두뇌 기능 돕는 비타민 B12 '이 음식'에 많아

입력 2022.06.14 10:05
우유 따르는 모습
우유/사진=클립아트코리아
우유·계란·참치·조개 등이 두뇌 기능을 돕고, 빈혈·황반변성을 예방하는 비타민 B12 공급 식품으로 선정됐다.

14일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 유명 병원인 클리블랜드 클리닉이 발행하는 '헬스 에센셜스'는 비타민 B12의 이점과 최고의 공급원이란 8일자 기사에서 "비타민 B12 섭취를 늘리고 싶다면 당장 비타민 영양제를 내려놓으라"고 충고했다. 비타민이나 미네랄 결핍으로 진단되지 않는 한, 비타민제 등 영양보충제가 아니라 비타민 B12 함유 식품을 먹으면 필요량을 보충할 수 있다는 것이다.

코발라민(cobalamin)이라고도 불리는 비타민 B12는 많은 신체 기능을 돕는 필수 비타민이다. 비타민 B12가 부족하면 빈혈·신경 손상 등이 생길 수 있다. 얼굴이 창백해졌거나 황달이 생겼거나 지속해서 피로·허약감을 느끼거나 식욕을 잃었거나 심장이 자주 두근거리거나 입·혀의 통증이 있거나 숨이 차고 현기증이 나거나 시야가 흐려지는 등 비타민 B12 부족 신호가 나타난 사람에겐 다음 9가지 식품이 추천된다.

첫째, 우유와 유제품 중엔 비타민 B12가 강화된 제품이 많다. 아몬드유·두유·귀리유 등 일부 대체유 제품에도 비타민 B12가 추가돼 있다. 
둘째, 일부 시리얼은 비타민 B12의 훌륭한 공급원이다. 당분이 적고 식이섬유와 통곡물이 많은 시리얼을 선택한다. 
셋째, 계란 노른자엔 흰자보다 비타민 B12가 더 많다. 비타민 B12 섭취를 늘리려면 계란을 통째로 먹는 것이 중요하다. 
넷째, 전 지방 무첨가 요구르트를 먹으면 비타민 B12 결핍이 개선된다. 무지방 그리스식 요구르트엔 비타민 B12가 전 지방 요구르트보다 더 많이 들어 있다. 
다섯째, 연어엔 비타민 B12는 물론 건강에 이로운 오메가3 지방과 단백질이 풍부하다. 조리된 연어 필레의 절반엔 비타민 B12가 하루 권장량의 200% 이상이 들었다. 
여섯째, 참치도 비타민 B12가 풍부한 생선이다. 참치 필레 껍질 바로 아래 근육(검은 근육)에 비타민 B12가 고함량으로 농축돼 있다. 
일곱째, 쇠고기다. 
여덟째, 동물의 간과 신장 등 내장 고기다. 내장 고기엔 B12가 풍부하지만, 다량의 콜레스테롤도 함유하고 있다.
아홉째, 조개다. 어린 조개도 비타민 B12 일일 권장량의 40배 이상을 제공한다.