'먹는 속도'가 다이어트에 영향 줄까? 의학 논문 34개 분석

김연휘의 근거로 알려주는 의학 퀴즈

식사
사진=클립아트코리아
급하게 먹으면 체하니 천천히 먹으라는 이야기, 어릴 적 여러 번 들어 보셨을 겁니다. 놀랍게도 빠르게 먹으면 건강에 안 좋을 뿐만 아니라, 살도 더 찔 수 있습니다. 음식을 천천히 여러 번 씹을수록 식사 도중 포만감에 영향을 주는 인슐린이나 식욕을 억제하고 체내 칼로리 소비를 증가시키는 체중 감소 호르몬 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드 1) 등의 분비를 촉진시킨다는 이론들이 있습니다.

오늘의 퀴즈: 먹는 속도가 다이어트에 영향을 줄까?
정답은 O입니다.

핵심 근거 1. 식사 속도가 느릴 때, 정말로 칼로리를 덜 섭취하게 되고, 포만감이 더 생기는지에 대해서는 이미 꽤 많은 연구가 이루어졌는데요. 여러 연구들을 비교 분석해 보겠습니다. 다음 논문에서는 식사 속도와 칼로리 섭취량, 포만감의 관계에 대해 조사한 연구 22개를 모아서 서로 비교 분석했습니다. 결과를 보면, 칼로리 섭취량 측면에서는 통계적으로 의미 있는 차이가 있었고, 식후 포만감 측면에서는 의미 있는 차이가 나타나지 않았습니다. 즉, 빨리 먹을수록 칼로리 섭취량이 더 많은 것으로 나타났습니다. 그러나 포만감은 식사가 끝난 후부터 식후 3시간 30분까지 관찰했을 때, 먹는 속도가 어떻든 간에 비슷한 정도로 나타났습니다. 우리가 음식을 천천히 먹으면 덜 먹게 될 뿐 포만감이 꺼지는 속도에는 영향을 미치지 않는다는 결론입니다.

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출처: Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):123-51.
핵심 근거 2. 다음 논문에서는 먹는 속도와 BMI(체질량지수), 비만의 관계에 대해 연구한 12개의 연구들을 비교 분석했습니다. 실험마다 결과의 차이인 이질성 정도는 높게 나타나긴 했지만, 모든 연구 결과에서 빠르게 먹는 사람일수록 BMI가 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 먹는 속도와 비만의 관계를 분석한 연구 9개를 비교하자, 마찬가지로 실험 결과마다 이질성 정도는 높았지만, 모든 연구에서 빠르게 먹을수록 비만 가능성이 높은 것으로 나타났습니다. 실험 간 결과 차이가 커서, 더 세부 분석이 필요하기는 하지만, 모든 연구 결과에서 빠르게 먹을수록 BMI와 비만 가능성이 높아진다는 결론이 나온 것입니다.

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출처: International Journal of Obesity volume 39, p1589–1596 (2015)
앞선 두 연구 결과를 통해 빨리 먹는 사람이 한 번에 먹는 양이 더 많고, 이 때문에 비만이 생길 가능성이 다소 높아질 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 이유로 실제로 비만 치료의 행동요법 중 하나로, 음식을 천천히 먹는 것을 권장하고 있습니다.

최신 의학 식견을 다루고 있는 임상리소스 기업 'UpToDate'에서는 천천히 먹는 방법은 크게 두 가지가 있는데, 1) 음식의 맛에 집중하고, 천천히 씹어서 음식을 음미하며 먹는 방법 2) 음식을 먹는 동안 잠시 식탁을 떠났다 오거나, 식사 직전이나 식사 중간에 물을 마시는 방법 등을 소개하고 있습니다.

오늘의 결론,
1. 빨리 먹으면 천천히 먹는 것보다 더 많이 먹게 된다. 그러나 식후 포만감은 빨리 먹으나 천천히 먹으나 비슷하다.
2. 빨리 먹으면 비만이 될 가능성이 커진다.
3. 천천히 먹기 위해 여러 가지 방법을 활용해 볼 수 있다. 첫째, 음식의 맛을 음미하며 천천히 먹는 방법, 둘째, 식사 중에 식탁을 떠났다 오거나, 식전이나 식사 중에 물을 마시며 식사하는 방법, 셋째, 작은 숟가락 쓰는 방법 등이 있다.