흔히 무거운 덤벨을 드는 역도는 근육 증량을 위해 하는 운동이라고 생각한다. 그런데 의외로 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 역도로 어떻게 체중을 감량할 수 있을까?
◇근육, 더 많은 칼로리 태워
근육은 지방보다 두 배 이상 많은 칼로리를 태운다. 뉴욕 노스웰 건강 정형외과 연구소 스포츠의학과 러셀 카미 박사에 따르면 무거운 중량을 들어 올리는 역도는 큰 근육 그룹을 활성화시킨다. 신체는 과도한 부하를 주고 손상된 근섬유를 치료함으로써 근육을 형성한다. 따라서 적절한 역도 운동을 하면 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 실제로 근육량을 증가시키는 덤벨 등의 저항 운동이 건강한 성인의 체지방·체지방 질량·내장지방의 비율을 낮췄다는 호주 뉴사우스웨일즈대의 연구 결과도 있다.
다만, 무리하지 않는 게 좋다. 가벼운 무게부터 시작해 천천히 늘려가는 것이 중요하다. 근육에 자극을 주는 적절한 무게로 12~15회씩 반복하면 좋다. 이때 심한 통증을 유발하지 않을 정도로 해야 한다. 부상 방지를 위해 빠르게 걷기 등의 준비 운동도 필수다. 운동 후에는 충분히 휴식해야 근육이 재생되므로 한 부위당 일주일에 2번 정도 운동하는 게 적당하다. 만약 고혈압 환자라면 중량운동이 혈압을 더 상승시킬 수 있기 때문에 기구를 들어 올릴 때 숨을 참지 말고 내쉬는 등 호흡 조절을 해야 한다.
◇식단 관리 병행하면 효과 더 커
오로지 역도 운동만 하는 것이 체중 감량의 핵심은 아니다. 카미 박사에 따르면 체중 감량의 최소 80%는 영양 섭취에 의해 이뤄진다. 어떤 운동을 하든 식단을 관리하고 신체에 적절한 영양을 공급하지 않으면 체중은 빠지지 않는다. 근육량을 늘리기 위해 역기를 드는 사람은 고단백 식단을 섭취해야 한다. 고단백 식품에는 ▲닭가슴살 ▲소고기 우둔살 ▲흰살생선(대구, 조기, 가자미 등) ▲연어 ▲대두 ▲피스타치오 ▲호박씨 등이 있다.
역도와 유산소 운동을 병행하는 것도 효과적이다. 이 둘을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 조기 사망 확률을 크게 낮춘다. 미국국립암연구소에 따르면 역도와 유산소 운동을 모두 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 조기 사망 위험이 최대 47% 낮았다. 미국보건복지부는 주당 최소 150분의 유산소 운동과 2회의 근력 운동을 하도록 권고한다.
◇근육, 더 많은 칼로리 태워
근육은 지방보다 두 배 이상 많은 칼로리를 태운다. 뉴욕 노스웰 건강 정형외과 연구소 스포츠의학과 러셀 카미 박사에 따르면 무거운 중량을 들어 올리는 역도는 큰 근육 그룹을 활성화시킨다. 신체는 과도한 부하를 주고 손상된 근섬유를 치료함으로써 근육을 형성한다. 따라서 적절한 역도 운동을 하면 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 실제로 근육량을 증가시키는 덤벨 등의 저항 운동이 건강한 성인의 체지방·체지방 질량·내장지방의 비율을 낮췄다는 호주 뉴사우스웨일즈대의 연구 결과도 있다.
다만, 무리하지 않는 게 좋다. 가벼운 무게부터 시작해 천천히 늘려가는 것이 중요하다. 근육에 자극을 주는 적절한 무게로 12~15회씩 반복하면 좋다. 이때 심한 통증을 유발하지 않을 정도로 해야 한다. 부상 방지를 위해 빠르게 걷기 등의 준비 운동도 필수다. 운동 후에는 충분히 휴식해야 근육이 재생되므로 한 부위당 일주일에 2번 정도 운동하는 게 적당하다. 만약 고혈압 환자라면 중량운동이 혈압을 더 상승시킬 수 있기 때문에 기구를 들어 올릴 때 숨을 참지 말고 내쉬는 등 호흡 조절을 해야 한다.
◇식단 관리 병행하면 효과 더 커
오로지 역도 운동만 하는 것이 체중 감량의 핵심은 아니다. 카미 박사에 따르면 체중 감량의 최소 80%는 영양 섭취에 의해 이뤄진다. 어떤 운동을 하든 식단을 관리하고 신체에 적절한 영양을 공급하지 않으면 체중은 빠지지 않는다. 근육량을 늘리기 위해 역기를 드는 사람은 고단백 식단을 섭취해야 한다. 고단백 식품에는 ▲닭가슴살 ▲소고기 우둔살 ▲흰살생선(대구, 조기, 가자미 등) ▲연어 ▲대두 ▲피스타치오 ▲호박씨 등이 있다.
역도와 유산소 운동을 병행하는 것도 효과적이다. 이 둘을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 조기 사망 확률을 크게 낮춘다. 미국국립암연구소에 따르면 역도와 유산소 운동을 모두 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 조기 사망 위험이 최대 47% 낮았다. 미국보건복지부는 주당 최소 150분의 유산소 운동과 2회의 근력 운동을 하도록 권고한다.
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