굶지 말고… '이렇게' 먹으면 '요요' 걱정 안해도 됩니다

입력 2022.11.12 06:00

식단
클립아트코리아 제공
살 빼는 데 가장 확실한 방법은 굶는 것이다. 운동 백날 해봐야 살이 안빠지는 이유는 칼로리 소모가 많지 않기 때문이다. 빠르게 걷거나 자전거를 타는 등 중강도의 운동을 한 시간 동안 해도 200~300kcal 밖에 소모시키지 못 한다.

반면 음식을 제대로 먹지 않고 4~5일간 굶다시피 하면 3~4㎏는 금방 빠진다. 하지만 굶어서 줄어드는 몸무게는 의미가 없다. 체지방이 아니라 몸 속 수분과 근육이 빠져 일시적으로 생긴 '가짜 체중'이기 때문. 음식을 제대로 먹으면 금방 체중은 늘어난다. 오히려 요요 현상 때문에 살이 더 찔 수도 있다. 식사를 굶으면 우리 몸은 이를 비상상황으로 인식해 영양소를 더 축적하기 때문에 결국 살이 더 찐다. 굶어서 근육이 줄어드는 것도 다이어트 효과를 낮춘다. 몸 속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.

◇다이어트는 '장기전'이라는 생각을
다이어트는 장기전이라고 생각해야 한다. '단기간에 빼고 예전처럼 먹겠다' 생각한다면 백전백패다. 굶는 다이어트를 하겠다고 세끼 모두 과일만 먹거나  레몬 물만 마시는 사람들이 있는데, 이런 다이어트는 지속가능하지가 않다. 오히려 건강에 해를 끼친다. 굶는 다이어트를 무리하게 할 경우 영양 불균형으로 생리를 안하거나 탈모가 생기는 등의 이상증상이 나타날 수 있다. 영양이 부족해진 몸은 음식을 갈구하게 돼 폭식으로 이어지기도 한다. 특정 영양소만 고집하는 것도 좋지 않다. 탄수화물을 다이어트의 적으로 여겨 밥·빵 같은 탄수화물 식품은 입에 대지 않고 닭가슴살·쇠고기 등 단백질 식품만 먹는 저탄수화물 고단백 식단을 따라하는 사람이 많다. 고단백 식사는 혈중 단백질을 소변으로부터 걸러내는 콩팥에 무리를 준다. 칼슘 흡수도 방해해 뼈의 밀도도 낮아진다.

◇세끼 다 먹되 하루 500㎉ 줄여야
요요 현상 없이 다이어트를 성공하려면 원칙으로 돌아가야 한다. 지속가능하면서 몸을 해치지 않는 다이어트 방법을 실천해야 한다. 매 끼니 5대 영양소(탄수화물·지방·단백질·비타민·미네랄)를 골고루 갖춰 먹되, 하루 섭취 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 좋다. 약간 부족한 듯 먹지만, 세끼를 다 먹으니 공복에 시달리지 않으면서도 살을 뺄 수 있다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏이 줄어드는 효과가 있다. 500kcal는 밥 한 공기 반의 분량이다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않다. 대표적인 저당지수 식품은 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)다.

근력 운동과 체지방을 태우는 유산소 운동을 병행해야 살 빼는 효과를 높일 수 있다.

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