일상을 지내다 보면 갑작스런 불안감에 휘말릴 때가 있다. 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는, 불안 잠재우는 방법 3가지를 알아본다.
▷호흡 훈련법=편안하게 앉아 10초간 마음을 안정시킨다. 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다. 가슴 위의 손은 움직이지 않는다. 숨을 들이쉴 때 속으로 ‘하나’라고 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’고 속으로 말한다. 이 방법대로 ‘열’까지 센 뒤에 다시 거꾸로 세며 복식 호흡한다. 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하면 심신이 편안해진다.
▷근육 이완법=손·발·팔·다리·어깨·목의 근육에 차례로 힘을 준 뒤 7초간 멈췄다가 힘을 천천히 뺀다. 불안함을 느끼면 근육이 긴장하는데, 이때 근육 이완법을 실시해보자. 하루 2회 정도만 해도 긴장이 완화되면서 전반적인 불안감도 완화된다.
▷명상=명상은 불안으로 인해 부교감신경을 활성화해 몸의 긴장과 불안감을 없앤다. 반듯한 자세를 취한 뒤 날숨을 뱉을 땐 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 천천히 숨을 내쉰다. 들숨은 코로 자연스럽게 한다. 명상하다 떠오르는 잡념은 흘려보내야 한다. 불안한 감정은 객관적으로 바라보고 본인의 상태를 자각하면서 수용한다. 오히려 불안을 회피하거나 없애려고 하는 것보단 자신이 불안하다는 사실을 인지하고 받아들이는 과정에서 증상이 완화될 수 있다.
이외에도 친구나 가족과 대화를 나누며 함께 보내는 시간을 늘리거나 종교를 갖는 것도 불안 해소에 도움이 된다. 증상이 심한 경우엔 약물 처방을 통해 불안 증세를 완화하는 것이 좋다. 불안감이 심해 일상생활을 못 할 정도라면, 병원 방문을 권한다. 불안장애로 진단되면 불안장애 치료제(벤라팩신 성분 등)를 복용하거나 치료제 복용과 함께 인지행동·뉴로피드백 치료를 병행하기도 한다. 인지행동 치료는 불안하지 않은 상황에서 불안해하는 잘못된 생각을 바꾸고, 행동을 교정하는 치료다. 뉴로피드백 치료는 불안·긴장 상태가 될 때 과활성화되는 하이베타파 뇌파를 정상화하는 뇌파 교정 치료다.
▷호흡 훈련법=편안하게 앉아 10초간 마음을 안정시킨다. 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다. 가슴 위의 손은 움직이지 않는다. 숨을 들이쉴 때 속으로 ‘하나’라고 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’고 속으로 말한다. 이 방법대로 ‘열’까지 센 뒤에 다시 거꾸로 세며 복식 호흡한다. 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하면 심신이 편안해진다.
▷근육 이완법=손·발·팔·다리·어깨·목의 근육에 차례로 힘을 준 뒤 7초간 멈췄다가 힘을 천천히 뺀다. 불안함을 느끼면 근육이 긴장하는데, 이때 근육 이완법을 실시해보자. 하루 2회 정도만 해도 긴장이 완화되면서 전반적인 불안감도 완화된다.
▷명상=명상은 불안으로 인해 부교감신경을 활성화해 몸의 긴장과 불안감을 없앤다. 반듯한 자세를 취한 뒤 날숨을 뱉을 땐 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 천천히 숨을 내쉰다. 들숨은 코로 자연스럽게 한다. 명상하다 떠오르는 잡념은 흘려보내야 한다. 불안한 감정은 객관적으로 바라보고 본인의 상태를 자각하면서 수용한다. 오히려 불안을 회피하거나 없애려고 하는 것보단 자신이 불안하다는 사실을 인지하고 받아들이는 과정에서 증상이 완화될 수 있다.
이외에도 친구나 가족과 대화를 나누며 함께 보내는 시간을 늘리거나 종교를 갖는 것도 불안 해소에 도움이 된다. 증상이 심한 경우엔 약물 처방을 통해 불안 증세를 완화하는 것이 좋다. 불안감이 심해 일상생활을 못 할 정도라면, 병원 방문을 권한다. 불안장애로 진단되면 불안장애 치료제(벤라팩신 성분 등)를 복용하거나 치료제 복용과 함께 인지행동·뉴로피드백 치료를 병행하기도 한다. 인지행동 치료는 불안하지 않은 상황에서 불안해하는 잘못된 생각을 바꾸고, 행동을 교정하는 치료다. 뉴로피드백 치료는 불안·긴장 상태가 될 때 과활성화되는 하이베타파 뇌파를 정상화하는 뇌파 교정 치료다.