골다공증 환자에게 겨울은 위험한 계절이다. 낙상 위험이 커지면서 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있기 때문이다. 골다공증을 예방하려면 뼈에 도움이 되는 식습관과 생활습관을 가져야 한다. 특히 뼈의 구성성분인 칼슘 등이 풍부한 식품을 먹는 게 도움이 된다. 뼈 건강에 도움이 되는 식품들을 알아본다.
◇두부
두부는 칼슘과 단백질의 결정체다. 두부 반 컵에는 860mg 이상의 칼슘이 함유돼있다. 두부의 원료인 콩에는 식물성 여성호르몬인 '이소플라본'이 들어있어, 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 콩 식품은 두부 등으로 익혀 먹을 때 단백질 흡수율이 높아진다.
◇짙은 녹색 잎채소
청경채, 배추, 케일, 무청 등 짙은 녹색 잎채소에는 칼슘의 흡수와 뼈 부착을 돕는 비타민K가 다량 함유돼 골다공증 예방에 도움이 된다.
◇고구마
고구마 100g에는 34㎎의 칼슘이 들어 있다. 고구마 속 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 이루어져 있다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘과 칼륨을 다량 함유하고 있으며, 칼륨은 바나나보다 무려 6배나 많이 들어있다.
◇무화과
무화과에는 칼슘과 칼륨, 마그네슘이 많이 들어 있어서 뼈대를 튼튼하게 한다. 생무화과뿐만 아니라, 말린 무화과에도 100g당 121mg의 칼슘이 들어있다.
한편, 뼈 건강을 위해 금연과 금주는 필수다. 흡연과 음주는 체내 칼슘 흡수율을 떨어뜨리고 여성호르몬을 감소시켜 골밀도를 낮춘다. 또한 카페인 섭취를 주의해야 한다. 카페인이 몸 밖으로 배출될 때 칼슘도 함께 내보내기 때문이다. 성인의 하루 카페인 권장량은 400㎎ 정도인데, 아메리카노 한 잔에 들어 있는 카페인은 100㎎ 조금 넘는다는 점을 고려하면 커피를 하루 3잔 이상 마셨을 때 골다공증이 생길 확률이 높아진다.