사라지는 근육 지켜라… 먼저 챙겨야할 건 '동물성 단백질'

해가 바뀌면서 신체 변화를 실감할 때가 있다. 아파트 계단 오르는 게 갑자기 힘들어지고, 횡단보도를 제 시간에 맞춰 건너는 게 버거워진다. 근육이 약해졌다는 신호다. 우리 몸을 지켜주는 보호막과 같은 근육이 약해지면 회복도 어렵고 건강도 쉽게 상한다. 우리 몸속 근육량은 30대부터 줄어들기 시작해 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소한다.

◇한국인의 식단, 단백질 부족해

우리나라 노인들은 동물성 단백질 섭취량이 매우 부족하다. 어릴 때부터 쌀밥을 주식으로 섭취해 식물성 단백질 섭취에 치우치기 쉽기 때문이다. 대한임상건강증진학회지에 게재된 논문에 따르면, 총 단백질 섭취량에서 동물성 단백질이 차지하는 비율이 미국은 0.77, 유럽 10국은 0.55~0.73인 반면, 우리나라는 0.35에 불과했다.

문제는 동물성 단백질 섭취가 부족하면 나이가 들어감에 따라 근육이 빠지면서 각종 질환에 노출되기 쉽다는 것이다. 우리 몸은 필수 아미노산 섭취를 통해 다양한 단백질 합성이 이뤄진다. 이때 동물성 단백질은 체내 단백질 합성을 활발히 해 근육 생성에 도움이 되고 체내 흡수량을 높여 적은 양을 섭취해도 상대적으로 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 그러나, 식물성 단백질은 대사 과정도 다르고 같은 양을 섭취해도 효과나 합성도 다르다.

◇근육 건강 높이려면 동물성 단백질 섭취해야

동물성 단백질에는 식물성 단백질보다 악력에 도움이 되는 아미노산 '류신'이 많이 함유돼 있다. 매일사코페니아연구소와 영남대 식품영양학과 박경 교수 연구팀은 2014~2018년 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 4852명을 대상으로 필수아미노산 중 '류신' '이소류신' '발린' 섭취와 악력의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 식물성 단백질보다 동물성 단백질로부터 류신·이소류신·발린을 공급받을 경우 악력이 유의미한 상관관계를 보였다. 특히, 이 가운데 근육합성에 신호전달 역할을 하는 아미노산으로 알려진 류신 섭취량이 많을수록, 노인 근육 건강의 상징인 손아귀 힘의 향상에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 나타났다.

동물성 단백질 섭취는 전신 근육 건강의 지표로 불리는 '악력'을 높이는 데도 도움이 된다. 악력은 우리 몸 전체의 근육과 기능성을 측정한다. 악력이 낮으면 근력이 부족하다는 의미로, 내피세포 기능이 줄어 고혈압이 생길 위험이 높아진다.

근육 건강을 위해서는 단백질 품질 점수가 높은 동물성 단백질을 섭취해야 한다. 식품의약품안전처에서는 세계보건기구에서 제정한 단백질 품질 점수인 아미노산 스코어가 85점을 이상이어야 건강기능식품으로 인정하기 때문이다. 동물성 단백질은 지방이 적은 육류나 생선류 등을 섭취하는 것도 방법이다. 그러나 일반적인 식사만으로는 근감소 예방을 위해 건강한 고령자에게 권장되는 체중 1㎏당 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 충족시키지 못한다. 이런 경우에는 콜레스테롤이나 나트륨, 지방을 뺀 동물성 단백질 원료로 개발한 제품들을 섭취하는 것도 방법이다.

특히, 노년층은 단백질의 소화·흡수에 신경써야 한다. 나이가 들수록 단백질을 분해하는 능력이 저하되기 때문이다. 따라서 소화가 잘되는 저분자 가수분해 단백질을 섭취하는 것이 좋다.