코로나19 대유행으로 인한 사회적 거리두기가 시행되면서 재택근무를 하게 된 사람들이 많다. 그러나 업무를 위해 조성된 공간이 아닌 집에서 장시간 디지털 기기를 사용하면 신체에 피로감을 느끼기 쉽다. 재택근무가 언제 끝날지 기약도 없는 상황, 길어지는 재택근무를 대비해 관절과 척추 건강을 지킬 수 있는 방법을 알아본다.
◇목이 점점 앞으로… 외상없는 통증 불러
재택근무를 위한 책상과 의자가 제대로 갖춰지지 않았다면 온종일 앉아서 컴퓨터 작업을 할 때 목과 어깨에 통증을 느낄 수 있다. 뒷목을 받쳐줄 수 있는 지지대가 없는 의자는 목의 피로감을 높이고, 책상이나 모니터가 낮은 경우 자세가 구부정해진다. 구부정한 자세를 오래 유지하면 목 뒤 근육은 경미한 수축 상태가 된다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 근육이 뭉쳐 뻐근한 증상을 느끼기 쉽다.
장시간 업무로 인한 통증을 예방하기 위해서는 모니터 높이는 눈과 수평이 되도록 맞추는 것이 좋다. 노트북은 높이를 조절할 수 있는 거치대나 두꺼운 책을 활용해 시선을 높여주면 도움이 된다. 어깨와 목 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 좋다. 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 머리를 손으로 가볍게 누르는 동작을 좌우 번갈아 반복한다. 손바닥을 붙여 엄지손가락으로 턱을 밀어 올리는 동작, 깍지 낀 손으로 뒷머리를 눌러 머리를 앞쪽으로 눌러주는 동작도 좋다. '의기양양' 자세를 기억하는 것도 방법이다. 장시간 모니터를 바라보면 구부정한 자세를 취할 수 밖에 없는 만큼, 틈틈이 의기양양한 자세를 떠올리며 허리를 펴주자.
◇편하게 앉아서 하는 업무, 척추 관절에 무리
혼자 앉아서 업무를 볼 때 습관적으로 다리를 꼬고 앉으면 골반·척추까지 꼬이게 만든다. 의자에 앉는 것만으로도 허리에 가해지는 하중은 서 있을 때보다 50%가량 증가한다. 여기에 다리까지 꼬면서 있을 때의 하중보다 4배 많은 하중이 한쪽으로 집중된다. 반복되면 척추 피로가 증가하고, 골반 변형이 심해지면 잦은 요통 외에도 척추가 휘거나 디스크로 발전할 수 있다.
강북힘찬병원 정기호 원장(신경외과 전문의)은 "바로 앉는 것이 불편한 사람일수록 척추는 위험한 상태"라며 "평소 운동이 부족한 사무직은 불편하게 앉아서 허리를 비트는 동작을 주의하고, 장시간의 부동자세도 피해야 한다"고 말했다.
바닥에 앉아 일할 때도 상체의 무게를 그대로 허리가 받아 무리를 줄 수 있다. 허리를 곧게 세워 앉아도 시간이 지나면 긴장감이 떨어져 골반이 뒤로 빠지고 허리가 구부정해진다. 양반다리로 앉을 때 만약 왼발이 오른발 안쪽으로 들어가면 골반의 왼쪽 부분이 틀어져 전체 골반과 고관절의 균형이 깨진다. 무릎 관절도 부담이 크다. 따라서 무릎이 구부러지는 자세는 최대한 피하고 불가피한 경우 벽에 등을 기대거나 방석으로 엉덩이를 높여 무릎을 쭉 펴고 앉으면 부담을 줄일 수 있다.