당뇨병 환자는 외식도 쉽지 않다. 집에서 조리하는 음식은 어떤 재료를 얼마큼 사용했는지 알 수 있지만, 밖에서 먹을 경우 잘 알 수 없기 때문이다. 당뇨병 환자가 어쩔 수 없이 외식해야 하는 경우, 어떻게 먹으면 좋을지 알아봤다.
◇피해야 하는 메뉴
▶초밥=초밥에 사용되는 밥은 백미와 찹쌀을 섞어 만들어 당질 함량이 높다. 밥의 양도 많다. 작고 날렵한 모양 때문에 보기에는 적어 보이지만, 단단하게 뭉쳐서 만들기 때문에 많은 양의 밥이 들어간다. 가능하면 초밥은 외식 메뉴로 피하는 것이 좋지만, 먹어야 할 경우 미리 먹을 개수를 정해놓도록 한다. 밥을 약간 덜어내고 먹는 것도 좋은 방법이다.
▶비빔밥=각종 재료가 들어가는 비빔밥은 영양 구성이 훌륭한 메뉴지만, 당뇨병 환자에게는 위험할 수도 있다. 비빔밥 한 그릇에는 각설탕 28~37개에 달하는 당질이 포함돼있다. 고추장도 문제다. 찹쌀가루, 물엿 등 혈당을 빠르게 올리는 재료로 만들어지기 때문에 무심코 먹다가는 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 비빔밥을 먹어야 한다면 우선 밥은 반 정도 덜어내고, 고추장 대신 양념 된 간장이나 된장을 넣는 것이 좋다.
▶샤부샤부=샤부샤부는 다양한 해산물과 육류, 채소가 어우러져 단백질과 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있는 음식이다. 문제는 샤부샤부를 먹고 난 후 자연스럽게 나오는 칼국수와 죽이다. 이는 급격한 혈당 상승의 원인이 될 수 있다. 칼국수 1인분에는 각설탕 26~40개, 쌀죽 1인분에는 각설탕 33~34개에 달하는 당질이 들어있다. 특히 죽은 소화가 잘 돼 당질이 빠른 속도로 몸에 흡수되면서 혈당을 빠르게 올려 주의해야 한다. 칼국수와 죽 대신 차라리 고기나 해산물을 추가해 먹는 것이 낫다. 포만감이 높은 배추나 식이섬유 함량이 높은 버섯도 괜찮다.
▶칼국수·잔치국수=칼국수 한 그릇에는 각설탕 26~40개 분량의 당질이 포함돼 있다. 국물까지 다 먹을 경우 나트륨 하루 목표 섭취량인 2000mg보다 더 많은 양의 나트륨을 섭취한다. 잔치국수는 한 그릇당 각설탕 33~42개 분량의 당질이 들어 있어 혈당 관리와 더불어 체중 관리도 어렵게 한다. 부득이하게 국수를 먹어야 할 때는 국수와 고기 요리를 하나씩 시켜 나눠 먹을 경우, 당질 섭취는 반으로 줄고 부족한 단백질을 섭취할 수 있다.
▶중식(中食)=짜장면, 짬뽕과 같은 중식은 반드시 피해야 하는 메뉴다. 한식보다 밀가루 사용 비율이 높고, 소스에도 전분을 많이 사용한다. 전분은 식이섬유가 없는 순수 당질로, 통곡물보다 소화와 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 높인다. 설탕도 많이 사용돼 다른 외식 메뉴보다 당질 함량이 매우 높은 편이다. 짜장면 한 그릇에는 각설탕 33~47개, 잡채밥 1그릇에는 각설탕 47개 분량의 당질이 들어있다. 또 기름에 볶는 요리가 많아 그만큼 열량도 높다.
◇추천하는 메뉴
▶샐러드=샐러드는 풍부한 식이섬유를 통해 포만감을 느낄 수 있어 식사량 조절에 도움이 된다. 식사 전 샐러드를 먼저 먹으면 상대적으로 밥을 덜 먹을 수 있다. 혈당을 천천히 오르게 하고, 혈중 콜레스테롤 배출에도 도움이 된다. 그러나 무심코 뿌려 먹는 드레싱은 주의해야 한다. 대개 드레싱에는 설탕이 들어가기 때문이다. 과일 드레싱이나 허니 머스터드와 같은 소스는 피하고, 프렌치 드레싱이나 오리엔탈 드레싱과 같은 오일로 만든 소스를 먹도록 한다. 샐러드 위에 뿌리는 것보다는 조금씩 찍어 먹는 방법이 양 조절에 효과적이다.
▶소고기 안심 스테이크=안심은 지방과 포화지방의 함량이 소고기의 다른 부위보다 낮아 좋은 메뉴다. 그러나 스테이크 소스에는 당이나 전분 등이 첨가될 수 있기 때문에 주의해야 한다. 스테이크를 먹는 가장 좋은 방법은 후추와 허브를 뿌려 구운 뒤 소스 없이 그대로 즐기는 것이다. 소스 없이 먹는 것이 아쉽다면 당질 함량이 거의 없는 홀그레인 머스터드나 고추냉이로 만든 소스를 먹도록 한다. 사이드 추가 시 당질이 높은 감자나 고구마보다는 채소 위주로 선택해야 한다.
▶김밥=김밥 한 줄에 들어 있는 당질은 백미밥 한 공기보다 10~20%가량 적다. 다양한 속 재료가 들어가 밥의 양이 적어지기 때문이다. 하지만 김밥을 먹을 때도 양을 조절해 딱 한 줄만 먹어야 한다. 그 이상 먹으면 당질을 과잉 섭취할 수 있다. 여러 종류의 김밥 중 채소 함량이 높은 채소김밥과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 참치김밥이 권장된다.
▶회=회는 단백질을 공급하고, 다른 생선 요리와 달리 당질과 나트륨이 많이 들어가는 양념을 사용하지 않아 당뇨병 환자에게 적절한 외식 메뉴다. 하지만 초고추장을 찍어 먹는 것은 안 된다. 고추장과 마찬가지로 혈당 관리에 위험하다. 대신 고추냉이를 푼 간장을 살짝 찍어먹도록 한다. 간장에 들어 있는 당질은 초고추장의 약 3분의1 정도다.
▶감자탕=감자탕을 먹을 때는 감자 섭취에 주의해야 한다. 감자는 다른 채소에 비해 당질이 많고 당지수(GI)가 높아 몇 조각만 먹어도 생각보다 많은 당질을 섭취할 수 있다. 감자탕을 먹은 뒤 남은 국물에 볶아 먹는 밥도 되도록 피하는 것이 좋다. 볶음밥 1인분에는 각설탕 24개에 해당하는 당질이 들어있고, 소스가 추가된다면 당질이 늘어나 혈당이 더 상승할 수 있다.
▶오븐구이 통닭=프라이드치킨은 대표적인 고열량 음식으로 당질의 양도 많아 당뇨병 환자가 피해야 하는 음식이다. 치킨이 먹고 싶을 때는 오븐구이 통닭이 대안이 될 수 있다. 오븐구이 통닭은 튀김옷을 입히지 않기 때문에 당질 함량과 열량이 프라이드치킨보다 낮다. 단, 이때도 통닭을 찍어 먹는 소스에는 상당량의 당질이 포함돼있기 때문에 되도록 삼가는 게 좋다.
참고서적=닥터키친의 맛있는 당뇨 밥상