오래 살고 싶다면 식사 습관부터 바꿔 보자. 미국 위스콘신대와 서던캘리포니아대 연구진에 따르면 기상 후 12시간 이내로 식사를 제한하고, 콩과 견과류 등 식물성 단백질을 섭취하는 것이 수명 연장에 도움됐다. 연구진은 식단을 구성하는 음식 및 영양소와 수명의 상관관계를 조사한 수백 개의 논문을 검토해, 장수하는 사람들의 식단에 공통된 특성을 몇 가지 추려냈다.
◇기상 후 11~12시간 내로만 식사하고 그 외엔 공복 유지
하루 중 일정 시간대에만 음식을 섭취하고 나머지 시간엔 빈속을 유지하면 지방이 줄어든다. 연구진이 검토한 한 논문에 따르면, 비만인 중년 여성들이 공복 16시간 후 8시간 내 식사하는 패턴을 3개월간 유지한 결과, 식사 시간에 제한을 두지 않은 집단보다 체중이 최대 4kg 감소했다. 식사 시간을 제한한 집단은 이외에도 자신에 대한 인식이 긍정적으로 변화해 삶의 질이 향상됐으며, 심혈관계 질환은 최대 12% 감소했다.
식사 시간을 제한하면 살이 빠지는 이유는 공복으로 있는 동안 열량 섭취 없이 에너지만 소모하기 때문이다. 살이 빠지려면 섭취한 열량보다 소비하는 에너지가 커야 한다. 일과 중 특정 시간대에만 음식을 먹고 나머지 시간에 음식 섭취를 제한한다면, 열량 섭취 없이 에너지만 소모하는 시간대가 안정적으로 확보돼 체중 감소로 이어진다.
다만, 연구진에 따르면 약 12시간 공복 후 11~12시간 이내에 식사하는 패턴이 현재로서는 최선이다. 식사 시간을 제한하면 체중이 줄어든다는 게 입증됐지만, 공복 시간과 식사 시간의 비율을 어떻게 조정하는 게 보편적으로 안전한지에 대해서는 추가 연구가 필요하기 때문이다.
◇장년층은 단백질 '하루 권장량'만큼 '식물성'으로 섭취
탄수화물 식품을 줄이는 대신 단백질 식품을 더 먹어 하루에 필요한 총 열량을 섭취하는 사람도 있지만, 장년(長年)에겐 이것이 오히려 독이다. 특히 50~65세 장년층이 하루 총열량의 20% 이상을 단백질로 섭취하는 경우 사망률이 75% 증가하고, 암으로 인한 사망률은 4배, 당뇨병으로 인한 사망률은 5배 증가한다는 연구 결과가 있었다.
이에 연구진은 단백질 하루 섭취 권장량보다 적지도 많지도 않은 양을 동물성 급원이 아닌 ▲콩 ▲견과류 등 식물성 급원에서 섭취하기를 권장했다. 세계보건기구(WHO)는 몸무게 1kg당 단백질 약 0.8g을 섭취하도록 권한다. 몸무게가 60kg인 사람이라면 하루에 단백질 약 48g을 섭취하는 게 적당하단 뜻이다.
연구진이 검토한 또 다른 논문에 따르면 평균수명이 긴 지역의 주민은 동물성 식품을 적게 섭취하는 경향이 있었다. 100세 이상 장수하는 사람들이 많은 일본 오키나와, 이탈리아 사르디니아, 미국 로마 린다 주민의 식습관을 조사한 결과, 오키나와의 전통적 식단에서 동물성 식품이 차지하는 비율은 약 1%에 불과했으며, 사르디니아 및 로마 린다 주민들 역시 고개나 동물성 식품 섭취 빈도가 현저히 낮은 것으로 나타났다.
연구진은 하루 권장 섭취량만큼의 단백질을 식물성 단백질로 섭취할 경우, 콩과 식물의 섭취량이 늘어나 수명이 연장된다고 추정했다. 식물성 식품을 섭취하면 체내 염증 수치가 낮아져 다양한 질병을 예방할 수 있다고 알려졌다.
