“어쩔 수 없지”라고 하기엔… ‘요요현상’이 불러오는 후폭풍

입력 2023.03.28 20:30
비만한 사람
요요현상을 막기 위해선, 체중 변화에 최소 6개월을 계획해야 한다./사진=클립아트코리아
극단적인 다이어트는 목표 체중에 도달한 후 다시 원래대로 돌아가는 ‘요요현상’을 일으킨다. 요요현상은 단순히 체중이 늘어나는 것뿐 아니라 당뇨병을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 요요현상이 몸에 미치는 영향에 대해 알아본다.

◇살찌는 체질로 이어져
요요현상을 자주 겪다 보면 쉽게 살찌는 체질로 변한다. 살이 한 번 찌면 체지방 세포 개수는 이미 늘어난 후다. 이후 살을 빼더라도 체지방 세포 크기만 줄어들 뿐, 개수는 줄어들지 않는다. 잦은 체중 변화로 크기가 작은 지방 세포가 많아지면, 식욕도 커진다. 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 보통 큰 체지방 세포에서 잘 분비된다. 실제로 비만에서 정상 체중으로 감량한 사람은 살찐 적 없던 같은 체중의 사람보다 체지방 세포 부피가 43% 작고, 렙틴 분비량이 68% 낮았다는 연구 결과가 있다.

식욕 억제에 실패하면 체지방 세포가 커질 뿐 아니라 새로 생길 수도 있다. 보통 체지방 세포는 청소년기 이후에는 새로 생기지 않는다. 그러나 살을 뺐다가 다시 찌우면 지방세포 증식을 억제하는 교감신경계와 갑상선 호르몬 분비 체계가 교란돼 지방 세포가 증식할 수 있는 것으로 알려졌다. 한번 증가한 체지방 세포는 특별한 질환이 없는 이상 없어지지 않는다.

◇당뇨병 위험 높여
요요현상은 당뇨병 위험도 높인다. 요요현상은 주로 먹는 양을 극단적으로 줄이거나 포도·고기 등 한 가지 음식만 먹는 ‘원푸드’ 다이어트를 한 뒤에 잘 겪는다. 이런 다이어트 후에 요요 현상이 오면 몸에 있던 근육은 빠지고, 그 자리를 지방이 채우게 된다. 체지방량이 많아지는 것인데, 그러면 인슐린 저항성이 높아진다. 이로 인해 혈당이 올라가고 당뇨병 위험도 높아진다. 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수 연구팀이 해마다 건강검진을 받는 4800명을 대상으로 5년간 체중 변동 폭과 당뇨병 발생 여부를 관찰한 결과, 체중 변동 폭이 클수록 당뇨병 발생률이 증가했다. 몸무게 변화가 거의 없는 사람과 비교해 변화가 큰 사람은 당뇨병 발생 위험이 1.8배 이상 높았다.

◇최소 6개월에 걸쳐 체중 감량을
요요현상을 막기 위해선, 체중 변화에 최소 6개월을 계획해야 한다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월 동안 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하다. 무조건 굶는 것보다 소량을 충분히 씹어 먹는 것이 좋다. 간식을 먹고 싶다면 오이, 당근 등의 채소를 드레싱 없이 먹거나, 열량이 낮고 맛있는 토마토 등을 먹으면 효과적으로 허기를 줄일 수 있다.

운동도 필수다. 운동으로 근육이 생기고 기초대사량이 높아지면 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어든다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하루 30분 이상 주 5일 이상 하면 된다.

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