겨우 뺐는데… '요요'로 다시 찌지 않는 비결

입력 2022.10.18 17:05
체중계 위에 올라가 있는 사람 다리
다이어트 성공 후 요요를 겪지 않으려면, 지속 가능한 다이어트 방법을 실천함으로써 뇌가 인식하는 적정 몸무게인 세트포인트를 낮춰야 한다./사진=클립아트코리아
철저한 식단조절과 운동으로 목표했던 체중 달성에 성공하는 사람이 적지 않다. 하지만 더 큰 관건은 '빠진 체중을 얼마나 오래 유지하느냐'다. 365mc 천호점 조민영 대표원장은 "다이어트의 '본격적인 시작'은 목표 체중에 도달한 이후"라며 "목표 체중에 도달했더라도 1년 이상 유지하는 사람이 적다"고 말했다. 다이어트 성공 이후 금세 요요를 겪는 이유가 뭘까?

조민영 대표원장은 잘못된 '다이어트 방식'으로 인해 '세트포인트'를 낮추지 못했기 때문이라고 설명한다. 세트포인트란 뇌가 인식하고 지정하는 개인별 적정 몸무게다. 타고난 세트포인트가 높게 설정된 경우라면 1kg을 감량하기까지 많은 공을 들여야 한다. 처음엔 수월히 다이어트가 이뤄지다가도 갑자기 체중변화가 지지부진한 '정체기'가 찾아오는 것도 이같은 맥락에서 발생하는 것이다. 또 목표까지 힘겹게 체중을 감량했더라도 뇌가 생각하는 무게로 돌아가기 위해 요요현상이 유발되기도 한다.

세트포인트는 분명 낮출 수 있다. 하지만 이는 '장기전'을 고려하고 꾸준히 노력해야 한다. 조 대표원장에 따르면 세트포인트를 완벽하게 재설정하는 데에는 6개월 이상이 소요된다. 목표 체중을 달성한 뒤에도 6개월은 해당 몸무게를 유지해야 비로소 '진정한 내 몸'이 된다는 뜻이다. 이렇다보니 무리하게 섭취 열량을 줄이거나, 하루의 3분의 1을 운동에 투자하는 등 지속가능성 면에서 불리한 다이어트 방식은 요요현상으로 이어지기 쉽다는 게 조 대표원장의 설명이다. 세트포인트가 재설정되기까지 건강한 방식을 이어가야 하는데, '속전속결'로 목표 체중에 도달한 뒤 세트포인트는 그대로인 상황에 놓이는 것. 결국 뇌는 다시 이전의 몸으로 되돌리려 한다. 조 대표원장은 "집중력이 높아 단기간에 목표체중에 도달한 상황이라면 이후 6개월간 목표를 유지할 수 있는 다이어트 방법으로 변환해야 세트포인트를 낮출 수 있다"고 말했다.

세트포인트를 낮추는 방법은 간단하다. 무리하지 않되 적절한 활동량으로 에너지를 소비하고, 몸의 효율을 높여주는 고단백 저탄수 식단을 유지하는 것이다. 굳이 식사량을 아주 많이 줄이거나, 무리하게 운동할 필요는 없다. 다이어트 시작 기점으로 6개월에 한 번씩 운동이나 생활패턴 등을 변화시켜 몸이 적응하는 것을 막아야 한다는 게 조 대표원장의 설명이다. 다만, 고도비만이 오래 이어진 경우 이미 세트포인트가 높아져 있을 뿐 아니라 고도비만인이 으레 겪는 '지방세포 변성' 등으로 관리가 더 어렵다. 이때는 체중감량 단계부터 전문가와 함께 자신의 상황에 맞는 행동수정요법을 받고 필요에 따라 약물·주사·비만시술 등의 방법을 병행해볼 수 있다. 조 대표원장은 "고도비만인은 과체중인 사람과 달리 지방세포가 정상으로 돌아오지 않을 정도로 심하게 커져 있기 마련"이라며 "지방세포가 변성된 데다가 커진 크기를 유지하려는 항상성이 강해져 전문가와 함께 관리하는 게 좋다"고 말했다.
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