어깨 통증은 일반적으로 잘못된 자세를 오래 취해 승모근과 주변 근육이 긴장되면서 유발된다. 적절한 승모근 스트레칭이 통증을 완화할 수 있다.
효과적인 승모근 스트레칭으로 ▲벽 짚고 팔굽혀 펴기 ▲목 뒤로 젖히기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 ▲턱 누르기 동작 등이 있다. 이 동작을 하루에 5~6회 이상 하면 어깨 통증 완화에 도움이 된다. '벽 짚고 팔굽혀 펴기'는 벽 모서리를 양손으로 짚고 천천히 벽 쪽으로 내려가서 15초간 유지하는 방법으로 실시한다. '목 뒤로 젖히기' 동작은 의자에 앉아 깍지 낀 손으로 머리를 잡고 뒤로 젖혀 5초간 유지한다. '앉은 채로 몸통 꺾기'는 손을 반대 어깨에 올리고, 손을 올린 쪽으로 몸을 천천히 돌리면 된다. 이 상태로 10초간 유지한다. '턱 누르기'는 손가락으로 턱 끝을 목에 붙인다는 느낌으로 밀어주며 3초간 유지하면 된다.
통증이 완화되면 승모근을 강화하는 운동을 하는 것이 장기적인 통증 완화와 기능 회복에 효과적이다. 운동법으로는 차의과대학교 스포츠의학대학원 홍정기 교수가 추천하는 '원숭이 어깨 운동법'이 있다. 똑바로 선 자세에서 양손에 적당한 무게의 아령을 들고(여성 약 3kg, 남성 약 5kg) 양 팔꿈치를 약간 구부려 어깨와 팔의 각도를 30도가 되게 한다. 같은 상태에서 어깨를 최대한 올렸다가 아래로 내리기를 10~15회 3세트 반복한다. 그다음, 같은 무게 아령을 양손에 들고 양팔을 어깨 위로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 구부려 어깨를 들고 내린다. 마찬가지로 10~15회 3세트 반복한다. 동작을 수행할 때 빨리하지 않고 호흡을 잘 쉬어가며 하는 것이 중요하다. 어깨를 올릴 때는 어깨가 귀에 닿는다는 느낌으로 최대한 올린다. 이 외에도 봉을 양손으로 어깨보다 좁게 잡은 뒤 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 봉을 드는 방법도 있다.
어깨 통증 완화에는 무엇보다 잘못된 자세를 교정하는 것이 제일 중요하다. 컴퓨터와 스마트폰은 자신의 눈높이에 맞춰 사용하고, 사용하는 중에는 화면에 몰두해 목과 허리를 앞으로 빼지 않는지 확인해야 한다. 잘못된 자세로 장시간 전자기기를 사용한다면 승모근이 버티지 못하고, 무게 중심이 앞으로 움직여 거북목 상태로 변할 수도 있다.