연말이 다가오며 다양한 모임 자리가 많아졌다. 술과 고칼로리 안주가 가득한 모임 메뉴는 당뇨병 환자에게 부담스러울 수 있다. 연말 모임에서 건강하게 외식하는 방법에 대해 알아본다.
◇골고루 먹는 게 좋아
혈당이 급하게 오르는 것을 막으려면 기본에 충실해야 한다. 곡류·어육류·채소·지방·우유·과일 등을 한 끼에 골고루 먹어야 한다. 정제되지 않은 곡물·채소·기름기 없는 육류를 충분히 먹는 게 좋다. 이 음식은 소화·흡수가 천천히 돼 포만감을 오래 유지시키고 혈당을 천천히 올린다. 당뇨 환자가 외식으로 먹기 좋은 음식은 다음과 같다.
▶한식=당뇨병 환자가 회식·약속 등으로 어쩔 수 없이 외식할 땐 되도록 한식 위주의 백반을 먹는 게 좋다. 나물·채소 반찬이 있어 섬유소 섭취가 가능하고 반찬이 다양해 6가지 영양소를 모두 충족할 수 있다. 단, 국은 국물보다 건더기 위주로 먹고 염분이 많은 찌개는 피하는 게 좋다. 염분은 당뇨병 환자의 혈압을 높여 혈관에 무리를 줄 수 있다.
▶소고기 안심 스테이크=안심은 소고기의 다른 부위보다 지질과 포화지방산 함량이 적다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 한우 안심 100g당 지질 함량은 13.14g, 포화지방산 함량은 5.42g이다. 그러나 한우 꽃등심 100g당 지질 함량은 27.73g, 포화지방산 함량은 11.16g으로 안심보다 많다. 안심 스테이크는 후추와 허브를 뿌려 구운 뒤 소스를 곁들이지 않고 먹는 것이 좋다. 소스에 당이나 전분이 첨가될 수 있기 때문이다. 소스와 함께 먹고 싶다면, 당질 함량이 거의 없는 홀그레인 머스터드나 고추냉이로 만든 소스를 먹도록 한다.
▶오븐구이 통닭=바삭한 프라이드치킨은 열량이 높고, 당질이 많아 당뇨병 환자에게 적절하지 않다. 치킨이 먹고 싶을 땐 프라이드치킨 대신 오븐구이 통닭을 추천한다. 오븐구이 통닭은 튀김옷을 입히지 않아 열량과 당질 함량이 프라이드치킨보다 낮다. 통닭에 곁들이는 소스에도 당질이 들어있기 때문에 되도록 소스 없이 먹는 게 좋다. 하지만, 아무리 오븐구이라도 과식은 금물이다.
▶회=회는 단백질을 공급하면서, 당질과 나트륨이 많이 들어간 양념을 사용하지 않아 당뇨병 환자에게 적절한 음식이다. 그러나 회를 초고추장에 찍어 먹는 것은 혈당 관리에 위험할 수 있어 피해야 한다. 대신 고추냉이를 푼 간장에 찍어 먹을 것을 추천한다. 간장에 들어 있는 당질은 초고추장의 약 3분의 1 정도다.
◇술은 최대한 ‘신중히’
당뇨 환자는 최대한 술을 자제하는 게 좋다. 알코올은 중추신경 기능을 억제하고 규칙적인 생활의 리듬을 깨뜨릴 수 있다. 또한 혈당을 상승시키거나 반대로 저혈당을 유발할 수도 있다. 술을 많이 마시면 비만으로 이어져 혈당에 악영향을 끼치고, 말초신경의 장애를 일으켜 당뇨병성 신경병증의 위험을 높인다. 하지만 술을 정 마셔야 하는 상황이라면, 1회 적정 음주량은 소주 45cc 내외나, 맥주 350cc 내외나, 와인 145cc 내외로 마셔야 한다. 술은 반드시 평소대로 식사를 한 뒤에 마시기 시작해야 하며, 주 1회를 넘기지 말아야 한다.
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◇골고루 먹는 게 좋아
혈당이 급하게 오르는 것을 막으려면 기본에 충실해야 한다. 곡류·어육류·채소·지방·우유·과일 등을 한 끼에 골고루 먹어야 한다. 정제되지 않은 곡물·채소·기름기 없는 육류를 충분히 먹는 게 좋다. 이 음식은 소화·흡수가 천천히 돼 포만감을 오래 유지시키고 혈당을 천천히 올린다. 당뇨 환자가 외식으로 먹기 좋은 음식은 다음과 같다.
▶한식=당뇨병 환자가 회식·약속 등으로 어쩔 수 없이 외식할 땐 되도록 한식 위주의 백반을 먹는 게 좋다. 나물·채소 반찬이 있어 섬유소 섭취가 가능하고 반찬이 다양해 6가지 영양소를 모두 충족할 수 있다. 단, 국은 국물보다 건더기 위주로 먹고 염분이 많은 찌개는 피하는 게 좋다. 염분은 당뇨병 환자의 혈압을 높여 혈관에 무리를 줄 수 있다.
▶소고기 안심 스테이크=안심은 소고기의 다른 부위보다 지질과 포화지방산 함량이 적다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 한우 안심 100g당 지질 함량은 13.14g, 포화지방산 함량은 5.42g이다. 그러나 한우 꽃등심 100g당 지질 함량은 27.73g, 포화지방산 함량은 11.16g으로 안심보다 많다. 안심 스테이크는 후추와 허브를 뿌려 구운 뒤 소스를 곁들이지 않고 먹는 것이 좋다. 소스에 당이나 전분이 첨가될 수 있기 때문이다. 소스와 함께 먹고 싶다면, 당질 함량이 거의 없는 홀그레인 머스터드나 고추냉이로 만든 소스를 먹도록 한다.
▶오븐구이 통닭=바삭한 프라이드치킨은 열량이 높고, 당질이 많아 당뇨병 환자에게 적절하지 않다. 치킨이 먹고 싶을 땐 프라이드치킨 대신 오븐구이 통닭을 추천한다. 오븐구이 통닭은 튀김옷을 입히지 않아 열량과 당질 함량이 프라이드치킨보다 낮다. 통닭에 곁들이는 소스에도 당질이 들어있기 때문에 되도록 소스 없이 먹는 게 좋다. 하지만, 아무리 오븐구이라도 과식은 금물이다.
▶회=회는 단백질을 공급하면서, 당질과 나트륨이 많이 들어간 양념을 사용하지 않아 당뇨병 환자에게 적절한 음식이다. 그러나 회를 초고추장에 찍어 먹는 것은 혈당 관리에 위험할 수 있어 피해야 한다. 대신 고추냉이를 푼 간장에 찍어 먹을 것을 추천한다. 간장에 들어 있는 당질은 초고추장의 약 3분의 1 정도다.
◇술은 최대한 ‘신중히’
당뇨 환자는 최대한 술을 자제하는 게 좋다. 알코올은 중추신경 기능을 억제하고 규칙적인 생활의 리듬을 깨뜨릴 수 있다. 또한 혈당을 상승시키거나 반대로 저혈당을 유발할 수도 있다. 술을 많이 마시면 비만으로 이어져 혈당에 악영향을 끼치고, 말초신경의 장애를 일으켜 당뇨병성 신경병증의 위험을 높인다. 하지만 술을 정 마셔야 하는 상황이라면, 1회 적정 음주량은 소주 45cc 내외나, 맥주 350cc 내외나, 와인 145cc 내외로 마셔야 한다. 술은 반드시 평소대로 식사를 한 뒤에 마시기 시작해야 하며, 주 1회를 넘기지 말아야 한다.
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