처진 엉덩이, 탄력 되돌리는 4가지 방법

입력 2022.06.23 07:00

엉덩이
엉덩이 근육이 약하면 자세가 구부정해지고, 몸의 균형이 무너질 수 있다./사진=클립아트코리아
엉덩이는 상·하체를 연결하고 골반·대퇴·허리를 잡아주는 역할을 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 엉덩이 탄력이 줄고 자세가 구부정해지는 것은 물론, 몸의 균형이 무너질 수도 있다. 나이가 들수록 하체 근육 감소와 함께 엉덩이 근육 또한 줄어드는 만큼, 생활습관 개선과 운동을 통해 엉덩이 근육을 기르고 탄력을 높여줄 필요가 있다. 엉덩이 탄력을 지키는 데 도움이 되는 방법들을 소개한다.

걸을 때 엉덩이에 힘주기

엉덩이에 힘을 주고 걷는 것만으로도 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 등과 어깨를 곧게 편 상태에서 아랫배를 안으로 집어넣은 뒤, 엉덩이에 힘을 주고 약 80~90cm 보폭으로 넓게 걷는다. 엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 효과가 좋다. 이 같은 자세로 꾸준히 걷기운동을 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되고 엉덩이 탄력이 높아질 수 있다.

계단 오르기, 엉덩이 근육 자극해

계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다 엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는 평지와 경사로가 적절히 섞인 곳을 걷도록 한다. 계단은 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 오른다. 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것도 효과적이다. 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 되지 않도록 주의해야 한다.
운동을 하는 모습
브리징 동작/사진=게티이미지뱅크

브리징·스쿼트·런지, 엉덩이 탄력 높이는 대표 운동

집에서 할 수 있는 여러 가지 운동들도 추천된다. ‘브리징’ 동작이 대표적이다. 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 뒤 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 것으로, 허리가 C자 곡선을 유지하는 것이 중요하다. 이때 무릎이 아닌 엉덩이 근육에 힘이 들어가야 한다. 엉덩이를 들어올려 5초간 유지한 뒤 천천히 엉덩이를 내리고, 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.


스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.


샤워 중 ‘엉덩이 마사지’도 도움


샤워할 때 엉덩이를 마사지해주면 엉덩이 살을 빼는 데 도움이 된다. 미지근한 물로 몸을 헹군 뒤, 샤워기의 강한 수압을 이용해 아래에서 위로 엉덩이를 마사지하면 된다. 횟수는 주 1~2회 정도가 적당하다. 특히 엉덩이 아래 쪽 접힌 부분은 노폐물이 뭉쳐 셀룰라이트가 쌓이기 쉬우므로 집중해서 마사지해주도록 한다.


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