주말에 오래 잠을 자도 몸이 찌뿌둥하고 피곤할 수 있다. 대표적 원인 중 하나가 잘못된 수면 자세다. 수면 시간 내내 한 자세를 유지하는 것은 어렵지만, 잠이 들 때라도 자세에 신경 쓰는 게 도움이 된다.
최악의 수면 자세는 엎드려 자기다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고 통증이 생길 수 있다. 또 땀이나 비듬에 의해 박테리아가 번식하기 쉬운 베개에 얼굴을 대게 돼 여드름이 발생할 위험이 높아진다. 무엇보다 눈 건강에 치명적이다. 안압을 상승시켜 녹내장 위험을 높인다. 성인 남녀 17명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석했더니, 천장을 보고 누웠을 때 눈 안압은 16.2㎜Hg였는데, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승했다는 국내 연구 결과가 있다. 안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖는다. 엎드리면 천장을 보고 누울 때보다 머리와 목에 압박이 쉽게 가해져 안압이 더 높아진다.
올바른 수면 자세는 척추의 곡선이 유지되는 자세다. 척추는 몸을 지탱하고 외부 충격을 흡수할 수 있도록 'S자' 곡선을 이룬다. 이를 유지하려면 천장을 보고 누운 상태에서 뒤통수와 목, 척추를 직선이 되도록 놓이게 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 팔 다리를 쭉 뻗어야 한다. 이때 어깨가 말려들어가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주는 것도 좋다. 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선이 유지되게 한다. 베개 높이와 매트리스 소재에도 신경 써야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 목뼈(경추) 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안 되고 주변 근육이 경직된다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다. 매트리스는 체중이 무거운 사람일수록 단단한 것을 선택한다.