스마트폰을 많이 보거나 모니터 앞에 오래 앉아있는 직장인에게 라운드 숄더는 흔히 나타난다. 라운드 숄더는 등이 굽어 어깨가 앞으로 말리는 상태를 말한다. 라운드 숄더가 있는 사람은 자세가 약간 구부정해 보이고 어깨도 좁아 보인다. 라운드 숄더는 어떻게 교정해야 할까?
◇라운드 숄더 자가진단하려면
라운드 숄더로 어깨가 말려 있다면 목 근육이 과도하게 사용돼 어깨, 목, 머리까지 통증이 생길 수 있다. 심하면 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등 퇴행성 질환으로 이어지기도 한다. 라운드 숄더 여부를 확인하는 방법은 간단하다. 똑바로 섰을 때 손바닥이 몸통이 아니라 약간 뒤쪽으로 향하면 라운드 숄더일 확률이 크다. 또 누웠을 때 바닥에서 어깨가 뜬다면 라운드 숄더를 의심할 수 있다. 양손을 포갠 채 목덜미를 감싼 상태에서 팔꿈치가 귀보다 앞에 있어도 라운드 숄더를 의심할 수 있다.
◇가슴과 등 근육 단련해야
라운드 숄더가 있으면 가슴 쪽에서 어깨뼈를 잡고 있는 근육(흉근)은 짧고 단단해지고, 반대로 등에서 어깨를 잡는 근육들(광배근, 승모근, 전거근 등)은 약해진다. 그래서 평소 바른 자세를 유지하려고 노력하면서, 등과 가슴 근육을 단련하는 게 중요하다. 흉근은 폼롤러를 이용해 운동할 수 있다. 폼롤러를 등 아래에 넣고 누운 뒤, 손을 머리에 대고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 어깨 긴장은 풀어야 한다. 어깨가 심하게 말려있다면 이 자세를 잠깐만 해도 등에 통증이 느껴진다. 약 30초 이상 자세를 유지하면 가슴 근육이 이완되면서 목 뒤, 팔 안쪽 긴장도 완화된다.
등근육(승모근, 광배근)에 자극을 주는 것도 중요하다. 승모근 스트레칭으로는 ▲턱 누르기 ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲가벼운 봉 위로 올라가기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 등의 운동이 있다. '턱 누르기'는 시선은 멀리 몸통을 본 채 턱 끝을 최대한 목으로 붙이는 것이다. '목 뒤로 젖히기'는 깍지 낀 손으로 머리를 뒤로 젖히는 것이다. 이때 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다. '벽 짚고 팔 굽혀 펴기'는 팔이 바깥쪽 돌아 굽혀지지 않도록 유의한 채 천천히 벽 쪽으로 팔을 굽혔다 펴는 것이다. '가벼운 봉 위로 올라가기'는 봉을 어깨보다 좁게 잡고 팔을 펴 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 들어주는 것이다. '앉은 채로 몸통 꺾기'는 손을 반대 어깨에 올려 몸을 천천히 돌리는 동작이다.
등을 지지하는 광배근 운동도 중요하다. 의자를 이용하면 쉽게 운동할 수 있다. 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다가 일어나면 된다. 이때 어깨는 최대한 내리고 날개뼈를 모은다는 생각으로 앉는다. 하루에 20회씩 총 3세트를 진행한다.
◇라운드 숄더 자가진단하려면
라운드 숄더로 어깨가 말려 있다면 목 근육이 과도하게 사용돼 어깨, 목, 머리까지 통증이 생길 수 있다. 심하면 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등 퇴행성 질환으로 이어지기도 한다. 라운드 숄더 여부를 확인하는 방법은 간단하다. 똑바로 섰을 때 손바닥이 몸통이 아니라 약간 뒤쪽으로 향하면 라운드 숄더일 확률이 크다. 또 누웠을 때 바닥에서 어깨가 뜬다면 라운드 숄더를 의심할 수 있다. 양손을 포갠 채 목덜미를 감싼 상태에서 팔꿈치가 귀보다 앞에 있어도 라운드 숄더를 의심할 수 있다.
◇가슴과 등 근육 단련해야
라운드 숄더가 있으면 가슴 쪽에서 어깨뼈를 잡고 있는 근육(흉근)은 짧고 단단해지고, 반대로 등에서 어깨를 잡는 근육들(광배근, 승모근, 전거근 등)은 약해진다. 그래서 평소 바른 자세를 유지하려고 노력하면서, 등과 가슴 근육을 단련하는 게 중요하다. 흉근은 폼롤러를 이용해 운동할 수 있다. 폼롤러를 등 아래에 넣고 누운 뒤, 손을 머리에 대고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 어깨 긴장은 풀어야 한다. 어깨가 심하게 말려있다면 이 자세를 잠깐만 해도 등에 통증이 느껴진다. 약 30초 이상 자세를 유지하면 가슴 근육이 이완되면서 목 뒤, 팔 안쪽 긴장도 완화된다.
등근육(승모근, 광배근)에 자극을 주는 것도 중요하다. 승모근 스트레칭으로는 ▲턱 누르기 ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲가벼운 봉 위로 올라가기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 등의 운동이 있다. '턱 누르기'는 시선은 멀리 몸통을 본 채 턱 끝을 최대한 목으로 붙이는 것이다. '목 뒤로 젖히기'는 깍지 낀 손으로 머리를 뒤로 젖히는 것이다. 이때 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다. '벽 짚고 팔 굽혀 펴기'는 팔이 바깥쪽 돌아 굽혀지지 않도록 유의한 채 천천히 벽 쪽으로 팔을 굽혔다 펴는 것이다. '가벼운 봉 위로 올라가기'는 봉을 어깨보다 좁게 잡고 팔을 펴 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 들어주는 것이다. '앉은 채로 몸통 꺾기'는 손을 반대 어깨에 올려 몸을 천천히 돌리는 동작이다.
등을 지지하는 광배근 운동도 중요하다. 의자를 이용하면 쉽게 운동할 수 있다. 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다가 일어나면 된다. 이때 어깨는 최대한 내리고 날개뼈를 모은다는 생각으로 앉는다. 하루에 20회씩 총 3세트를 진행한다.