건강주스 제대로 알고 마시기 ⑦
지금까지 ‘건강 주스 제대로 알고 마시기’ 연재를 통해 주스에 대한 전반적인 정보를 알아봤다. 이번에는 실전에 활용할 수 있도록 채소, 과일을 활용해 주스를 만드는 방법과 주스별 특징에 대해 알아본다. 주스를 만들 수 있는 도구는 크게 원액기, 블렌더나 믹서기, 시트러스 착즙기 등으로 나눌 수 있다. 주스를 어떻게 만드는지에 따라 효능이 달라 방법에 따른 특징을 파악하고 목적에 따라 선택하는 것이 좋다.
◇원액기, 파이토케미컬·효소 등 영양소 효과적으로 보존
주스의 정의는 채소, 과일로 즙을 낸 것이다. 따라서 정확한 의미의 주스를 만들려면 원액기를 사용해 다른 재료 없이 채소, 과일로만 즙을 내면 된다. 원액기는 스크류를 사용해 재료를 지그시 눌러 짜는 방식을 이용한다.
원액기의 가장 큰 장점은 채소, 과일 속 영양소를 최대한 보존한다는 점이다. 원액기는 천천히 눌러 짜는 과정에서 마찰열 발생을 최소화한다. 마찰열이 영양소 보존에 중요한 이유는 우리 몸의 신진대사를 촉진시키는데 필수적인 기능을 담당하는 효소나 파이토케미컬, 비타민의 경우 열에 매우 취약해 오랜 시간 혹은 고온의 열이 가해질 경우 파괴되기 쉽기 때문이다. 특히 효소는 60도가 넘으면 활성이 떨어져 열 발생을 최소화하는 것이 좋다. 항산화 효소는 각종 질병과 노화를 일으키는 주범인 활성산소를 제거한다. 원액기를 사용해 만든 주스에 활성산소의 한 형태인 과산화수소를 부어보면 거품 반응이 활발하게 일어나는 것을 확인할 수 있다. 이는 주스에 ‘카탈라아제’라는 항산화 효소가 있기 때문인데, 카탈라아제는 독성이 강한 과산화수소를 무해한 형태의 물과 산소로 분해하여 체외로 배출해 준다. 이는 열을 가하지 않았기 때문에 주스 속 항산화 효소가 살아 있어 가능한 반응이다.
또한 공기가 거의 유입되지 않아 산화로 인한 재료의 스트레스도 줄일 수 있다. 산화를 최소화해야 하는 이유는 채소, 과일 속의 항산화 물질은 공기와 접촉하면 영양성분의 파괴가 일어나기 때문이다. 재료를 자른 단면적이 공기와 맞닿으면 색깔이 변하는 갈변을 확인할 수 있는데, 이것이 산화를 눈으로 확인할 수 있는 증거이다.
흔히 착즙주스에는 식이섬유가 없다는 편견이 있지만 수용성 식이섬유는 존재한다. 착즙 주스는 찌꺼기에 많은 불용성 식이섬유를 제거해 채소 과일 고유의 맛은 배가되고, 수용성 식이섬유는 남아있다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해주고 장 속의 독소를 희석시켜준다. 또한 급격한 당의 흡수를 막아줘 혈당을 낮추고 혈중 콜레스테롤 개선에도 도움이 된다고 알려졌다.
원액기로 만든 주스는 채소, 과일을 생으로 먹는 것보다 영양 흡수도 빠르다. 찌꺼기를 걸러냈기 때문에 약 15~30분 정도면 소화되어 영양소가 곧바로 세포 조직, 기관에 사용된다. 불필요한 찌꺼기가 없어 목 넘김이 부드러워 남녀노소 마시기 좋다.
◇블렌더, 포만감 있어 식사대용으로 적합
블렌더나 믹서기는 재료를 통째로 갈아서 스무디 형태로 만든다. 빠르게 회전하는 칼날로 채소, 과일을 가는 과정에서 열이 발생해 온도가 올라가고 식감이 걸쭉해지기 때문에 일반적으로 물이나 얼음, 요구르트, 시럽 등을 섞어 만든다. 다른 영양소와 달리 식이섬유는 열에 파괴되지 않기 때문에 스무디에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 대변량을 늘리고 장 통과시간을 단축시켜 변비 완화에 좋다. 씹히는 식감과 포만감으로 인해 다이어트 시 식사대용으로 활용할 수도 있다.
다만, 고속으로 회전하는 칼날로 인해 산화 현상이 나타날 수 있어 최근에는 공기의 유입을 막아 산화 현상을 최소화한 진공 블렌더도 나왔다. 마찰열로 인한 영양소 손실은 있지만 산화 현상으로 인한 영양소 파괴를 방지한다.
◇시트러스 착즙기, 과일 속 비타민C를 한 번에
시트러스 착즙기는 원액기나 블렌더와 달리 모든 채소, 과일을 활용할 수 있는 주서기는 아니다. 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등 시트러스 계열의 과일 착즙에 최적화된 제품으로 스퀴저를 사용해 즙을 낸다. 손으로 직접 눌러 짤 수도 있고 최근에는 전동으로 몇 초 내에 간편하게 사용할 수 있는 제품도 나왔다. 시트러스 계열 과일은 비타민C, 플라보노이드, 칼륨 등이 풍부해 피부 관리, 독소 배출, 피로 회복 등의 효능이 있다. 과일을 반으로 잘라 스퀴저콘에 올리고 수동이나 전동으로 눌러주면 착즙된다. 시트러스 과일만을 사용해 주스로 마셔도 좋고 물이나 탄산수에 첨가해 에이드나 디톡스워터 등으로 활용하기 좋다.