소한 활동이 얼마큼의 칼로리를 소모시킬까?
걷기 210kcal/1시간 저녁 7시 이후에 부신피질, 갑상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 걷기나 달리기는 저녁 시간에 하는 것이 효과적이다. 1주일에 2100~3000kcal가 소모되어야 약 0.45kg 감량 효과를 볼 수 있는데, 확실한 체중 감량 효과까지 보고 싶다면 시간을 쪼개더라도 하루에 1시간씩 걷기 운동을 하는 것이 좋다.
목욕하기 200kcal/20분 42℃의 목욕물에 20분 동안 들어가 있으면 200칼로리가 소모된다.
버스나 지하철에서의 서 있기 210kcal/1시간 뒤꿈치를 들고 서 있으면 시간당 55kcal, 손잡이를 좌우로 번갈아 잡으면 스트레칭 효과를 주어 75kcal가 소모된다.
수다 떨기 132kcal/1시간 앉아서 이야기하면 22kcal가 소모되는데 앉아서는 대개 뭔가를 먹게 되므로 오히려 칼로리를 높일 수 있다. 되도록 서서 이야기하고 이야기할 때에는 행동을 크게 하고 크게 웃는 것이 칼로리를 줄이는데 효과적이다.