탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2 비율로 영양소를 섭취했을 때 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났다.
강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수와 용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수 연구팀은 2007년부터 2015년까지 국민건강영양조사 자료를 분석해 가장 이상적인 영양소 섭취 비율을 조사했다. 연구팀은 암과 심혈관질환이 없고 영양 자료가 있는 4만2132명을 추적 조사해 영양소 섭취 비율을 분석했다.
그 결과, 우리나라 성인 평균 영양소 섭취 비율은 탄수화물 약 67%, 지방 약 17%, 단백질 약 14%인 것에 반해, 사망률이 낮은 비율은 탄수화물 50~60%, 지방 30~40%, 단백질 20~30%인 것으로 나타났다. 우리나라 성인은 건강한 식단에 비해 상대적으로 탄수화물 섭취가 많고 지방, 단백질 섭취는 부족했다. 이지원 교수는 “보건복지부의 2015년 ‘한국인 영양소 섭취기준’에도 탄수화물을 총 에너지의 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 권고하고 있는데, 이 기준보다도 지방과 단백질을 조금 더 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
영양소 중 단백질 섭취 비율은 사망위험에 큰 영향을 주지 않지만, 탄수화물과 지방은 적정비율보다 더 많이 먹거나 적게 섭취하는 것 모두 사망률에 부정적인 영향을 준다. 탄수화물을 50%보다 적게 먹으면 사망위험이 1.313배, 60%보다 많이 먹으면 1.322배 높아졌다. 지방은 30%보다 적게 먹으면 사망위험이 1.439배, 40%보다 많이 먹으면 3.255배 증가했다. 권유진 교수는 “각종 성인병을 줄이고 사망률을 낮추기 위해서는 탄수화물을 줄이더라도 채소, 통곡 등의 복합 탄수화물은 섭취하고, 지방을 섭취할 때 동물성 위주의 포화지방과 트랜스지방 섭취보다는 견과류나 생선, 올리브유 등 불포화지방 섭취를 늘려야 한다”고 말했다.
섭취 비율은 상품에 고지된 영양성분의 열량을 계산해 알 수 있다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내기에 표시된 무게 곱하기 4(탄수화물, 단백질) 혹은 9(지방)를 통해 섭취 비율을 계산할 수 있다. 하지만 집밥 등은 열량을 계산하기 어렵다. 어떻게 해야 할까. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “굳이 계산하지 않고 평소 먹는 식단에서 탄수화물은 줄이고 단백질과 지방은 섭취는 조금 늘리면 보통 이상적인 영양성분 섭취 비율이 맞춰진다”면서 “단백질 섭취를 늘리려고 먹는 식품 대부분에 지방 성분도 포함돼 있기 때문에 별도로 지방 섭취를 늘리려고 하지는 않는 게 좋다”고 말했다.