당신이 살 찌는 이유… '가짜 배고픔'에 속기 때문

입력 2021.01.28 11:04

줄자를 포크로 집고 있는 비만 여성
다이어트에 성공하려면 '가짜 배고픔'에 속으면 안 된다./사진=게티이미지뱅크

살을 빼려면 '가짜 배고픔' 신호에 속으면 안 된다.

배고픔에는 생리적 배고픔(진짜 배고픔)과 심리적 배고픔(가짜 배고픔)이 있다. 진짜 배고픔에는 식욕과 관련된 여러 호르몬이 작용을 한다. 먼저 신체 에너지원으로 쓸 영양소인 혈당이 떨어지면 인슐린이 감소하고 배고픔을 느낀다. 'GLP-1'이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 작용을 하는데, 식사를 하지 않으면 GLP-1호르몬 수치가 감소해 식욕이 증가한다. 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'도 줄어들면서 배고픔을 느끼게 한다. 이와 관련 없이 감정적으로 우울하고 스트레스받는 일이 생겼을 때 가짜 배고픔이 느껴진다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과다해지면서 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨지는 것이 원인이다.

진짜 배고픔의 특징은 ▲식욕이 생기고 ▲시간이 지날수록 배고픔이 점점 커지고 ▲배에서 꼬르륵 소리가 나고 ▲어떤 음식이든 먹고 싶고 ▲음식을 먹은 후에 행복하고 만족스럽다는 것이다. 가짜 배고픔은 ▲식사를 한 지 3시간이 지나지 않았는데 갑자기 배가 고프고 ▲스트레스받았을 때 배고픔이 심해지고 ▲떡볶이·초콜릿 등 특정 음식이 먹고 싶고 ▲시간이 지나면 배고픔이 사라지고 ▲음식을 먹어도 공허한 기분이 드는 특징이 있다.

가짜 배고픔은 잠깐만 참으면 억제된다. 음식을 먹기 전에 산책하거나 음악을 듣는 등 다른 행동을 해서 심리적 배고픔을 이겨내야 한다.

한편 진짜 배고픔으로 밥을 먹을 때도 건강하게 먹어야 살이 덜 찐다. 식사를 최대한 천천히 하면서 뇌가 충분히 음식을 섭취했다고 느끼도록 해야 한다. 대략 20분이 걸린다. 식사 후에도 몸이 무겁지 않고 속이 편안해야 적당히 먹은 것이다. 배고픔 신호와 배부름 신호를 충실히 따르면서 하루 3~4끼 먹고, 하루 30분 빠르게 걷기 같은 운동을 하면 건강을 지킬 수 있다.


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