계단을 오르거나 무거운 물건을 들 때 뼈 건강이 약해진 것을 실감한다. 나이가 들면서 뼈가 약해지는 것은 당연하지만, 건강한 노년기를 위해선 반드시 뼈 건강을 관리해야 한다. 뼈를 튼튼하게 하는 방법을 알아본다.
비타민 D·K·C·B12 섭취하기
30대 후반이 되면 칼슘이 뼈에 저장되는 것보다 배출되는 속도가 더 빨라진다. 따라서 칼슘이 뼈에 저장되도록 돕는 비타민D를 섭취해야 한다. 비타민D는 햇볕을 받아 몸에서 합성되므로 매일 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 된다. 주요 뼈 단백질인 오스테오칼신 생성에 관여하는 비타민K도 중요하다. 네덜란드 연구 결과, 골다공증 환자의 혈중 비타민K 수치가 낮았고, 3개월간 비타민K 1mg을 주입하자 소변을 통한 칼슘 손실이 감소했다. 또 혈중 비타민K 수치가 낮은 노인이 그렇지 않은 노인보다 운동기능에 장애가 있을 위험이 약 2배 높다는 미국 연구 도 있다. 비타민K는 시금치 등 녹색 채소, 달걀, 우유에 풍부하다. 이외에도 콜라겐 합성에 관여하는 비타민C, 뼈세포 형성과 기능에 중요한 역할을 하는 비타민B12도 충분히 섭취하는 것이 좋다.
꾸준한 운동은 필수
튼튼한 뼈를 위해선 꾸준한 운동이 필수다. 특히 뼈에 적당한 자극이 가해지는 운동을 하면 골 생성률이 높아져 골다공증 예방에 도움이 된다. 맨손체조·걷기·조깅 등의 운동을 주 3회 이상, 한 번에 최소 20분 이상 하는 게 좋다. 아령을 이용한 가슴과 팔 운동, 윗몸 일으키기 등의 저항 운동도 도움이 된다. 이때 무리하지 않고 저강도 운동부터 시작해 점차 강도를 높이는 것이 적절하다. 또 자신의 체력과 심폐기능에 알맞은 운동을 선택해야 한다.