고령자 낙상 위험 요인은 두 가지로 요약할 수 있다. 추운 날씨와 관절염·골다공증 같은 질환이다. 추운 날씨는 혈관과 근육을 수축시켜 보행능력을 제한한다. 관절염이나 골다공증은 걸을 때 마다 통증을 유발해 거동 자체를 어렵게 만든다. 꾸준한 운동과 영양 섭취로 예방할 수 있다.
◇근육 키우고 관절 손상 막아야 보행능력 유지
보행능력이 떨어지는 걸 막으려면 꾸준히 운동해야 한다. 특히 코어와 다리 근육이 중요한데 노화된 관절의 역할을 일부 대신할 수 있어서다. 고령자는 무리한 운동보다는 하루 30분 정도 중간 강도로만 걸어도 큰 도움을 받을 수 있다. 더불어 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 등 수시로 할 수 있는 동작을 반복하는 게 좋다. 또 관절을 무리하게 사용하는 상황, 자세는 피하는 게 좋다. 과체중일 경우 체중을 감랑햐고 무릎 관절에 직접적으로 악영향을 주는 가사노동은 피한다.
◇관절염·골다공증 예방하는 MSM·비타민D 도움도 고려
관절에 필요한 영양소를 충분하게 섭취하는 것도 방법이다. 대표적인 게 식이유황으로 알려져 있는 'MSM'이다. 식약처는 MSM을 '황을 함유하는 유기황화합물로 관절 및 연골건강에 도움을 줄 수 있는 원료'로 고시하고 있다. 인체적용시험 결과에 따르면 MSM을 12주간 섭취한 참가자들에게서 관절 통증이 감소했다.
골다공증을 예방하기 위해선 칼슘과 체내 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 함께 챙기는 게 중요하다. 비타민D는 햇빛을 받은 피부에서 생성되므로 하루 30분 내외의 햇빛 노출이 중요하다. 여건이 충족되지 않는다면 음식이나 보충제 섭취를 권한다. 비타민D 하루 권장량은 400IU(10㎍)인데 꾸준하게 보충할 경우 골다공증으로 인한 낙상 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있다.
◇근육 키우고 관절 손상 막아야 보행능력 유지
보행능력이 떨어지는 걸 막으려면 꾸준히 운동해야 한다. 특히 코어와 다리 근육이 중요한데 노화된 관절의 역할을 일부 대신할 수 있어서다. 고령자는 무리한 운동보다는 하루 30분 정도 중간 강도로만 걸어도 큰 도움을 받을 수 있다. 더불어 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 등 수시로 할 수 있는 동작을 반복하는 게 좋다. 또 관절을 무리하게 사용하는 상황, 자세는 피하는 게 좋다. 과체중일 경우 체중을 감랑햐고 무릎 관절에 직접적으로 악영향을 주는 가사노동은 피한다.
◇관절염·골다공증 예방하는 MSM·비타민D 도움도 고려
관절에 필요한 영양소를 충분하게 섭취하는 것도 방법이다. 대표적인 게 식이유황으로 알려져 있는 'MSM'이다. 식약처는 MSM을 '황을 함유하는 유기황화합물로 관절 및 연골건강에 도움을 줄 수 있는 원료'로 고시하고 있다. 인체적용시험 결과에 따르면 MSM을 12주간 섭취한 참가자들에게서 관절 통증이 감소했다.
골다공증을 예방하기 위해선 칼슘과 체내 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 함께 챙기는 게 중요하다. 비타민D는 햇빛을 받은 피부에서 생성되므로 하루 30분 내외의 햇빛 노출이 중요하다. 여건이 충족되지 않는다면 음식이나 보충제 섭취를 권한다. 비타민D 하루 권장량은 400IU(10㎍)인데 꾸준하게 보충할 경우 골다공증으로 인한 낙상 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있다.