운동은 무슨 목적으로 하는지, 자신의 신체 특성이 어떤지 등에 따라 맞게 해야 한다. 운동 목적에 따른 최적의 트레이닝 방법을 소개한다.
◇전신 다이어트
유산소운동과 근력운동 비율을 8대 2 정도로 하되, 마른 사람은 유산소운동 대신 근력운동을, 과체중 이상은 근력운동 대신 유산소운동을 한 세트 정도 더 하면 좋다. 1시간 정도 운동하는 경우 걷기·스트레칭 각 5분→웨이트트레이닝 20분→유산소운동 30분→스트레칭 5분 순서로 하면 좋다. 유산소운동은 최대심박수의 60~70%로 유지해야 지방이 가장 잘 타므로, 트레드밀 속도를 높이기보다 시간을 늘리거나 경사를 올리는 게 도움이 된다.
◇뱃살 빼기
복근운동만 하면 된다는 것이 대표적인 오해이다. 그러면 살은 잘 빠지지 않고 허리가 무리를 받는다. 반드시 전신 근력운동을 해야 하며, 이때 빠르게 걷기 등 척추를 강화시켜주는 유산소운동을 병행하면 효과가 좋다. 빠르게 걷기와 스트레칭 각 5분→빠르게 걷기 3분→가벼운 러닝 10분→빠르게 걷기 3분→복근 웨이트트레이닝 20분→유산소운동 15분→스트레칭 5분 식으로 하면 된다.
◇노년층 체력 증진
빠르게 걷기·스트레칭 각 5분→웨이트트레이닝 30분→스트레칭·빠르게 걷기 각 5분의 순서로 하면 좋다. 연령과 체력 수준에 따라 운동 강도만 달리 한다. 특히 체력이 약해진 60대 이상이 운동을 처음 시작하면 하루 걸러 한 번씩 주 3회만 하자. 웨이트트레이닝을 할 땐 덤벨 대신 밴드를 이용하고, 누워서 무거운 운동기구를 들면서 힘을 쓰는 운동은 하지 않는다. 혈압이 급상승할 위험이 있다.
◇흉복부 근육 강화
운동에 따른 근육 상처가 회복될 시간을 충분히 줘야 한다. 매일 운동하는 사람은 '오늘은 상복부, 내일은 다리' 식으로 신체 부위를 나눠 운동한다. 1주일에 2회 운동하는 사람은 전신운동을 한다. 흔히 척추 근육 강화 운동은 빼는데, 신체의 앞뒤가 균형을 이뤄야 척추에 무리가 안 가므로, 바벨을 잡은 팔을 내린 자세로 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내렸다 올리는 바벨 리프트 같은 척추 근육 강화 운동을 같이 한다.