근육 원하면 ‘식후’ 운동을… 체중 빼려면?

입력 2023.02.07 07:45
조깅하는 사람들
운동 목적이 체중 감량이라면 공복 운동을 하는 게 좋다/사진=클립아트코리아
운동은 건강한 삶의 필수조건이다. 그런데 운동의 건강효과를 제대로 누리려면 운동 시기를 적절히 조절해야 한다. 상황별 알맞은 운동 시간대를 알아본다.

◇체중 감량하려면 식전 운동
운동 목적이 체중 감량이라면 공복 운동을 하는 게 좋다. 식사 전 운동이 체내 지방을 태우는 데 더 효과적이기 때문이다. 식사를 하지 않아 저혈당 상태일 때 운동을 하면 혈당 대신 체지방을 에너지로 소모하는 비율이 높아진다. 식전 운동이 식후 운동보다 몸속 지방을 평균 33% 더 태웠다는 영국 글래스고대 연구 결과도 있다. 걷기 등 적당한 강도의 운동을 2~30분 정도 하면 된다. 단, 공복 운동을 하면 운동 직후 공복감이 심해 과식을 할 수 있어 주의해야 한다. 과식을 막으려면 운동 후 1~2시간이 지나서 식사하는 게 좋다. 이때가 신진대사율과 열량 흡수율이 낮아 살이 덜 찐다.

◇근육 늘리려면 식후 운동
근육량을 늘리고 싶을 때는 식후 운동이 효과적이다. 운동 전, 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 근 손실을 막을 수 있기 때문이다. 탄수화물은 운동 에너지로 쓰이는 영양소인데, 몸속 탄수화물이 부족하면 근육의 단백질이 대신 사용돼 근육이 빠진다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 효과를 높인다. 근력 운동을 하면 근육세포가 분해와 생성을 반복하는데, 이때 단백질이 근육 생성에 도움을 준다. 운동을 시작하기 2~3시간 전에 식사해야 소화불량을 방지할 수 있다. 탄수화물은 잡곡밥, 현미밥 등 통곡물 위주로, 단백질은 닭 가슴살, 흰살생선 등 열량과 지방이 낮고 단백질이 풍부한 식품 위주로 섭취하면 된다.

◇당뇨병, 위 질환 있으면 식후 운동
당뇨병이나 위식도 역류질환이 있다면 식사를 한 뒤 운동해야 한다. 당뇨병 환자는 공복시간이 긴 상태에서 운동하면 저혈당 위험이 커진다. 혈당이 70mg/dL 이하로 떨어지면 식은땀이 나고 손이 떨리거나 심장이 두근거리는 등의 증상이 나타난다. 저혈당이 심할 경우에 운동을 하면, 혈당이 더 낮아져 실신할 위험이 있다. 따라서 식후 2시간이 지나 운동하는 게 바람직하다. 위식도 역류질환이 있는 경우에도 식후 운동을 하는 게 좋다. 그래야 소화기 운동을 도와 역류를 막고 소화를 돕는다. 단, 운동 강도가 너무 높으면 오히려 소화가 방해되므로 가벼운 산책이나 약한 강도의 실내자전거 타기 등을 추천한다.

◇우울증‧불면증 있다면 아침 운동
우울증이나 불면증이 있는 경우, 아침 운동을 하는 게 좋다. 아침에 운동하면 아드레날린 분비가 잘 돼 긍정적인 사고에 영향을 미친다. 또, 햇볕을 쬐면서 운동을 하면 멜라토닌과 세로토닌 분비량도 증가해 우울감 해소에 좋다. 멜라토닌과 세로토닌이 충분히 분비되면 마음이 편안해져 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

◇천식·고혈압·관절질환 있다면 저녁·밤 운동
천식이나 심장질환, 고혈압이 있다면 저녁이나 밤 운동이 좋다. 새벽이나 아침은 혈액 순환이 잘 안 되고 공기가 차갑고 건조한 시간이다. 따라서 이때 운동을 하면 각 질환의 증상이 악화될 수 있다. 류마티스 관절염이나 허리디스크 등이 있는 경우도 마찬가지다. 관절과 근육은 자고 일어난 직후에 유연성이 떨어지고 뻣뻣하기 때문에 이른 시간에 운동하면 통증이 악화되고 부상 위험이 커진다.