'유리당'이 뭐길래… 심장병·뇌졸중 위험?

최근 여러 가지 당 중에서도 특히 유리당이 많은 식품을 섭취하면 심장병, 뇌졸중 등 심혈관질환 위험도가 높아진다는 연구 결과가 의학 분야 국제학술지 'BMC Medicine'에 게재됐다. 그러나 몸에 안 좋다는 유리당을 피하고 싶어도 피하기 어렵다. 당류, 첨가당, 유리당 등 당을 지칭하는 다양한 용어에 도통 유리당이 뭔지 알 수 없기 때문이다. 도대체 유리당이 뭘까?

먼저 첨가당(added sugar)을 알아야 한다. 식품에 맛을 내기 위해 첨가한 당을 '첨가당'이라고 한다. 식재료에 자연스럽게 포함돼있던 당은 첨가당이 아니다. 예를 들어 토마토 주스 속 과당 중 토마토에 들어있던 과당은 첨가당이 아니고, 따로 추가한 시럽 속 과당은 첨가당인 것이다.

유리당(free sugar)은 첨가당뿐만 아니라 자연식품에 들어있는 당도 건강에 나쁠 수 있다는 것을 알리기 위해 세계보건기구(WHO)에서 제시한 용어다. 말 그대로 해석하면 다른 당과 결합하지 않고(free) 덩그러니 분자 상태로 존재하는 당을 말하는데, 이런 당은 소화과정을 거치지 않아도 돼 빠르게 혈당을 상승시킬 수 있다. 이화여대 식품영양학과 고광석 교수는 "첨가당에 속한 당뿐만 아니라 천연식품에 원래 포함돼 있던 당도 다른 물질과 결합해 있지 않다면 유리당에 속한다"고 말했다. 위에서 예를 든 토마토 주스를 다시 상기해보자면, 토마토 속이든 시럽 속이든 과당은 전부 유리당인 것이다. 보통 시럽, 꿀, 과일 주스, 야채 주스에 많이 들어있으며, 과일 등 천연 식품 속에도 함유돼 있다. WHO는 유리당 과잉섭취가 비만, 대사질환 등과 연관성이 있으니 제한할 것을 권고하고 있다.

이 모든 용어를 포괄하는 당은 탄수화물을 지칭하는 용어로, 우리 몸에서 소화돼 당 분자 하나인 단당류로 분해되는 모든 것을 말한다. 당 분자 하나짜리를 단당류, 두 개가 붙은 것을 이당류, 2~10개가 붙은 것을 올리고당, 올리고당보다 더 크게 당들이 모여있는 당 입자를 전분이라고 한다. 우리가 흔히 말하는 포도당, 과당 등이 단당류고, 설탕은 포도당과 과당이 결합한 이당류에 속한다.

그러나 과자 등 식품에 적혀 있는 당류는 이 모든 당을 지칭하진 않는다. 고광석 교수는 "한국인영양소권장섭취량에서 표기하는 것을 포함해 일반적으로 당류라는 용어는 단당류와 이당류만을 가리킨다"고 했다. 단당류, 이당류뿐만 아니라 올리고당, 전분까지 함유된 총량을 보려면 영양성분 탄수화물란을 확인하면 된다.

한편, 당 중에서도 당 분자가 3개 이상 결합한 것을 말하는 복합당은 유리당보다 몸에 건강하다. 혈당을 천천히 올리기 때문이다. 복합당은 현미, 보리 등 곡류의 겉 부분에 많이 포함돼 있으며 양배추, 브로콜리, 연근 등 채소에도 풍부하다. 단, 감자, 고구마, 빵 등은 복합당이지만 섭취 시 단순당으로 빠르게 분해돼 적당량만 먹어야 한다.