이 논문은 생물학 분야 과학 저널 '셀(Cell)'에 지난 4월 게재됐다.
◇기상 후 11~12시간 내로만 식사하고 그 외엔 공복 유지
하루 중 일정 시간대에만 음식을 섭취하고 나머지 시간엔 빈속을 유지하면 지방이 줄어든다. 연구진이 검토한 한 논문에 따르면, 비만인 중년 여성들이 공복 16시간 후 8시간 내 식사하는 패턴을 3개월간 유지한 결과, 식사 시간에 제한을 두지 않은 집단보다 체중이 최대 4kg 감소했다. 식사 시간을 제한한 집단은 이외에도 자신에 대한 인식이 긍정적으로 변화해 삶의 질이 향상됐으며, 심혈관계 질환은 최대 12% 감소했다.
식사 시간을 제한하면 살이 빠지는 이유는 공복으로 있는 동안 열량 섭취 없이 에너지만 소모하기 때문이다. 살이 빠지려면 섭취한 열량보다 소비하는 에너지가 커야 한다. 일과 중 특정 시간대에만 음식을 먹고 나머지 시간에 음식 섭취를 제한한다면, 열량 섭취 없이 에너지만 소모하는 시간대가 안정적으로 확보돼 체중 감소로 이어진다.
다만, 연구진에 따르면 약 12시간 공복 후 11~12시간 이내에 식사하는 패턴이 현재로서는 최선이다. 식사 시간을 제한하면 체중이 줄어든다는 게 입증됐지만, 공복 시간과 식사 시간의 비율을 어떻게 조정하는 게 보편적으로 안전한지에 대해서는 추가 연구가 필요하기 때문이다.
◇장년층은 단백질 '하루 권장량'만큼 '식물성'으로 섭취
탄수화물 식품을 줄이는 대신 단백질 식품을 더 먹어 하루에 필요한 총 열량을 섭취하는 사람도 있지만, 장년(長年)에겐 이것이 오히려 독이다. 특히 50~65세 장년층이 하루 총열량의 20% 이상을 단백질로 섭취하는 경우 사망률이 75% 증가하고, 암으로 인한 사망률은 4배, 당뇨병으로 인한 사망률은 5배 증가한다는 연구 결과가 있었다.
이에 연구진은 단백질 하루 섭취 권장량보다 적지도 많지도 않은 양을 동물성 급원이 아닌 ▲콩 ▲견과류 등 식물성 급원에서 섭취하기를 권장했다. 세계보건기구(WHO)는 몸무게 1kg당 단백질 약 0.8g을 섭취하도록 권한다. 몸무게가 60kg인 사람이라면 하루에 단백질 약 48g을 섭취하는 게 적당하단 뜻이다.
연구진이 검토한 또 다른 논문에 따르면 평균수명이 긴 지역의 주민은 동물성 식품을 적게 섭취하는 경향이 있었다. 100세 이상 장수하는 사람들이 많은 일본 오키나와, 이탈리아 사르디니아, 미국 로마 린다 주민의 식습관을 조사한 결과, 오키나와의 전통적 식단에서 동물성 식품이 차지하는 비율은 약 1%에 불과했으며, 사르디니아 및 로마 린다 주민들 역시 고개나 동물성 식품 섭취 빈도가 현저히 낮은 것으로 나타났다.
연구진은 하루 권장 섭취량만큼의 단백질을 식물성 단백질로 섭취할 경우, 콩과 식물의 섭취량이 늘어나 수명이 연장된다고 추정했다. 식물성 식품을 섭취하면 체내 염증 수치가 낮아져 다양한 질병을 예방할 수 있다고 알려졌다.
이 논문은 생물학 분야 과학 저널 '셀(Cell)'에 지난 4월 게재됐다.