바닥에 앉아 TV를 보거나 밥을 먹는 좌식 생활은 무릎 건강엔 좋지 않지만, 의외로 장수의 비결이 될 수 있다. 좌식 생활이 건강하게 오래 사는 ‘블루존’ 사람들의 특징인 것으로 드러났다.
◇수명의 지표인 좌식 생활, 코어힘 길러
좌식 생활은 건강한 장수에 도움이 된다. 바닥에 앉았다 일어나는 행동을 통해 코어 힘과 유연성 등을 자연스럽게 개선하기 때문이다. 한 연구에 따르면 바닥에 앉았다 일어나는 자세는 스쿼트와 유사해 코어와 다리 힘을 기르는 데 도움이 된다. 또한, 정자세로 바닥에 앉으면 관절 균형 유지에도 효과적이다. 실제로 ‘세계 5대 블루존’ 중 하나인 일본 오키나와에서는 예전부터 의자에 앉지 않고 바닥에 앉아 책을 읽고 밥을 먹고 휴식을 취하는 등의 좌식 생활을 해왔다. 또한 유럽심장예방저널(European Journal of Preventative Cardiology)에 게재된 브라질 리우데자네이루대 연구에 따르면 51~80세의 사람들에게 바닥에 앉았다 일어나는 능력은 수명을 예측하는 중요한 지표로 바닥에 앉지 못하는 것은 수명 단축과 연관이 있었다. 연구 기간 동안 앉았다 일어날 수 없는 사람들은 앉았다 일어날 수 있는 사람보다 사망 위험이 5~6배 높았다.
다만, 오랜 시간 앉아있기보단 30분마다 일어나는 것이 좋다. 오랜 시간 앉아서 생활하는 것은 면역체계를 약화시켜 질병에 잘 걸리게 하고 대사기능도 떨어져서 콜레스테롤, 중성지방, 혈압 등에 부정적인 영향을 미치기 때문이다. 30분마다 잠깐씩 일어나서 허리를 곧게 펴고 팔을 높이 들어 쭉 펴줘야 한다. 이러한 동작은 혈액순환에 좋을 뿐 아니라 눌려있던 골반과 척추의 무리를 덜어주는 역할도 한다.
◇충분한 수면 취해야
좌식 생활 외에 블루존에 거주하고 있는 사람들이 더 오래, 건강하게 사는 법은 다음과 같다.
▶수면=충분한 휴식과 숙면도 장수에 중요한 역할을 한다. 충분한 양의 질 높은 수면은 몸의 피로를 해소시키고 전반적인 면역력 강화에 도움을 주기 때문이다. 중국 칭다오대 연구에 따르면 7시간의 수면을 취하면 심장병이나 뇌졸중 등으로 인한 사망 위험이 줄어든다.
▶사회적 교류=주변 사람과 관계를 잘 유지하는 것도 장수의 비결이다. 블루존의 100세 이상 노인들은 신앙에 기반한 공동체에 속해 있었으며 이는 기대 수명을 4~14년 연장시키는 것으로 나타났다. 미국 하버드의대 연구에 따르면 오키나와의 ‘모아이’라 불리는 사회적 교류 프로그램은 건강에 긍정적인 영향을 준 것으로 나타났다.
▶스트레스 관리= 스트레스를 건강하게 관리하는 것도 블루존의 장수 비결이다. 실제로 오키나와 사람들은 조상을 기억하는 시간을 가지기도 하며 사르데냐인들은 ‘해피 아워’를 정기적으로 가지는 것으로 나타났다. 긍정적인 생각과 도전정신 정신은 스트레스 수치를 낮추고 면역 강화에 도움이 된다.
