하체 강화하려면 '십일자', 오래 걸으려면 '일자 걸음'

걷기 운동은 쉽고 부담 없이 할 수 있어 많은 사람들이 시도하지만, 자세가 나쁘면 몸에 문제가 생긴다. 더본병원 메디칼트레이닝센터 문훈기 센터장은 "척추·관절 통증 때문에 운동 치료를 받는 사람의 상당수는 잘못된 보행 습관을 갖고 있다"고 말했다. 걷기 운동 효과를 높이는 자세에 대해 알아본다.

▷시선=스마트폰을 보는 등 시선을 아래에 두고 걸으면 운동 효과가 안 나고, 목과 어깨 통증이 생기기 쉽다. 고개가 아래로 떨어져서 양쪽 어깨가 자연스럽게 움직여지지 않기 때문이다. 한국스포츠개발원 송홍선 책임연구원은 "걸을 때 정면을 보거나, 15도 정도 위쪽을 보는 게 바람직하다"고 말했다.

▷상체=걸을 때 팔을 앞으로는 내밀지만, 뒤로는 당기지 않는 경우가 많다. 팔을 뒤로 충분히 당기지 않으면 팔 앞쪽의 근육이 과도하게 긴장해 통증이 생길 수 있다. 팔을 앞뒤로 각각 15도씩 벌려야 통증이 예방되고, 몸의 균형도 잘 잡힌다. 허리는 꼿꼿하게 펴야 한다.

▷보폭=보폭을 좁게 하면 몸이 많이 움직여지지 않아 운동 효과가 적다. 운동 효과를 제대로 보려면 평상시 걸음걸이보다 보폭을 10㎝ 크게 해야 한다.

▷발=무조건 '십일자 걸음' 혹은 '일자 걸음'을 고집하는 경우가 더러 있는데, 걷는 목적에 따라 다르게 해야 한다. 양쪽 발을 평행하게 두는 십일자 걸음은 하체 근육을 키우고 싶을 때, 두 발을 일직선 위에 두는 일자 걸음은 오래 걷고 싶을 때 적합하다. 팔자걸음이나 안장걸음은 고관절이 비뚤어지므로 피해야 한다. 뒤꿈치부터 내딛어야 무게 중심이 흐트러지지 않는다.