봄철 환절기에는 큰 일교차와 황사‧미세먼지로 인해 면역력이 떨어지기 쉽다. 면역력을 높이기 위해선 면역 세포의 70~80%가 분포되어 있는 장이 건강해야 한다. 장 건강을 유지하는 방법에 대해 알아본다.
◇장 건강이 면역력에 중요한 이유
몸의 면역력을 지키려면 장 건강을 관리해야 한다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있다. 이 균들은 장에 유익한 ‘유익균’, 장에 유해한 ‘유해균’, 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 ‘중간균’으로 구성돼 있다. 그중 대표적인 유익균인 ‘유산균’을 늘리는 게 핵심이다. 유산균은 면역 기능을 하는 체내 T림프구와 B림프구를 자극해 이들의 활동력을 강화한다. 유익균을 늘리려면 유익균이 많이 든. 김치, 된장, 청국장과 같은 발효 식품을 섭취하는 게 좋다. 그리고 곡류, 채소류 등의 식물성 식품은 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 된다. 유산균 제품을 직접 섭취하는 것도 효과적이다. 햄, 소시지 등의 가공육 섭취는 줄인다. 이는 세계보건기구(WHO)가 지정한 발암 물질로, 장의 유익균에도 안 좋은 영향을 미친다.
◇물 자주 마시고 스트레스 관리해야
▶물 마시기=자고 있을 때 장은 움직이지 않는다. 일어난 뒤, 무언가를 먹어야 그때부터 위장이 움직이는 위대장 반사가 일어난다. 아침 공복에 물 한 잔을 먼저 먹어준 뒤, 아침을 먹으면 장운동을 도와 배변이 원활하게 이루어진다.
▶식이섬유 섭취=식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고, 장이 원활하게 움직이도록 돕는다. 따라서 식이섬유를 풍부히 먹으면 장에 대변이 머무르는 시간이 짧아지고, 장내 환경은 깨끗해진다. 성인의 식이섬유 일일권장섭취량은 20~25g이다. 식이섬유는 양배추, 고구마 등 각종 채소와 통곡물에서 섭취할 수 있는데, 100g 기준으로 양배추에는 8.1g, 찐 고구마 3.8g, 귀리 24.1g이 들어있다.
▶스트레스 해소=과도한 정신적인 스트레스가 장 건강을 악화한다. 뇌에서 발생하는 정보가 자율신경을 통해 장관점막에 있는 신경세포에 모두 전달되기 때문이다. 스트레스로 인해 잠을 잘 못 자고, 식욕이 떨어져 음식을 많이 먹지 않는 등 생활리듬이 깨지는 것도 면역력 저하를 유발한다. 정신적 스트레스를 줄이려면 운동이나 자신이 좋아하는 취미생활을 꾸준히 하는 게 좋다.
▶아보카도 먹기=아보카도를 풍부하게 섭취하는 것도 장 건강 개선에 도움이 된다. 미국 일리노이대 연구에 따르면 아보카도 섭취 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 장내 미생물이 풍부했고, 다양성도 컸다. 연구팀은 아보카도 섭취 그룹에서 발견된 장내 미생물이 식이섬유를 분해하고, 장 건강을 돕는 대사산물을 생성하는 것으로 추정했다.
◇장 건강이 면역력에 중요한 이유
몸의 면역력을 지키려면 장 건강을 관리해야 한다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있다. 이 균들은 장에 유익한 ‘유익균’, 장에 유해한 ‘유해균’, 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 ‘중간균’으로 구성돼 있다. 그중 대표적인 유익균인 ‘유산균’을 늘리는 게 핵심이다. 유산균은 면역 기능을 하는 체내 T림프구와 B림프구를 자극해 이들의 활동력을 강화한다. 유익균을 늘리려면 유익균이 많이 든. 김치, 된장, 청국장과 같은 발효 식품을 섭취하는 게 좋다. 그리고 곡류, 채소류 등의 식물성 식품은 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 된다. 유산균 제품을 직접 섭취하는 것도 효과적이다. 햄, 소시지 등의 가공육 섭취는 줄인다. 이는 세계보건기구(WHO)가 지정한 발암 물질로, 장의 유익균에도 안 좋은 영향을 미친다.
◇물 자주 마시고 스트레스 관리해야
▶물 마시기=자고 있을 때 장은 움직이지 않는다. 일어난 뒤, 무언가를 먹어야 그때부터 위장이 움직이는 위대장 반사가 일어난다. 아침 공복에 물 한 잔을 먼저 먹어준 뒤, 아침을 먹으면 장운동을 도와 배변이 원활하게 이루어진다.
▶식이섬유 섭취=식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고, 장이 원활하게 움직이도록 돕는다. 따라서 식이섬유를 풍부히 먹으면 장에 대변이 머무르는 시간이 짧아지고, 장내 환경은 깨끗해진다. 성인의 식이섬유 일일권장섭취량은 20~25g이다. 식이섬유는 양배추, 고구마 등 각종 채소와 통곡물에서 섭취할 수 있는데, 100g 기준으로 양배추에는 8.1g, 찐 고구마 3.8g, 귀리 24.1g이 들어있다.
▶스트레스 해소=과도한 정신적인 스트레스가 장 건강을 악화한다. 뇌에서 발생하는 정보가 자율신경을 통해 장관점막에 있는 신경세포에 모두 전달되기 때문이다. 스트레스로 인해 잠을 잘 못 자고, 식욕이 떨어져 음식을 많이 먹지 않는 등 생활리듬이 깨지는 것도 면역력 저하를 유발한다. 정신적 스트레스를 줄이려면 운동이나 자신이 좋아하는 취미생활을 꾸준히 하는 게 좋다.
▶아보카도 먹기=아보카도를 풍부하게 섭취하는 것도 장 건강 개선에 도움이 된다. 미국 일리노이대 연구에 따르면 아보카도 섭취 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 장내 미생물이 풍부했고, 다양성도 컸다. 연구팀은 아보카도 섭취 그룹에서 발견된 장내 미생물이 식이섬유를 분해하고, 장 건강을 돕는 대사산물을 생성하는 것으로 추정했다.