▶열량 제한=열량을 제한하는 것도 장수에 도움이 된다. 일주일 중 며칠만 주기적으로 열량을 제한하면 생존 회로와 장수 유전자가 활성화되기 때문이다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 특히, 이들은 위의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천했다. 다른 연구에 의하면, 3개월 동안 매주 5일씩 제한된 열량의 식단을 한 참가자들이 체지방과 체중이 감소했으며 혈압도 현저히 낮아졌다. 또한, 이들의 호르몬에서 100세 넘게 사는 사람들에게서 자주 발견되는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 호르몬이 발견되기도 했다
◇수명의 지표인 좌식 생활, 코어힘 길러
좌식 생활은 건강한 장수에 도움이 된다. 바닥에 앉았다 일어나는 행동을 통해 코어 힘과 유연성 등을 자연스럽게 개선하기 때문이다. 한 연구에 따르면 바닥에 앉았다 일어나는 자세는 스쿼트와 유사해 코어와 다리 힘을 기르는 데 도움이 된다. 또한, 정자세로 바닥에 앉으면 관절 균형 유지에도 효과적이다. 실제로 ‘세계 5대 블루존’ 중 하나인 일본 오키나와에서는 예전부터 의자에 앉지 않고 바닥에 앉아 책을 읽고 밥을 먹고 휴식을 취하는 등의 좌식 생활을 해왔다. 또한 유럽심장예방저널(European Journal of Preventative Cardiology)에 게재된 브라질 리우데자네이루대 연구에 따르면 51~80세의 사람들에게 바닥에 앉았다 일어나는 능력은 수명을 예측하는 중요한 지표로 바닥에 앉지 못하는 것은 수명 단축과 연관이 있었다. 연구 기간 동안 앉았다 일어날 수 없는 사람들은 앉았다 일어날 수 있는 사람보다 사망 위험이 5~6배 높았다.
다만, 오랜 시간 앉아있기보단 30분마다 일어나는 것이 좋다. 오랜 시간 앉아서 생활하는 것은 면역체계를 약화시켜 질병에 잘 걸리게 하고 대사기능도 떨어져서 콜레스테롤, 중성지방, 혈압 등에 부정적인 영향을 미치기 때문이다. 30분마다 잠깐씩 일어나서 허리를 곧게 펴고 팔을 높이 들어 쭉 펴줘야 한다. 이러한 동작은 혈액순환에 좋을 뿐 아니라 눌려있던 골반과 척추의 무리를 덜어주는 역할도 한다.
◇충분한 수면 취해야
좌식 생활 외에 블루존에 거주하고 있는 사람들이 더 오래, 건강하게 사는 법은 다음과 같다.
▶수면=충분한 휴식과 숙면도 장수에 중요한 역할을 한다. 충분한 양의 질 높은 수면은 몸의 피로를 해소시키고 전반적인 면역력 강화에 도움을 주기 때문이다. 중국 칭다오대 연구에 따르면 7시간의 수면을 취하면 심장병이나 뇌졸중 등으로 인한 사망 위험이 줄어든다.
▶사회적 교류=주변 사람과 관계를 잘 유지하는 것도 장수의 비결이다. 블루존의 100세 이상 노인들은 신앙에 기반한 공동체에 속해 있었으며 이는 기대 수명을 4~14년 연장시키는 것으로 나타났다. 미국 하버드의대 연구에 따르면 오키나와의 ‘모아이’라 불리는 사회적 교류 프로그램은 건강에 긍정적인 영향을 준 것으로 나타났다.
▶스트레스 관리= 스트레스를 건강하게 관리하는 것도 블루존의 장수 비결이다. 실제로 오키나와 사람들은 조상을 기억하는 시간을 가지기도 하며 사르데냐인들은 ‘해피 아워’를 정기적으로 가지는 것으로 나타났다. 긍정적인 생각과 도전정신 정신은 스트레스 수치를 낮추고 면역 강화에 도움이 된다.
▶열량 제한=열량을 제한하는 것도 장수에 도움이 된다. 일주일 중 며칠만 주기적으로 열량을 제한하면 생존 회로와 장수 유전자가 활성화되기 때문이다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 특히, 이들은 위의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천했다. 다른 연구에 의하면, 3개월 동안 매주 5일씩 제한된 열량의 식단을 한 참가자들이 체지방과 체중이 감소했으며 혈압도 현저히 낮아졌다. 또한, 이들의 호르몬에서 100세 넘게 사는 사람들에게서 자주 발견되는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 호르몬이 발견되기도 했다