변비로 고생인가요? ‘쾌변’ 부르는 생활습관 5

변비로 고생하는 사람들이 많다. 변비가 있으면 배변을 하는 그 순간 힘들 뿐만 아니라, 하루 종일 아랫배가 묵직하고 소화불량이 나타나는 등 일상에 큰 불편함을 준다. 이때 생활습관을 고쳐보면 변비 예방과 완화에 도움이 될 수 있다. 어떤 게 있을까?

◇일어나서 물 마시기
아침에 일어나서 시원한 물 한 잔을 마시면 쾌변에 도움이 된다. 공복 상태에서 물을 마시는 것은 위장을 자극해 소화가 활발해지고, 노폐물을 효과적으로 배출시킬 수 있기 때문이다. 또한 몸속에 수분이 충분하면 대변이 딱딱해지지 않고, 장의 연동 운동을 촉진한다. 평소에도 하루에 약 1.5~2L의 물을 충분히 마시면 좋다.

◇아침밥 챙겨 먹기
하루 세끼 규칙적인 식사는 쾌변을 위해서도 중요하다. 매일 일정한 리듬으로 장에 음식물을 보내 소화 활동을 촉진해야 장의 연동운동이 활발해지기 때문이다. 특히 아침을 거르는 현대인들이 많은데, 아침밥은 꼭 챙겨 먹는 게 좋다. 밤새 비어 있던 위에 음식물을 넣어주면 위와 장에 자극을 주고 급격한 연동운동이 일어나 쾌변을 돕는다. 아침과 점심은 많이, 저녁은 조금 적게 먹는 습관을 들이는 게 좋다.

◇육류는 적게, 식이섬유는 많이 먹기
식습관은 장의 운동에 큰 영향을 미친다. 특히 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류를 지나치게 많이 먹으면 변비가 되기 쉽다. 육류는 대부분이 소화돼 흡수되므로 대변으로 배출되는 양이 적고 굳기도 단단해지기 때문이다. 대신, 과일과 채소, 해조류 같은 식이 섬유소를 많이 먹어주면 좋다. 식이 섬유소는 장에 낀 지저분한 노폐물을 대변과 함께 배출한다. 따라서 쾌변을 유도하고, 장을 깨끗하고 건강하게 만들 수 있다.

◇하루 15~30분 운동하기
꾸준한 운동도 필수다. 몸의 활동량이 적으면 장의 연동운동이 적어지면서 변이 잘 배출되지 못한다. 하루 15~30분 정도 걷거나, 누운 상태에서 머리나 다리를 들어 올리는 자세를 수시로 취하는 것을 추천한다. 윗몸일으키기는 장을 자극해 변비 예방에 도움이 된다. 반신욕이나 좌욕도 하복부에 혈액순환을 원활히 해 변비 예방에 효과적이다.

◇대변 볼 때 허리 약간 굽히기
변을 볼 때 잘 나오지 않는다면 허리를 약간 굽히는 자세가 도움이 될 수 있다. 그냥 앉아있을 때보다 복압이 높아져 대변이 밖으로 잘 나온다. 실제로 클리블랜드클리닉 연구 결과에 따르면 허리를 약간 숙이고 대변을 보면 항문과 직장의 휘어진 각도가 커지고 복압이 높아지며 대변이 잘 나온다. 변기 앞에 작은 발판을 놓아보는 것도 방법이다. 발을 발판 위에 올리고 상체를 앞으로 숙이면 변이 원활하게 배출될 수 있다. 다만, 이 방법은 직장이 잘 열리지 않는 '출구 폐쇄형' 변비 환자에게 효과적이다.